Um flexor do quadril puxado pode ser uma lesão dolorosa e potencialmente debilitante para alguns. Dependendo da gravidade da lesão, você pode estar limitado a certos tipos de exercícios de alongamento. Enquanto os pulmões e outros alongamentos suaves geralmente são seguros para casos leves, pacientes com tensão severa nos flexores do quadril podem precisar esperar até que os ligamentos estejam completamente curados antes do exercício. Para obter melhores resultados, converse com seu médico ou profissional de lesões esportivas antes de praticar qualquer exercício de alongamento.
Definindo a gravidade
As lesões por flexores do quadril puxados vêm em três graus diferentes, de acordo com a Clínica de Lesões Esportivas de Fisioterapia Roland Jeffery. As lesões de grau um são relativamente leves e consistem em um estiramento ou micro-ruptura nos músculos ao redor dos quadris. Lesões rotuladas como Grau Dois e Grau Três podem indicar rupturas ou rupturas parciais no músculo, respectivamente. Como o flexor do quadril é composto por dois músculos primários - o psoas e o ilíaco -, uma lesão do flexor do quadril pode ocorrer em qualquer um desses músculos. Na maioria dos casos, os pacientes são aconselhados a descansar, congelar e elevar imediatamente os músculos do quadril, seguidos de exercícios de alongamento suaves.
Lunges clássicos
A estocada é um exercício de resistência do corpo tradicionalmente usado para desenvolver os músculos da coxa e dos isquiotibiais. Além disso, a estocada oferece um alongamento significativo para os flexores do quadril que podem oferecer alívio da dor. Comece sua investida, avançando de uma posição ereta até que seu joelho alcance um ângulo de 90 graus. Dobre para a frente até o joelho traseiro ficar paralelo ao chão, mantendo o joelho dianteiro diretamente acima do tornozelo. Se esse exercício for muito difícil, você pode descansar a perna traseira no chão e ainda manter os benefícios de esticar os flexores do quadril. Mantenha a postura por 30 a 90 segundos, conforme necessário, antes de repetir na perna oposta.
Squats de parede
O agachamento na parede é um alongamento suportado que pode aliviar a dor, ajudando a restaurar a mobilidade do tecido, de acordo com o site da SportsMD. Comece de pé, com as costas contra a parede, com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos até que as pernas formem um ângulo de 90 graus entre as panturrilhas e as coxas. Cruze os braços e mantenha a posição por 30 a 90 segundos, ou pelo tempo que for necessário. Para um alongamento mais profundo, abra as pernas ainda mais enquanto agacha, mantendo os joelhos firmemente posicionados acima dos tornozelos.
Pose de barco completo
"Yoga Journal" recomenda Navasana, ou pose de barco, uma pose de corpo inteiro, para fortalecer os músculos dos flexores do quadril. Comece sentado no chão, com as pernas esticadas à sua frente. Pressione as mãos no chão enquanto você se recosta lentamente e levanta os pés do chão. Continue inclinando-se para trás enquanto levanta as pernas, formando um V entre os torsos superiores e inferiores. Finalmente, endireite os braços à sua frente, para que fiquem paralelos às suas coxas. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos, conforme necessário, antes de voltar ao chão.
