Os adolescentes que desejam alcançar um abdômen definido e bem esculpido devem realizar exercícios aeróbicos e de fortalecimento abdominal para construir músculos e queimar gordura do abdômen. Realize exercícios de fortalecimento que visam os músculos abdominais centrais e laterais para desenvolver abdominais. Conclua um treino de fortalecimento muscular três dias por semana, permitindo um dia de descanso dos exercícios abdominais entre os exercícios, para dar tempo aos músculos para se recuperar.
Triturações Ponderadas
Passo 1
Deite-se de costas no chão ou em um banco de peso plano. Segure um haltere com as duas mãos e abra-o no peito. Dobre os joelhos para que as pernas formem ângulos de 90 graus. Mantenha os pés apoiados no chão ou no banco.
Passo 2
Mantenha os músculos abdominais tensos e levante a cabeça, certificando-se de que seus ombros e costas estão fora do chão ou do banco. Continue segurando o peso no peito e leve-o até os joelhos.
etapa 3
Mantenha essa posição por uma contagem; concentre-se em espremer seus músculos abdominais. Abaixe a parte superior do corpo no chão ou no banco lentamente. Faça três séries de 10 a 15 repetições.
Torções Crunches
Passo 1
Fortaleça seus oblíquos, ou músculos abdominais laterais, com flexões realizadas com um movimento de torção na altura do exercício. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e cruze os braços sobre o peito.
Passo 2
Aperte os músculos abdominais e levante a parte superior do corpo na direção dos joelhos. Torça o tronco da esquerda para a direita quando o peito se aproxima dos joelhos.
etapa 3
Abaixe seu corpo lentamente para a posição original. Complete três séries de 10 a 15 repetições deste exercício.
Crunches verticais
Passo 1
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Abra os braços esticados para os lados, perpendicularmente ao corpo.
Passo 2
Levante os quadris do chão e traga as pernas dobradas para o ar, mantendo os joelhos diretamente acima dos quadris. Empurre as pernas para o ar acima do corpo, endireitando as pernas para formar um ângulo de 90 graus com o tronco.
etapa 3
Abaixe as pernas até quase tocarem o chão e levante-as até voltar à posição inicial, formando um ângulo de 90 graus com as pernas e o tronco. Faça três séries de 10 a 12 repetições.
Aeróbica e Dieta
Passo 1
Realize exercícios aeróbicos intensos, como corrida, natação ou andar de bicicleta, em um ritmo rápido e constante pelo menos três vezes por semana. O exercício aeróbico é necessário para queimar gordura do corpo, para que os resultados de um treinamento de força abdominal consistente sejam mostrados.
Passo 2
Complete pelo menos uma hora de aeróbica de intensidade moderada por dia, como caminhada rápida ou corrida leve. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças sugerem que crianças até 17 anos se envolvam em pelo menos 60 minutos de atividade aeróbica diariamente.
etapa 3
Coma uma dieta bem equilibrada que inclua muitas frutas, legumes e grãos integrais. A ingestão de uma dieta não saudável, repleta de alimentos carregados de gordura, dificultará o ganho de barriga tanquinho.
Coisas que você precisa
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Haltere
Banco de peso
Atenção
Consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
