Anatomia da região lombar
A coluna é composta por 33 ossos empilhados chamados vértebras. Entre cada um desses ossos há almofadas chamadas discos intervertebrais. A medula espinhal desce pelo meio das vértebras. A coluna lombar, localizada na região lombar, consiste em cinco vértebras chamadas L1-L5.
Entre as vértebras, surgem nervos nos lados direito e esquerdo. Esses nervos proporcionam sensação às pernas e fortalecem os músculos das pernas. Radiculopatia lombar é um termo que descreve várias condições que podem afetar esses nervos.
Causas da radiculopatia lombar
Antes de começar os exercícios de radiculopatia lombar, é importante entender o que está causando os sintomas de compressão nervosa. Exercícios que são úteis para uma condição podem piorar outra.
As causas mais comuns de radiculopatia lombar são condições degenerativas. Essas condições incluem doença degenerativa do disco, hérnia de disco, estenose por alterações artríticas e lesões repetidas por uso excessivo. Alterações degenerativas sempre ocorrem com a idade, mas nem todos desenvolvem patologia nervosa.
A radiculopatia lombar também pode se desenvolver a partir de traumas, como queda, acidente de carro ou osteoporose - quebra óssea progressiva que geralmente afeta mulheres mais velhas. Os exercícios de fisioterapia com radiculopatia lombar são mais eficazes e apropriados para essa categoria de condições e irritação nervosa causada por alterações degenerativas.
A radiculopatia também pode ser causada por câncer ou infecção. Os sintomas que ocorrem com a radiculopatia também podem ser causados por condições médicas, como neuropatia relacionada ao diabetes. Essas condições requerem tratamento médico e não se resolvem com o exercício.
Sintomas de radiculopatia lombar
A principal queixa associada à radiculopatia lombar é a dor. Mesmo que o problema se origine na região lombar, algumas pessoas com essa condição não têm dores nas costas.
Cada nervo espinhal lombar proporciona sensação a uma parte específica da perna. Essas áreas, chamadas dermátomos, geralmente são onde uma pessoa com radiculopatia experimenta mais dor. A dor do nervo radiante é freqüentemente descrita como penetrante, sem brilho, aguda, ardente ou latejante.
Formigamento, diminuição da sensação ou dormência também podem ocorrer com a compressão do nervo. Esses sintomas também se desenvolvem no dermátomo correspondente.
Cada nervo espinhal também alimenta um grupo específico de músculos, chamado miótomo. A compressão do nervo espinhal pode causar fraqueza nos músculos que ele fornece. Em casos graves, os músculos podem parar de funcionar completamente.
A radiculopatia lombar pode causar dificuldade para caminhar. De acordo com um estudo publicado em 2014 pelo World Journal of Anesthesiology, as pessoas com essa condição geralmente andam mais devagar, dão passos menores e passam menos tempo em pé na perna afetada.
Radiculopatia lombar versus ciática
Muitas pessoas associam automaticamente a dor nas pernas à ciática. Essa condição causa dor na parte de trás da coxa, chegando às vezes até a panturrilha ou o pé. Formigamento e dormência também podem ocorrer.
A ciática pode ser um tipo de radiculopatia lombar, pois o nervo ciático se origina parcialmente dos nervos espinhais lombares inferiores. No entanto, também pode ocorrer quando o nervo ciático é comprimido por estruturas mais distantes da coluna, como o músculo piriforme, de acordo com o Mayfield Clinic & Spine Institute.
Precauções com radiculopatia lombar
Os sintomas de radiculopatia lombar causados por hérnia de disco geralmente pioram com a sessão ou a inclinação para a frente. Portanto, exercícios que envolvem essas posições devem ser realizados com cautela. O oposto é verdadeiro para a radiculopatia lombar causada por estenose ou artrite. Inclinar-se para frente normalmente reduz a dor para esses indivíduos.
Consulte um fisioterapeuta para obter instruções específicas sobre exercícios com base no seu diagnóstico.
Exercícios de compressão do nervo lombar
Os exercícios para radiculopatia lombar variam de acordo com a causa subjacente. Por exemplo, exercícios para estenose espinhal e ciática são muito diferentes. No entanto, eles se enquadram nas categorias gerais de alongamento, treinamento de postura, fortalecimento, resistência e mecânica corporal, de acordo com a Associação Americana de Fisioterapia.
Consulte seu médico para obter um diagnóstico preciso antes de iniciar um programa de exercícios para evitar agravar sua condição.
Melhore sua flexibilidade
A tensão nos músculos da região lombar e do quadril pode contribuir para a radiculopatia lombar. Por esse motivo, o alongamento é um componente importante do seu programa de exercícios. Exercícios de flexibilidade devem ser realizados pelo menos cinco dias por semana, de acordo com a Universidade de Princeton Athletic Medicine.
Alongamentos não devem ser dolorosos. Se seus sintomas piorarem durante o alongamento, pare imediatamente. Você deve sentir uma leve sensação de puxão e pode sentir um leve desconforto, mas não deve sentir dor aguda. Mantenha cada alongamento por 20 a 30 segundos e repita três vezes.
Os músculos das pernas a serem alvejados em seu programa de alongamento incluem os isquiotibiais na parte de trás da coxa, quadríceps ao longo da frente da coxa, adutores ao longo da parte interna da coxa e banda iliotibial, ou banda IT, na parte externa da coxa, de acordo com Princeton.
Glúteos apertados, ou músculos nas nádegas, também podem contribuir para a radiculopatia lombar. Os músculos flexores do quadril ao longo da frente dos quadris e o quadratus lombar e os eretores da coluna vertebral na região lombar também devem ser alongados.
É importante alongar esses músculos dos dois lados do corpo, mesmo que seus sintomas provavelmente ocorram apenas de um lado. Músculos tensos em ambos os lados da região lombar, pelve e quadril podem contribuir para a radiculopatia.
Corrija sua postura
O corpo deve estar em alinhamento adequado enquanto está sentado e em pé para reduzir o estresse na coluna. Por exemplo, os sintomas da radiculopatia lombar causados pela hérnia de disco podem se tornar significativamente piores ao sentar-se com má postura. No entanto, a maioria das pessoas tem dificuldade em manter uma postura ideal.
De acordo com a PhysioMed, posicionar-se na cadeira e manter a mesa na altura adequada são essenciais para manter uma boa postura sentada. Ajuste sua cadeira a uma altura que permita que seus pés descanse no chão.
Sente-se ereto como se estivesse sendo puxado por uma corda presa ao topo da cabeça. Ao se sentar, você notará um ligeiro arco na região lombar. Idealmente, com o tempo e a prática, seus músculos das costas se tornarão fortes o suficiente para mantê-lo nessa posição. Entretanto, enquanto isso, uma pequena toalha enrolada pode ser colocada entre a lombar e o encosto da cadeira para apoiar essa curva.
A posição da parte superior das costas influencia sua postura lombar. Aperte as omoplatas juntas e para baixo, como se estivesse tentando colocá-las nos bolsos traseiros. Dobre levemente o queixo até que a cabeça esteja centralizada sobre os ombros. Se você não conseguir manter essa posição, exercite-a por três segundos por vez, trabalhando até três séries de 10 repetições.
Sempre que possível, faça uma pausa nas costas em pé a cada 20 a 30 minutos.
Fortaleça seu núcleo
Quando os músculos do núcleo são mencionados, os abdominais geralmente vêm à mente. No entanto, seu núcleo também é composto de vários músculos adicionais na coluna e na pelve. Antes de executar exercícios de fortalecimento do núcleo, é importante verificar se você está usando os músculos corretos.
Os exercícios de fortalecimento do núcleo começam aprendendo a contrair os músculos corretos com a inclinação pélvica. Deite-se de costas e dobre os joelhos. Coloque os dedos nos ossos do quadril e mova 1 polegada para dentro e 1 polegada para baixo.
Aperte seu núcleo empurrando lentamente a região lombar para o chão. Você deve sentir os músculos mais tensos na ponta dos dedos. Mantenha essa posição por alguns segundos; então relaxe. Repita 10 vezes, trabalhando até três séries seguidas.
Os exercícios de inclinação pélvica podem ser aprimorados à medida que sua força melhora. Tente levantar um joelho em direção ao teto e, em seguida, desça lentamente, mantendo os músculos do núcleo tensos. Pernas alternativas como se marchassem.
Trabalhe para levantar as duas pernas ao mesmo tempo ou levantar pernas e braços opostos juntos. As inclinações pélvicas também podem ser mais difíceis apoiando as pernas em cima de uma bola de terapia em vez de no chão.
Exercícios de fortalecimento do núcleo também podem ser realizados enquanto sentado em uma bola de terapia grande. Aperte os músculos e mantenha esse aperto como fazia enquanto estava deitado no chão. Você pode chutar uma perna de cada vez, levantar um joelho e marchar ou levantar braços e pernas opostos sem perder o equilíbrio.
Também podem ser adicionados pesos no tornozelo para tornar esses movimentos mais desafiadores. Princeton recomenda a realização de exercícios de fortalecimento três a quatro vezes por semana.
Mind Your Body Mechanics
Você pode não ter percebido isso, mas executar suas tarefas diárias, como retirar o lixo e lavar a roupa também são formas de exercício. É importante usar a mecânica corporal adequada para proteger sua coluna vertebral ao longo do dia.
Ao levantar objetos do chão, posicione os pés mais largos que os quadris. Aperte os músculos do núcleo para ajudar a manter um ligeiro arco na região lombar. Agachamento, mantendo o peso nos calcanhares. Não dobre na cintura. Mantenha o objeto próximo ao seu corpo, levante e retorne à posição de pé.
Mova-se devagar e evite movimentos bruscos. Vire todo o corpo, em vez de torcer a coluna.
