Você provavelmente já ouviu falar do seu glúteo máximo, mas existem mais dois músculos glúteos - médio e mínimo. O glúteo mínimo é um dos seis abdutores do quadril. Começa no osso do quadril e se estende até o osso da coxa.
Esse músculo é extremamente importante para a estabilização do quadril, especialmente quando você está se equilibrando em uma perna. Para manter seu glúteo mínimo forte, faça exercícios de abdução do quadril. Antes de qualquer exercício direcionado, aqueça por pelo menos 15 minutos, como corrida ou caminhada. Consulte o seu médico antes de iniciar um regime de treino.
1. Ponte lateral do joelho dobrado
A ponte lateral do joelho dobrado trabalhará os dois lados da sua bunda ao mesmo tempo de maneiras ligeiramente diferentes.
COMO FAZER: Deite-se do seu lado direito. Coloque o cotovelo direito sob o ombro direito e o antebraço direito perpendicular ao corpo. Coloque a mão esquerda no quadril esquerdo. Dobre os joelhos a 90 graus e mantenha-os dobrados.
Mantenha os quadris totalmente estendidos. Empurre o antebraço direito e levante o quadril direito do chão. Simultaneamente, levante a perna esquerda. Abaixe lentamente o chão. Complete três séries de 15. Repita do outro lado.
2. Ponte lateral
A ponte lateral é semelhante à ponte lateral do joelho dobrado. No entanto, como suas pernas estão retas na ponte lateral, é mais desafiador, exigindo mais trabalho do seu glúteo mínimo.
COMO FAZER: Assuma a mesma posição da ponte lateral do joelho dobrado, mas neste exercício suas pernas estão retas. Empurre o antebraço inferior ao levantar o quadril da esteira, equilibrando-se na borda lateral do pé inferior.
Simultaneamente, levante sua perna superior. Abaixe lentamente a perna superior para encontrar a perna inferior e abaixe o quadril no chão. Complete três séries de 15. Repita do outro lado.
3. Rapto Transversal
Abdução transversal é o movimento da perna para longe do corpo quando o quadril é dobrado ou flexionado.
COMO FAZER: Deite-se no chão do seu lado direito. Coloque a mão direita sob a cabeça e a mão esquerda no quadril esquerdo. Mantenha o quadril direito estendido e as duas pernas retas.
Flexione o quadril esquerdo a 90 graus, colocando a perna esquerda à sua frente paralela ao chão. Levante a perna esquerda o mais alto que puder. Abaixe-o lentamente para a posição inicial. Complete três séries de 15. Repita do outro lado.
4. Alongamento de pretzel sentado
O alongamento após a realização de exercícios de fortalecimento ajudará a restaurar os músculos. No yoga, o trecho de pretzel sentado é chamado Meio Senhor dos Peixes ou Ardha Matsyendrasana.
COMO FAZER: Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente e a mão direita no chão atrás de você. Dobre o joelho direito e cruze-o sobre a perna esquerda. Levante o braço esquerdo e cruze-o sobre a perna direita, colocando o cotovelo esquerdo na parte externa da coxa direita.
Mantenha a postura por seis respirações longas e profundas, girando mais profundamente a cada expiração. Repita do outro lado. Para um alongamento mais profundo, dobre a perna inferior.
