Dez dias dão tempo para você começar a preencher suas refeições com calorias extras e embarcar em uma rotina regular de academia, mas ganhar mais de 1 a 2 libras tão rapidamente é excepcionalmente desafiador e não é um passo inteligente para uma boa saúde.
Ganhar peso a uma taxa de cerca de 1/2 a 1 libra por semana para incentivar o desenvolvimento de massa muscular magra e saudável, não apenas a gordura corporal. Ganhar peso pode ser tão difícil, se não mais, do que perder peso - especialmente se você tem pouco apetite, um estilo de vida ativo ou um metabolismo geneticamente alto.
Crie um excedente de calorias
Ganhar 1 libra requer que você consuma 3.500 calorias, além do que você precisa para manter seu peso. A maioria das pessoas queima entre 1.600 e 3.000 calorias por dia. Teoricamente, para ganhar um quilo por dia, você teria que consumir entre 5.100 e 6.500 calorias. Para ganhar até metade disso - apenas 5 libras em 10 dias - você precisaria aumentar sua ingestão em consideráveis 1.750 calorias por dia e consumir entre 3.350 e 4.750 calorias.
A adição de calorias de qualquer fonte fará com que seu peso aumente, mas um plano sólido enfatiza calorias extras provenientes principalmente de alimentos saudáveis e integrais, especificamente grãos integrais, frutas, verduras, substitutos lácteos ou não lácteos, gorduras insaturadas e proteínas com baixo teor de sódio gordo.
Um excedente moderado de 250 a 500 calorias por dia, no entanto, ajudará você a ganhar de cerca de 3/4 a 1, 5 libras em 10 dias. Você pode adicionar essas calorias com alimentos integrais e não processados e sem se sentir desconfortavelmente cheio.
Adicione calorias saudáveis às refeições
Nas refeições, aumente o tamanho das porções - especialmente proteínas e grãos integrais - em 10 a 20%. Como alternativa, aumente a contagem de calorias dos alimentos que você come atualmente. Escolha alimentos mais calóricos e saudáveis quando tiver uma escolha. Ir para o pimentão em vez de sopa de macarrão de galinha; optar por pão denso e integral em vez de pão branco claro; despeje uma tigela de granola em vez de flocos de milho; coma uma porção de brócolis com queijo derretido em vez de uma pequena salada de alface com molho ao lado.
Adicione ingredientes calóricos às suas receitas favoritas para incentivar o ganho de peso. Adicione nozes e passas à aveia; espalhe manteiga de amendoim no seu muffin de trigo integral; ovos mexidos com queijo; adicione um abacate à sua salada ou sanduíche; polvilhe sementes de girassol na sua salada; misture o macarrão no azeite antes de adicionar o molho; mergulhe palitos de pão em azeite temperado; ou adicione leite em pó à sua caçarola favorita. Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim adicionam 190 calorias, uma onça de queijo cheddar adiciona 114 calorias e 1/4 de xícara de sementes de girassol adiciona cerca de 200 calorias.
Coma com mais frequência
Pasta e lanche com mais frequência para adicionar calorias. Um punhado de nozes, um recipiente de iogurte, um pedaço de queijo com bolachas de trigo ou um sanduíche de manteiga de amendoim em trigo integral são lanches portáteis que contêm proteínas para o crescimento muscular e carboidratos para energia.
Um lanche de qualidade antes da hora de dormir, além de um meio da manhã e um meio da tarde, ajuda você a ganhar o máximo de peso saudável possível em 10 dias. Em vez de polir uma caixa de sorvete ou um saco de batatas fritas na frente da televisão, opte por queijo cottage com passas, tâmaras com manteiga de amêndoa ou um smoothie feito com frutas congeladas, banana, kefir e mel.
Comece com o treinamento com pesos
O treinamento com pesos ajuda no ganho de peso, incentivando o desenvolvimento da massa muscular. Você não pode obter ganhos consideráveis em 10 dias, mas um novo programa pode se transformar em uma rotina de longo prazo.
Planeje pelo menos quatro sessões para que o período de 10 dias ocorra em dias não consecutivos. Alveje todos os principais grupos musculares com pelo menos um conjunto de quatro a oito repetições usando pesos pesados, o que torna quase impossível terminar com boa forma. Exercícios como agachamentos e elevadores mortos trabalham sua parte inferior do corpo; pranchas, torções e costeletas de madeira trabalham seu núcleo; e flexões e linhas fortalecem sua parte superior do corpo.
Após um treino duro, você pode notar um inchaço - ou uma bomba - nos músculos que dura várias horas. Esse inchaço é o resultado da fluência de fluidos para lidar com o trauma criado pelo treinamento de resistência. A bomba é temporária. Portanto, considere cronometrar seu treino para coincidir com uma atividade relacionada ao seu motivo para ganhar peso, como um show de musculação, sessão de fotos ou data quente.
