Embora possa ser tentador colocar sua rotina de alongamento em segundo plano, há várias razões para aumentar a elasticidade ou flexibilidade muscular. Melhorias na amplitude de movimento e capacidade atlética, redução do estresse e melhor sono são todos benefícios de uma rotina regular de alongamento.
Compreender os diferentes modos de alongamento - alongamento dinâmico, alongamento estático, ioga - ajudará você a decidir como incorporar o treinamento de flexibilidade em sua semana.
Alongamento ao longo da semana
Inclua uma sessão de alongamento de corpo inteiro todos os dias, diz Harvard Health. Demore cerca de cinco a 10 minutos para concluir sua rotina; ou se isso não se encaixar na sua programação, divida-a em uma extensão de cada vez ao longo do dia. Com o tempo, você aumentará sua amplitude de movimento muscular e melhorará a elasticidade. Os músculos se esticam melhor quando estão quentes, por isso é melhor fazer um aquecimento leve antes que sua rotina informe a Arthritis Foundation. Caminhar, marchar no local, subir as escadas, jogar uma bola com um parceiro ou usar o elíptico por cinco minutos são formas eficazes de aquecer os músculos.
Alongar com alongamentos estáticos
Músculos podem se contrair, afetando negativamente a flexibilidade, aparência e capacidade. Durante alongamentos estáticos, você mantém o músculo em uma posição alongada para aumentar o comprimento e a elasticidade da fibra muscular. Os alongamentos podem ajudar a restaurar os músculos tensos e a relaxar - de fato, o relaxamento muscular torna importante fazer alongamentos estáticos após um treino, não antes.
Toda vez que você fizer um alongamento estático, segure-o até sentir uma leve tensão, não dor, no músculo - normalmente 30 segundos, diz a Associação Internacional de Medicina e Ciência da Dança. Complete quatro a cinco repetições de um alongamento. Exemplos de alongamentos estáticos incluem o alongamento dos isquiotibiais sentados, o alongamento dos flexores do quadril em pé e o alongamento da panturrilha em pé.
Estique dinamicamente seus músculos
Os alongamentos dinâmicos usam mais de um músculo por vez e concentram-se na velocidade e na movimentação do músculo através de sua amplitude de movimento, de acordo com a Universidade da Virgínia. Esses alongamentos dinâmicos melhoram a elasticidade, a eficiência muscular e diminuem o risco de esforço ou esforço muscular durante os exercícios. O alongamento dinâmico deve ser feito antes do treino. Por exemplo, os círculos do braço "acordam" seus ombros, sinalizando que é hora de se exercitar. Faça alongamentos dinâmicos por um total de 60 segundos, dividindo-os em segmentos adequados ao seu nível de condicionamento físico.
Yoga e elasticidade muscular
O yoga oferece uma oportunidade de aumentar a elasticidade muscular enquanto trabalha na aptidão pessoal, equilíbrio, redução do estresse e atenção plena. Além de melhorar a flexibilidade, o yoga pode ajudar a aliviar os sintomas de asma, depressão e ansiedade. Se você gosta de fitness em grupo, uma aula de ioga pode lhe interessar. Considere um DVD ou podcast, se você preferir se exercitar por conta própria. Um bônus de ir a uma aula é o instrutor - ela pode corrigir sua forma e garantir que você esteja fazendo as poses de ioga corretamente.
