Para perder quilos, você deve criar um déficit calórico queimando mais calorias do que come todos os dias. Para perder 1 a 2 libras por semana, você deve queimar 500 a 1.000 calorias a mais do que consome por dia. Substituir frutas por alimentos com mais calorias no café da manhã pode ajudá-lo a controlar sua ingestão calórica, e comer frutas como parte de um café da manhã rico em fibras e proteínas pode mantê-lo cheio por mais tempo, aumentando sua capacidade de realizar atividades físicas ao longo do dia.
Significado do café da manhã
Adultos que começam o dia com um café da manhã saudável são mais propensos a controlar seu peso, de acordo com MayoClinic.com. Ignorar o café da manhã pode aumentar a probabilidade de você buscar lanches não saudáveis no final da manhã. O jejum matinal também pode alterar seu metabolismo, fazendo com que você armazene mais gordura e ganhe peso. Tomar café da manhã pode aumentar a probabilidade de consumir menos gordura e colesterol, consumir mais alimentos ricos em vitaminas e minerais e ter melhor concentração durante a manhã, diz MayoClinic.com.
Componentes saudáveis do café da manhã
Um café da manhã saudável tem vários componentes, incluindo grãos integrais, proteínas com baixo teor de gordura, laticínios com baixo teor de gordura e frutas e legumes frescos. Essa combinação de grupos de alimentos fornece fibras, proteínas, carboidratos complexos e um pouco de gordura, permitindo que você fique cheio por horas. Tente reduzir o tamanho de seus cereais ou outros grãos servidos e adicione algumas frutas frescas, como bananas, pêssegos ou frutas, sugere os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Com mais frutas e menos grãos, você encherá com menos calorias. No entanto, se a fruta é responsável por todo o café da manhã, você pode não ter proteínas e fibras suficientes para ficar cheio durante toda a manhã, deixando-o mais vulnerável a lanches não saudáveis.
Densidade de energia dos frutos
As frutas têm um conteúdo naturalmente alto de água e baixa densidade de energia, o que faz com que sejam boas escolhas para encher você com menos calorias, de acordo com o MayoClinic.com. A fibra encontrada nas frutas também pode ajudar a proporcionar uma sensação de plenitude. Frutas de baixa caloria incluem melão, melão, abacaxi, morangos e tangerinas, com 50 calorias cada por porção, e pêssegos, nectarinas e toranjas, com 60 calorias por porção, de acordo com a FDA. Todas essas frutas contêm 1 a 2 g de fibra alimentar por porção.
Benefícios para a saúde das frutas
Comer frutas pode beneficiar sua saúde de várias maneiras, além de ajudá-lo a controlar seu peso. As frutas fornecem boas fontes de nutrientes, como potássio, vitamina C, vitamina A, cálcio e ferro. Manter uma dieta saudável rica em frutas e legumes frescos pode ajudar a reduzir o risco de doenças como doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2 e câncer de boca, estômago e cólon, de acordo com o USDA. Alimentos ricos em potássio, como frutas frescas, podem ajudar a retardar a perda óssea e diminuir o risco de pedras nos rins, de acordo com o USDA.
