O brócolis perde algum valor nutricional quando cozido, mas a quantidade exata não pode ser medida com precisão porque várias variáveis estão em jogo. O tipo de nutriente, o método de cozimento que você usa e o tempo que você cozinha o brócolis influenciam a retenção de nutrientes. Do lado positivo, o brócolis é embalado com uma quantidade tão grande de vitaminas e minerais que até o brócolis cozido continua sendo uma rica fonte de nutrientes.
Perdas em vitaminas solúveis em água
As vitaminas B e vitamina C são solúveis em água, o que significa que elas penetram na água quando você as lava e durante o cozimento. A quantidade exata de vitaminas que você perderá depende da quantidade de água usada durante o cozimento e de quanto tempo você cozinha o brócolis, porque as vitaminas solúveis em água também são vulneráveis ao calor. Usar uma grande quantidade de água e cozinhar demais resulta na maior perda. O Departamento de Agricultura dos EUA relata que você perderá de 15% a 25% da vitamina C dos brócolis e de 5% a 15% da maioria das vitaminas B, exceto o folato. A perda de folato é de 15% a 35%.
Impacto mínimo em minerais
A maioria dos minerais do brócolis é retida durante o cozimento, porque eles resistem ao calor e à água melhor do que as vitaminas. Se você cozinhar, fritar ou assar seus brócolis, receberá 100% de seus minerais, de acordo com o USDA. Quando o brócolis é cozido, perde de 5% a 10% do total de minerais. A diferença na retenção de minerais entre os métodos de cozimento também ilustra as melhores maneiras de reter o maior número de minerais. Microondas, vapor, frituras e assados garantem que você obtenha o máximo de nutrientes, pois eles cozinham os brócolis rapidamente e com pouca ou nenhuma água.
Melhor biodisponibilidade da culinária
A biodisponibilidade refere-se à quantidade de nutrientes que seu corpo realmente absorve e utiliza após a digestão dos brócolis. A vitamina A no brócolis, que está na forma de carotenóides, existe dentro da parte estrutural da parede celular, chamada matriz celular. Cozinhar ajuda a liberá-los dessa matriz. Os carotenóides também são melhor absorvidos quando consumidos juntamente com um pouco de gordura. Você só precisa de 3 a 5 gramas de gordura, que é menos de 1 colher de chá de azeite, para garantir a absorção dos carotenóides da vitamina A, de acordo com o Instituto Linus Pauling. Mesmo que parte da vitamina A seja perdida durante o cozimento, a biodisponibilidade aprimorada ajuda a compensar a perda.
Bottom Line: Nutrientes que você receberá
Um excesso de cozimento excessivo pode esgotar os nutrientes além das porcentagens relatadas pelo USDA, mas se for cozido apenas até ficar cozido, você ainda obterá muitas vitaminas e minerais do brócolis. A fibra não é afetada pelo cozimento, então você receberá 5 gramas de 1 xícara de brócolis cozido. Mesmo depois de fervida, uma porção de 1 xícara de brócolis picado fornece mais de 100% da sua ingestão diária recomendada de vitaminas C e K, 80% de vitamina A, 42% de folato e 23% de vitamina B-6. A mesma porção também é uma boa fonte de ferro e potássio.
