A obesidade vem com seu quinhão de problemas, sendo um dos principais dores nas costas. Embora grande parte disso possa ser devido ao excesso de peso da coluna, uma parte da dor pode ser causada pela fraqueza dos músculos ao redor da área. Os principais músculos da região que suportam a região lombar são os músculos abdominais, nádegas e eretores da coluna vertebral. Como regra geral, as pessoas obesas devem evitar exercícios de alto impacto para proteger a coluna e as articulações, mas existem vários exercícios que podem ser feitos para fortalecer esses músculos e, ao mesmo tempo, minimizar o estresse na coluna e nas articulações.
Inclinações pélvicas
Uma inclinação pélvica trabalha os músculos abdominais, que desempenham um papel importante na estabilidade da região lombar. Para fazer uma inclinação pélvica, primeiro deite-se de costas. Mantenha os joelhos dobrados para cima para que você fique em uma posição confortável. Tente aplainar a curva da região lombar, apertando os músculos abdominais e das nádegas. Sua pélvis deve "inclinar" para trás. Para ter certeza de que está fazendo isso corretamente, coloque sua própria mão atrás das costas. Você deve sentir suas costas pressionando sua mão. Comece com três séries de 15.
Pontes
Os exercícios de "ponte" exercitarão os músculos abdominais, lombares, nádegas e músculos da coxa. Para começar, deite-se de costas com os joelhos dobrados para que fique confortável. Lenta e segmentada "suba", levantando os quadris da superfície, começando com o cóccix. Aumente apenas o seu nível de conforto e evite arquear a parte inferior das costas. Respire durante todo o exercício - como em todos os exercícios - e evite a dor. Comece com três conjuntos de 10 pontes.
Mini-Crunch
A mini crise é outro exercício focado nos abdominais. Novamente, deite-se de costas com os joelhos dobrados para cima. Seus braços podem estar atrás da cabeça, cruzados sobre o peito ou para os lados. A posição do braço determinará a dificuldade do exercício. Os braços atrás da cabeça são os mais difíceis, enquanto os braços laterais são os mais fáceis. Quando estiver em posição, enrole a parte superior do corpo para cima e para fora da superfície em que está deitado, os braços deslizando para frente, se estiverem ao seu lado. Enrole o suficiente para que as omoplatas saiam da superfície. Continue respirando durante o exercício e minimize o movimento do pescoço. Comece com três conjuntos de 10.
Elevadores quadrúpedes
Este exercício funciona tudo - eretores da coluna, abdominais, nádegas, coxas e até braços. Para fazer isso, você precisará estar na posição quadrúpede ou "de quatro". Verifique se a região lombar não está muito arqueada ou arredondada. O objetivo é manter o núcleo estável, tentar levantar uma perna da superfície e endireitá-la. Então tente a outra perna. Se isso for muito fácil, você também pode fazer o levantamento alternado de braços e pernas: levante um braço direito e, ao mesmo tempo, levante a perna do lado oposto. Então abaixe-os e tente os outros dois. Alterne os levantamentos das pernas ou os braços e pernas, o tempo todo tentando impedir que seu núcleo "balance". Comece com dois conjuntos de 10 e construa o seu caminho como você é capaz.
