O músculo tibial anterior encontra-se na parte frontal da perna, fixando-se na parte externa do joelho e na porção superior do osso da tíbia em uma extremidade e próximo à base do dedão do outro. O músculo facilita a flexão do tornozelo, também chamada de dorsiflexão e inversão, que ocorre quando você move o pé para dentro. Realize exercícios de alongamento e fortalecimento direcionados ao tibial anterior para aumentar sua amplitude de movimento, ajudar a função muscular de forma eficaz e prevenir possíveis lesões na perna. Consulte o seu médico se algum exercício causar dor.
Ajoelhamento TA Stretch
O alongamento de AT ajoelhado, conforme recomendado pelo American Council on Exercise, coloca os tornozelos em uma posição de extensão profunda, ou flexão plantar, que alonga simultaneamente o músculo tibial anterior de cada perna. O exercício também alonga o quadríceps, que corre verticalmente na frente das coxas, produzindo extensão do joelho. Ajoelhe-se de joelhos com as pernas a vários centímetros de distância e os dedos dos pés apontados para trás, de modo que a parte superior dos pés fique voltada para o chão. Flexione os joelhos e incline-se para trás, movendo as nádegas em direção à panturrilha, até sentir um alongamento suave na parte da frente das pernas e das coxas, e segure por 10 a 30 segundos. Coloque as mãos no chão, aos pés, para se equilibrar.
Alongamentos de parceiros
Como o tibial anterior facilita a flexão do tornozelo, você pode fazer com que um parceiro pressione o pé através da amplitude de movimento oposta para alongar o músculo. Deite-se de costas com as pernas estendidas e levante uma perna de cada vez a vários metros do chão. Faça com que seu parceiro segure embaixo do calcanhar com uma mão puxando a parte superior do pé com a outra. Diga a ela para parar quando sentir uma tensão suave e segure por pelo menos 10 segundos e repita o alongamento com a perna oposta. Você também pode executar o exercício dinamicamente fazendo com que seu parceiro estenda repetidamente o tornozelo, aprofundando o alongamento levemente a cada repetição.
Exercícios isométricos
Os exercícios isométricos envolvem pressionar contra um objeto resistente sem movê-lo, iniciando uma contração muscular estática. Eles são particularmente apropriados se você sofreu recentemente uma lesão que causa dor ao percorrer as amplitudes normais de movimento. Comece da mesma maneira que o parceiro estica para exercitar o tibial anterior isometricamente, e depois que o parceiro puxa levemente o tornozelo para a extensão, resista a qualquer movimento adicional por cinco a 10 segundos. Além disso, como o tibial anterior também inverte o tornozelo, faça com que o parceiro coloque a mão na parte interna do pé e pressione-o, mas faça com que ele forneça resistência para que nenhum movimento ocorra.
Exercícios de banda de resistência
Exercícios de fortalecimento dinâmico direcionados ao tibial anterior, diferentemente dos exercícios isométricos, envolvem a contração do músculo de forma concêntrica - encurtamento da contração - e excentricamente - alongamento da contração - em sucessão. Você pode usar um elástico nesses exercícios para fornecer a resistência necessária para fortalecer efetivamente o tibial anterior. Amarre uma extremidade da banda a um objeto resistente próximo ao chão e a outra em torno de um pé de cada vez, próximo aos dedos dos pés. Sente-se de frente para o objeto - longe o suficiente para que a banda fique esticada - com os dedos dos pés apontados para a frente e flexione repetidamente o tornozelo para esticar a banda e retornar à posição inicial. Você também pode girar para que suas pernas fiquem perpendiculares à banda e inverter repetidamente o pé.
