O treinamento com pesos oferece as chaves do reino para mulheres com mais de 50 anos que buscam uma resposta ao ganho de gordura, perda de massa muscular e falta de densidade óssea. Seja para treinar com kettlebells, halteres ou halteres, ou para máquinas de pilha de pesos, seu corpo responderá com uma transformação em um aparador, aparência mais tenso e maior força funcional para a vida cotidiana. Você precisa trabalhar com cargas um pouco mais leves do que um homem do mesmo peso, mas pode esperar resultados igualmente bons quanto os homens em apenas oito semanas.
Criando seu programa
Em "Strength Training Past 50", dois gurus da ciência do exercício para a meia-idade, Wayne L. Westcott e Thomas R. Baechle, fornecem idéias sobre como moldar seu programa de exercícios, se você planeja exercitar-se com halteres, halteres ou peso máquinas. Eles recomendam que você selecione um exercício para cada grupo muscular importante e, após o aquecimento, comece com a parte inferior do corpo, seguida pela parte superior do corpo e, finalmente, pelo núcleo. Comece com uma série de cada exercício e adicione uma segunda ou terceira série ao longo do tempo. Comece com um peso que você possa fazer de oito a 12 repetições até a fadiga e, quando ficar mais fácil, aumente o peso. Descanse um a dois minutos entre as séries e um minuto entre exercícios diferentes. Eles recomendam o treinamento com pesos em dois ou três dias não consecutivos a cada semana.
Registrando seu progresso
Configure um diário de treinamento semanalmente, listando uma coluna para exercícios, séries, repetições e pesos levantados, bem como as colunas "Dia 1", "Dia 2" e "Dia 3", que aconselham Baechle e Westcott em um livro separado ". Guia do profissional de fitness para treinamento de força para idosos. " A maioria dos ginásios ou treinadores pode fornecer um cartão de registro de treino em branco ou você pode criar ou baixar o seu próprio.
Começando
Você pode iniciar suas duas primeiras semanas de treinamento com agachamento com halteres ou barra e prensas de bancada e sentado, para desafiar a parte inferior e a parte superior do corpo. Adicione a linha de um braço com halteres, abdominais e extensões de tronco, que são semelhantes à pose de cobra do yoga. Você também pode substituir exercícios de máquina comparáveis para cada versão de peso livre. Se você ficar com halteres, um conjunto de 7, 5, 10, 12, 5 e 15 libras funciona bem para mulheres de 50 a 59 anos que estão apenas iniciando um programa de força. Use pesos mais pesados para agachamentos e prensas e pesos mais leves para os exercícios de tríceps. Com o tempo, você pode aumentar para 20 e 25 libras para seus agachamentos.
Adicionando mais exercícios
Nas semanas 3 e 4, adicione o haltere em pé e a extensão do tríceps acima da cabeça. Nas semanas 5 e 6, o encolhimento de ombros e o aumento do calcanhar entram em cena, seguidos pela mosca torácica na semana 7 e o pull-down lat na semana 9. Portanto, na semana 9 do seu programa, você tem 12- Exercício que fornece um bom equilíbrio entre o trabalho inferior, superior e médio.
Kettlebells para resultados intensos
Você também pode exercitar-se com kettlebells para obter um treino de corpo inteiro em um período mais curto - e resultados que proporcionam uma transferência excepcional para as atividades diárias. Você pode começar a parte inferior do corpo com agachamentos, levantamento terra e estocadas; bata na parte superior do corpo com prensas suspensas e linhas dobradas; aumente sua frequência cardíaca e seu núcleo com o balanço; e bata novamente no núcleo com o trabalho no chão, incluindo tábuas.
