Com um pouco de criatividade e espaço para se movimentar, você pode criar um treino cardio que vale a pena em casa. Você não precisa de nenhum equipamento sofisticado ou maquinaria chamativa para obter uma boa sessão de suor em casa. Com estes exercícios simples de peso corporal, você pode aumentar sua frequência cardíaca e queimar calorias sem pisar em uma academia.
Os melhores exercícios de cardio sem equipamento
Seu treino cardio deve ser acelerado e desafiador. Ao fazer uma pausa, você dá tempo ao coração e aos pulmões para recuperar o atraso, diminuindo a intensidade do seu treino. O objetivo é montar um treino fácil de seguir para que você não precise parar com frequência.
Felizmente, os exercícios com peso corporal geralmente são seguros para iniciantes e fáceis de aprender. O personal trainer certificado SJ McShane recomenda que você inicie sua sessão de cardio com um aquecimento. "Entrar em uma sessão de treinamento intenso com músculos frios é uma receita para o desastre", diz McShane, à medida que aumenta o risco de lesões. E certifique-se de usar sapatos adequados.
Antes de criar sua rotina de exercícios, escolha uma área da sua casa com espaço suficiente para o movimento. Você deve poder se deitar, pular e se mover de um lado para o outro. Idealmente, você pode colocar um tapete de ioga e deixar três ou quatro pés a mais por todos os lados. Em seguida, incorpore um ou todos esses exercícios aeróbicos com peso corporal em sua rotina de exercícios em casa.
1. Joelhos altos: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Dirija um joelho em direção ao peito enquanto bombeia o braço oposto. Mude o joelho e o braço e alterne em um ritmo acelerado. Recupere-se rapidamente, mantendo-se leve e gastando o mínimo de tempo possível no chão.
2. Alpinistas: Os alpinistas começam em uma prancha alta com as mãos debaixo dos ombros. Mantenha seu corpo em uma linha reta, evitando caminhar ou afundar os quadris. Dirija um joelho em direção ao peito e troque as pernas rapidamente, trazendo uma perna para trás e empurrando o outro joelho para cima. Para um desafio adicional, direcione os joelhos pelo corpo para os cotovelos opostos.
3. Macacos cruzados: Fique em pé com os pés na largura dos quadris, braços esticados na altura dos ombros. Pule e cruze uma perna na frente da outra enquanto cruza os braços à sua frente. Pule os pés e descruze os braços. Em seguida, cruze a outra perna e braço e continue alternando.
4. Burpee: Fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris. Coloque as mãos no chão e pule ou pise os pés atrás de você em uma prancha alta. Pule ou pise os pés de volta nas mãos e pule para cima, braços acima da cabeça. Você pode adicionar uma flexão depois de pousar em prancha alta ou sub em um salto de dobra (dobre os joelhos no peito ao pular). É fantástico para criar força total no corpo e é um dos exercícios cardio favoritos de McShane.
5. Sprints de escadas: se você tiver acesso a uma escada em sua casa (ou nas proximidades de um parque), corra pelas escadas, uma de cada vez, o mais rápido possível. Depois, desça para não tropeçar. Repita por 10 minutos ou até você estar cansado demais para continuar.
Circuito cardio treino que você pode fazer em casa
Em seguida, você pode começar a reunir exercícios em uma rotina completa de exercícios. Alguns dos melhores exercícios com peso corporal são agachamentos, flexões, pranchas e estocadas. Se você combinar esses exercícios em um circuito, poderá criar um rápido treino cardio em casa.
Execute cada um dos exercícios a seguir por 30 segundos e descanse 10 segundos antes de prosseguir para o próximo exercício. Depois de fazer todos os quatro, descanse por um minuto e inicie o circuito novamente. Passe pelo circuito inteiro três vezes.
1. Agachamento: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros ou dos quadris e os braços esticados à sua frente. Coloque os quadris atrás de você e agache-se até as pernas formarem um ângulo de 90 graus. Se você vir os joelhos passando os dedos dos pés, empurre os glúteos para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária.
2. Flexões: comece em uma prancha com as mãos sob os ombros e os pés no chão. (Modifique abaixando os joelhos ou fazendo isso em uma inclinação.) Abaixe o peito, mantendo uma linha reta dos ombros aos pés ou joelhos, até que o nariz esteja perto do chão (ou na medida em que a mobilidade e a força permitam). Em seguida, pressione novamente. Mantenha os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao tronco.
3. Pranchas: Fique em uma posição de flexão com os antebraços no chão, em vez de com as mãos. Mantenha-se com apenas os pés e os antebraços tocando o chão. Não deixe seus quadris cederem - mantenha uma linha reta entre os ombros e os pés.
4. Pulmões: Fique em pé com as mãos nos quadris ou atrás da cabeça. Dê um grande passo à frente e plante o pé da frente. Em seguida, dobre os dois joelhos até que estejam em ângulos de 90 graus. Mantenha a maior parte do seu peso na perna da frente e não deixe o joelho passar pelos dedos da frente. Empurre o pé da frente para trás e repita com a outra perna.
Treino pliométrico em casa
Se você deseja aumentar sua força muscular (velocidade + força), o treinamento pliométrico é seu novo melhor amigo. De fato, adicionar o treinamento Plyo à sua rotina cardio pode maximizar sua queima global de calorias em menos de 20 minutos, de acordo com a Clínica Mayo.
Você precisará de espaço para pular; portanto, evite esses exercícios em salas com tetos baixos. E evite exercícios plyo se estiver com dores no joelho, quadril ou nas costas. O salto exige muito dessas articulações e pode agravar as lesões existentes.
Por fim, facilite o treinamento de alta intensidade lentamente, diz McShane. "Escute seu corpo", ela diz. "Se algo parecer 'desligado' ou você não conseguir acertar a forma, pare esse exercício e continue no próximo até ter a orientação adequada".
Aquecimento pliométrico
Para evitar lesões e obter o máximo do seu treino de plyo, é importante aquecer adequadamente os músculos. Antes de começar, execute cada um desses exercícios de ativação por dois conjuntos de 10 repetições cada.
1. Ponte Glute: Deite-se no chão com os joelhos para cima, pés apoiados no chão, braços ao lado do corpo. Levante os quadris do chão até que seus quadris, joelhos e ombros formem uma linha. Mantendo os glúteos apertados, segure por alguns segundos e desça novamente.
2. Cachorro-pássaro: O cachorro-pássaro começa de quatro com os joelhos abaixo dos quadris e as mãos sob os ombros. Levante o braço direito à sua frente, simultaneamente endireitando e levantando a perna esquerda atrás de você. Segure por alguns segundos e volte a ficar de quatro. Em seguida, alterne braços e pernas e repita o movimento.
3. Garra: Deite-se de lado, com o braço esticado, usando o bíceps como apoio embaixo da cabeça. Dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus com os joelhos e quadris empilhados. Mantendo os pés juntos, abra os joelhos e aperte os glúteos. Mantenha os joelhos abertos por alguns segundos e feche. Repita por 10 repetições e mude de lado.
Exercícios pliométricos
Execute cada um desses exercícios por 30 segundos e faça uma pausa completa de 30 segundos antes de passar para o próximo exercício, pois esses exercícios exigem muito do seu corpo. Após concluir os três exercícios, descanse por um minuto e repita o circuito mais duas vezes.
1. Agache-se: fique em pé com os pés um pouco mais afastados da largura dos ombros. Agache-se e pule o mais alto que puder. Ao pousar com os joelhos levemente dobrados para absorver o impacto, caia em outro agachamento e pule novamente. Tente continuar pulando por 30 segundos completos.
2. Lunge Jumps: Dê um grande passo à frente com um pé. Faça uma investida com os dois joelhos dobrados a 90 graus. Salte para cima e troque as pernas no ar. Aterre com o pé oposto para a frente e desça em outra estocada daquele lado. Pule e troque as pernas continuamente por 30 segundos.
3. Flexões Plyo: Comece com uma flexão de pés ou joelhos. Abaixe em uma flexão e, em seguida, empurre-se explosivamente para que suas mãos caiam do chão. Aterre-se nas mãos com os cotovelos levemente dobrados. Repita até que os 30 segundos terminem.
