Dietas com pouco carboidrato e alto teor de gordura são mais populares do que nunca. De celebridades e modelos de fitness a nutricionistas, todos estão elogiando seus benefícios. O plano de dieta ceto, que foi inicialmente projetado para tratar a epilepsia em crianças, mostra resultados promissores na batalha contra a protuberância. Apesar de seu alto teor de gordura, este plano alimentar promove a perda de peso, reduz a inflamação e melhora a saúde geral.
O que é uma dieta cetogênica?
Uma dieta cetogênica é um plano alimentar que limita carboidratos e estimula o consumo de alimentos gordurosos. Comparado com a dieta de Atkins, o plano de refeição ceto é mais baixo em proteínas e açúcares. Algumas versões eliminam completamente os carboidratos.
Esse padrão alimentar existe desde 1921. Na época, era usado para tratar a epilepsia pediátrica. Ao longo dos anos, os pesquisadores descobriram que também pode ajudar na perda de peso e prevenir a obesidade. Quando você reduz os carboidratos, os ácidos graxos e as cetonas substituem a glicose como a principal fonte de combustível do corpo. Este estado metabólico é chamado cetose .
O plano de dieta ceto possui várias variações, como a dieta cetogênica padrão , a dieta cetogênica cíclica (DRC) , a dieta cetônica direcionada (TKD) e muito mais. Atletas, por exemplo, preferem a dieta cetogênica cíclica, que alterna entre dias de baixo carboidrato e carga de carboidratos. A fase de alto carboidrato normalmente dura um ou dois dias. Essa abordagem permite que seu corpo reabasteça seus estoques de glicogênio e obtenha a energia necessária para um treinamento intenso.
Coma gordura para queimar gordura
Centenas de estudos e ensaios clínicos confirmam os benefícios para a saúde de dietas cetogênicas. Esse padrão alimentar não apenas acelera a perda de gordura, mas também melhora a saúde cardiovascular e o controle glicêmico.
De acordo com um artigo de revisão de 2017 apresentado na revista Nutrients, o plano de dieta ceto pode aumentar o metabolismo e reduzir os níveis de insulina enquanto suprime o apetite. Esses fatores tornam mais fácil perder peso e mantê-lo. Os pesquisadores também apontam que dietas cetogênicas podem proteger contra diabetes, colesterol alto, obesidade e outros fatores de risco cardiovascular.
Um ensaio clínico publicado no BMJ em 2018 constatou que indivíduos que ingeriam alimentos com dieta ceto apresentaram níveis mais baixos de grelina e leptina em comparação com aqueles com dieta rica em carboidratos. Esses hormônios influenciam o apetite e desempenham um papel fundamental no controle de peso. A grelina, por exemplo, envia sinais de fome ao seu cérebro; seus níveis diminuem depois que você come. Ao suprimir esse hormônio, a dieta ceto reduz a fome e ajuda a reduzir a ingestão diária de alimentos.
Potenciais benefícios à saúde
Este plano de dieta faz muito mais do que apenas ajudá-lo a perder gordura teimosa. Devido ao seu baixo teor de carboidratos, melhora a resposta à insulina, mantém o açúcar no sangue estável e apoia a saúde metabólica. Como aponta a Web endócrina, o plano de refeições com ceto pode ajudar a prevenir o diabetes e reduzir seus sintomas. Os pesquisadores dizem que é uma maneira eficiente de gerenciar os níveis de glicose no sangue e o peso corporal.
Uma revisão de 2018 publicada na revista Frontiers in Cellular Neuroscience confirma os benefícios das dietas cetogênicas no tratamento da epilepsia resistente a medicamentos. Outro estudo, publicado na Oncology Letters em 2015, sugere que esse padrão alimentar pode inibir o crescimento do tumor e melhorar os resultados para pacientes com câncer ao passar fome pelas células cancerígenas de glicose, sua principal fonte de combustível.
A dieta ceto parece ser eficaz na prevenção e tratamento de distúrbios neurológicos. É particularmente benéfico para pessoas com doença de Alzheimer, Parkinson e epilepsia. Esse plano alimentar pode impedir a perda da função motora, proteger contra danos cerebrais e reduzir a ocorrência de convulsões.
Melhores Alimentos Diet Keto
Agora que você sabe como essa dieta funciona, você pode se perguntar o que comer. Idealmente, suas refeições devem ser baixas em carboidratos , ricos em gordura e moderadas em proteínas . Carne, aves, ovos, óleo de coco, azeite, óleo de MCT, manteiga, abacate, castanha do Brasil e peixe gordo estão entre os melhores alimentos da dieta ceto.
De acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan, esse plano alimentar é de 5 a 10% de carboidratos, 10 a 20% de proteína e 70 a 80% de gordura. A maioria das versões limita os carboidratos a 50 gramas por dia. Alguns dieters, no entanto, podem comer até 100 gramas de carboidratos diariamente sem serem expulsos da cetose.
Observe sua ingestão de proteínas e tente não exagerar. Quando você está com pouco glicogênio, seu corpo começa a quebrar as proteínas como combustível. Isso pode expulsá-lo da cetose e impedir a perda de gordura. Coma mais alimentos da dieta ceto para atingir seu peso desejado:
Consuma muitos peixes
Atum, salmão, sardinha, cavala, arinca e arenque são ricos em proteínas e ômega-3. Como observa a American Heart Association, as gorduras essenciais ômega-3 promovem a saúde cardiovascular e melhoram os lipídios no sangue. Esses nutrientes também evitam o acúmulo de placa nas artérias, levando a um menor risco de doença cardíaca.
Os nutricionistas recomendam comer pelo menos duas porções de peixe por semana. Para permanecer no lado seguro, evite ou limite espécies com alto teor de mercúrio. Carapau, peixe azul, atum patudo, peixe-espada, tubarão e alabote são apenas alguns exemplos. Encha com peixe-manteiga, tamboril, caranguejo, arenque, ostras, camarão e bacalhau.
Cozinhe com óleo de coco
Rico em gordura saturada e triglicerídeos de cadeia média (MCTs), o óleo de coco facilita a entrada em cetose e a manutenção de sua dieta. De acordo com um artigo de revisão de 2015 publicado no PLOS ONE, as gorduras saturadas podem não aumentar o risco de doença cardíaca, como se pensava. Pelo contrário, eles podem ajudar a prevenir e reverter a síndrome metabólica, reduzir a inflamação e auxiliar no controle do peso, levando a um menor risco de problemas cardiovasculares.
Quando você está em uma dieta pobre em carboidratos, seu corpo pode usar os ácidos graxos do óleo de coco como combustível. Como resultado, você experimentará maior energia e foco mental. Devido ao seu alto conteúdo de MCTs, esse alimento popular pode acelerar a perda de peso.
Uma meta-análise de 2015 publicada no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética mostra que os triglicerídeos de cadeia média podem reduzir o peso corporal, a circunferência do quadril e cintura, a gordura corporal total e a gordura abdominal sem afetar os lipídios do sangue. O óleo de coco também foi encontrado para proteger contra danos no fígado e melhorar os sintomas da artrite devido a seus efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes.
Coma ovos inteiros
Ovos inteiros estão entre os alimentos mais saudáveis e nutritivos da dieta ceto. A gema é carregada com proteínas e vitaminas do complexo B. Um ovo grande tem menos de 1 grama de carboidratos e fornece 71, 1 calorias, 6, 3 gramas de proteína e 5 gramas de gordura. Também é rico em vitamina A, vitamina B12, riboflavina, selênio, fósforo, ferro e cálcio.
Quando você está na dieta do ceto, você pode preparar sua comida como quiser. Os ovos podem ser fritos, cozidos, mexidos, assados, escalfados e assim por diante. Não há restrições. Você pode até ter maionese no ceto, uma vez que é feita com ovos e óleo; apenas prepare-o em casa - as variedades comerciais geralmente contêm açúcares ocultos e adoçantes artificiais.
Preencher Abacates
Rico em gorduras saudáveis, o abacate se encaixa perfeitamente no plano de refeições do ceto. Uma fruta possui 14, 7 gramas de gordura, 2 gramas de proteína, 6, 7 gramas de fibra, 8, 5 gramas de carboidratos e 161 calorias. Comparado à maioria das frutas, é mais baixo em açúcar e carboidratos.
Um ensaio clínico de 2015 publicado no Journal of the American Heart Association descobriu que indivíduos obesos e com sobrepeso que ingeriam essa fruta como parte de uma dieta de gordura moderada apresentavam níveis mais baixos de colesterol do que aqueles que não ingeriam abacate. Os cientistas atribuem esses benefícios aos seus altos níveis de MUFAs (ácidos graxos monoinsaturados).
Esta fruta também mantém o seu sistema digestivo funcionando sem problemas e pode impedir a constipação devido ao seu alto teor de fibras. A constipação é uma queixa comum entre dieters. Carne, peixe, ovos e outros alimentos com baixo teor de carboidratos contêm pouca ou nenhuma fibra. Comer abacates é uma maneira simples e eficaz de se manter regular e evitar inchaço.
Não tema a manteiga de amendoim
Manteiga de amendoim é permitida na dieta ceto desde que não tenha adição de açúcar. Duas colheres de sopa fornecem:
- 188 calorias
- 8 gramas de proteína
- 6, 4 gramas de carboidratos
- 1, 9 gramas de fibra
- 16, 1 gramas de gordura
- 23% da RDA de manganês
- 12% da RDA de magnésio
- 11% da RDA de fósforo
- 21% da RDA da niacina
- 14% da RDA de vitamina A
Esse deleite amado não é necessariamente rico em carboidratos, mas é fácil exagerar quando você tem um pote inteiro à sua frente. Se você comer 6 colheres de sopa ao longo de um dia, receberá 19, 2 gramas de carboidratos, incluindo 9 gramas de açúcar - além dos carboidratos de outros alimentos. Para alguns dieters, isso é suficiente para expulsá-los da cetose. Lembre-se, moderação é a chave.
Idealmente, faça sua própria manteiga de amendoim ou escolha uma marca totalmente natural. Muitas variedades disponíveis nas lojas são ricas em açúcar, sódio e óleo refinado. Verifique se o rótulo diz 100% natural ou sem adição de açúcar .
Coma carne e aves
A maioria dos planos de perda de peso exige que os dieters escolham cortes de carne mais magros, remova a pele das aves e corte toda a gordura visível. A boa notícia é que você não precisa fazer essas coisas enquanto está na dieta do ceto. Pelo contrário, você pode desfrutar de bacon e outras carnes gordurosas, lanche na barriga de porco e comer bife em todas as refeições. Costeletas de cordeiro, costelinhas, coxas de frango e carnes de caça são permitidas.
Carnes e aves alimentadas com capim não contêm carboidratos. No entanto, isso não se aplica a salsichas, cachorros-quentes e carnes deliciosas, que podem conter açúcares e amidos ocultos. Quando comer fora, mantenha a carne grelhada, cozida no vapor ou assada sem molho. Peito de frango grelhado, ovos mexidos com bacon, carne assada, hambúrgueres sem coque, frango defumado e frango tandoori são servidos na maioria dos restaurantes e se enquadram no plano de refeições do ceto.
Sirva carne com verduras, brócolis, couve-flor, couve, couve chinesa, aspargos e outros vegetais com baixo teor de carboidratos. Picles e chucrute sem açúcar também são uma boa escolha. Evite arroz, batatas, pão, croutons, cenouras, massas e macarrão. Esses alimentos estão fora dos limites da dieta ceto, devido ao seu alto teor de carboidratos.
Mudar para farinha com pouco carboidrato
Estar apenas na dieta cetogênica não significa que você deve desistir de biscoitos, waffles e panquecas. De fato, você pode até comer pão. Há um problema, no entanto. Você precisa preparar esses alimentos em casa e trocar farinha de grãos por amêndoa, coco ou farinha de konjac e açúcar por estévia.
Uma xícara de farinha de amêndoa, por exemplo, contém 24 gramas de carboidratos, incluindo 14 gramas de fibra e 4, 9 gramas de açúcar. Ele também fornece 56 gramas de gordura, 24 gramas de proteína e 648 calorias. A mesma quantidade de farinha branca, em comparação, fornece 95 gramas de carboidratos, 13 gramas de proteína. 1, 2 gramas de gordura, 3, 4 gramas de fibra e 455 calorias.
Outra opção é usar farinha de linhaça (sementes de linhaça moídas). É uma excelente fonte de ômega-3, fibras, proteínas e antioxidantes. Um copo tem 888 calorias, 70, 8 gramas de gordura, 30, 7 gramas de proteína e 48, 5 gramas de carboidratos, incluindo 45, 9 gramas de fibra. Misture a farinha de linho e a farinha de amêndoa ou coco para fazer massa de biscoito, pão, muffins com pouco carboidrato e outras guloseimas favoráveis ao ceto.
