As bolas de estabilidade não são apenas a peça moderna de mobiliário de escritório usada por seu colega de trabalho. Quando usado corretamente, pode ser uma ferramenta incrível para esculpir abdominais fortes e sexy. Você já deve ter ouvido falar ou visto flexões de bola de estabilidade padrão, mas há muitos outros exercícios que você pode fazer com este equipamento.
Ter um núcleo mais forte não apenas fará seu abdômen estourar, mas também ajudará a proteger suas costas (o que pode ajudar a prevenir a dor, de acordo com um estudo de setembro de 2013 publicado no Journal of Sports Science and Medicine ) e a melhorar você apenas sobre qualquer atividade que você possa imaginar - dentro e fora da academia. Isso inclui a execução, de acordo com um estudo de março de 2019 da PLOS One .
O que é particularmente bom na bola de estabilidade é que ela adiciona, bem, instabilidade, para que você envolva não apenas seus músculos retos abdominais (também conhecidos como músculos de seis tanques), mas muitos dos músculos estabilizadores menores que as flexões tradicionais perdem. Porque, além de não ser um exercício muito funcional, as abdominais também aumentam o risco de dor no pescoço se você as praticar incorretamente.
Aqui estão quatro exercícios que desafiam seu equilíbrio e fortalecem seu núcleo, forçando você a se envolver constantemente para se estabilizar enquanto move seus braços e pernas.
1. Inseto morto da bola de estabilidade
- Deite-se de costas com a bola de estabilidade ao seu lado.
- Levante os braços em direção ao teto com os cotovelos retos.
- Levante as pernas e dobre os joelhos para que eles apontem para cima e suas canelas fiquem paralelas ao chão.
- Pegue a bola de exercícios e segure-a entre os braços e os joelhos, apertando-a como se estivesse tentando estourá-la. Você já deve sentir seu abdômen começar a trabalhar.
- Estenda o braço direito para trás em direção ao chão e, ao mesmo tempo, alcance a perna esquerda reta para fora e para baixo em direção ao chão.
- Continue apertando a bola com o braço esquerdo e a perna direita.
- Traga o braço direito e a perna esquerda de volta para a bola.
- Alterne, estendendo o braço esquerdo e a perna direita.
Gorjeta
2. Lançamento da bola de estabilidade de ajoelhamento
- Ajoelhe-se na frente da bola de exercícios e mantenha as costas retas. Chegue em frente para colocar as mãos na bola.
- Incline-se para a bola enquanto rola se avançar com as mãos. Continue indo até seus braços estarem diretamente acima da cabeça. Certifique-se de que seus quadris não estão cedendo.
- Para voltar, empurre os braços para baixo na bola e role-a para trás, usando o poder do seu abdômen para puxá-lo de volta para o colo.
Gorjeta
Certifique-se de manter uma linha reta entre os joelhos e a cabeça o tempo todo. Há uma tendência natural de enfiar o bumbum enquanto você rola a bola para trás; portanto, mantenha o bumbum alinhado com as costas durante o exercício.
Para tornar esse movimento mais difícil, comece com uma posição completa na prancha, com os antebraços na bola de exercícios, os pés no chão e os joelhos retos. Em seguida, role a bola para frente e para trás com os antebraços.
3. Torção russa de bola de estabilidade
- Comece sentado no chão, segurando a bola de estabilidade no seu colo. Levante os pés alguns centímetros do chão com os joelhos levemente dobrados, semelhante a uma pose modificada do barco.
- Gire lentamente para a esquerda e toque levemente a bola de exercícios no chão, no lado esquerdo do seu corpo.
- Pegue a bola e gire para a direita. Bata levemente no chão, no lado direito do seu corpo.
- Continue girando lentamente para cada lado e tocando o chão com a bola, sem deixar seus pés baterem no chão.
Gorjeta
Para tornar esse exercício mais difícil, substitua a bola por uma bola de haltere, kettlebell ou medicamento medicinal.
4. Mexa a panela
- Comece em uma prancha com os antebraços em cima da bola de exercícios e os pés plantados no chão. Aperte os glúteos para garantir que seus quadris não estejam muito altos no ar.
- Com os antebraços, faça cinco pequenos círculos no sentido horário.
- Inverta a direção para fazer cinco círculos no sentido anti-horário.
Gorjeta
Mantenha uma linha reta entre os ombros e os tornozelos o tempo todo. Apenas seus braços se movem; o resto do seu corpo deve estar completamente imóvel. Você deve sentir tudo funcionando, desde os músculos ao redor das costelas até os músculos dos quadris.
Para dificultar esse exercício, faça círculos maiores com os braços.
