É normal que suas pernas se sintam um pouco pesadas e cansadas depois de correr. Se você é um corredor iniciante, as pernas doloridas após a corrida são um sinal de que seu corpo está se acostumando a um tipo diferente de estresse físico. A dor que aparece e desaparece dentro de alguns dias é conhecida como dor muscular de início tardio (DOMS), que também pode acontecer com corredores mais experientes se eles aumentarem a frequência ou intensidade da corrida.
Como impedir DOMS
Você pode tomar medidas para impedir o DOMS ou pelo menos minimizar seus efeitos. Uma das coisas mais importantes a fazer antes de uma corrida é aquecer adequadamente. Faça alongamentos dinâmicos para expandir sua amplitude de movimento e ajudar a evitar pernas duras e doloridas depois de correr. Por exemplo, um alongamento do abridor de quadris tem como alvo seus rotadores externos profundos do quadril.
Em pé, dobre o joelho esquerdo e levante a perna até o quadril; depois gire-o para 90 graus. Se você se sentir instável, coloque a mão esquerda sob o joelho para guiá-lo. Traga a perna de volta para a frente do corpo, abaixe o pé e troque de lado; repita por 30 segundos.
Você também pode ajudar a impedir o DOMS aumentando gradualmente a intensidade de suas corridas. Se você é um iniciante completo, comece com o método run-walk. Para uma caminhada de 20 minutos, passe alguns minutos correndo e depois caminhe por um minuto, alternando até chegar a 20 minutos e sempre terminando com uma caminhada para esfriar.
Aplique calor ou frio nos músculos doloridos
Apenas continue correndo
Você ainda pode continuar executando com o DOMS; você só precisa ter calma. De fato, pode ser benéfico fazer uma corrida suave, pois aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, o que aumenta a recuperação. Com o tempo e exercícios consistentes em uma intensidade apropriada, seu DOMS deve diminuir à medida que seus músculos se adaptam à nova atividade.
Esticar e elevar as pernas
Para se aquecer antes de uma corrida e após o pós-corrida esfriar, passe alguns minutos esticando as pernas para alinhar as fibras de colágeno, o que acelera a recuperação. Inclua alongamentos para as panturrilhas, isquiotibiais, joelhos e quadris em sua rotina. Se a dor nas pernas for intensa, eleve as pernas acima do coração após a corrida para diminuir o fluxo sanguíneo. Isso reduz o inchaço, o que ajuda a aliviar a rigidez e a dor.
Massagem com um rolo de espuma
Muitos corredores juram usando um rolo de espuma para aliviar o DOMS. Ao melhorar a circulação, a massagem ajuda a reduzir o inchaço muscular. Concentre-se na área afetada rolando lentamente para frente e para trás no rolo até obter alívio.
Por exemplo, para aliviar o DOMS nas panturrilhas, sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Coloque o rolo embaixo da panturrilha esquerda, com o pé direito no chão. Pressione os quadris do chão com as mãos; depois role do tornozelo até logo abaixo do joelho. Repita com a panturrilha direita.
Descanse bastante
O descanso é crucial para permitir que seus músculos se recuperem do DOMS. Evite qualquer coisa, exceto caminhar ou correr muito suavemente por um dia ou dois para deixar a dor diminuir. Embora ainda seja possível sentir dor, ele ajudará a manter a intensidade anterior e reduzir o risco de lesões mais graves.
Verifique se há um ferimento em execução
Se você já tentou esses métodos para aliviar a dor nas pernas depois de correr, mas suas pernas ainda estão doloridas, você pode se machucar. Visite o seu médico ou fisioterapeuta para um diagnóstico profissional. Algumas das lesões mais comuns relacionadas à corrida são:
- Joelho do corredor
- dores nas canelas
- Fascite plantar
- Síndrome da banda iliotibial (ITBS)
- Tendinopatia de Aquiles.
O joelho do corredor normalmente causa dor dentro ou ao redor da rótula e pode ser causado por aquecimento insuficiente ou por uma má técnica de corrida. As dores nas canelas são caracterizadas por dores ou dores agudas nas canelas e podem ser causadas por vários fatores, incluindo tênis inadequados e corrida em uma superfície muito dura.
A fasceíte plantar se apresenta como rigidez ou dor aguda no calcanhar ou no arco do pé e é normalmente causada por tênis de corrida sem suporte. ITBS pode ser a causa da dor na parte externa do joelho devido a inflamação. Isso geralmente é resultado do aumento da intensidade do exercício ou de problemas anatômicos. A tendinopatia de Aquiles, que é freqüentemente chamada de calcanhar de aquiles, é caracterizada por dor na parte de trás do calcanhar e pode ser causada por muito estresse no músculo.
