Contorne a dor no joelho e continue progredindo no desenvolvimento muscular da parte inferior do corpo, evitando exercícios que pressionam bastante os joelhos. Em vez disso, use exercícios de pernas de baixo impacto e movimentos que visem os músculos das costas, como os glúteos e isquiotibiais.
Trabalhando em torno da dor no joelho
Exercícios que são muito dominantes em quadrante, como agachamentos de uma perna, podem piorar os problemas no joelho. Eles envolvem muito movimento no joelho, o que aumenta a pressão na articulação.
Em vez disso, concentre-se em exercícios que usam mais músculos da cadeia posterior. Estes são os músculos na parte de trás das pernas, como os glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Quando você usa esses músculos em um exercício, como um levantamento terra, eles tiram a pressão dos joelhos.
Também é importante evitar atividades estridentes, como pular e correr. Eles exercem muita pressão sobre os joelhos devido ao súbito impacto da aterrissagem e podem causar ferimentos nos joelhos.
Treino de perna de baixo impacto
Seus isquiotibiais estarão em chamas após este treino, mas seus joelhos agradecerão o alívio. Cada exercício trabalha a parte de trás das pernas, em vez das frentes onde você sentiria mais pressão nos joelhos.
Estocada Reversa
Fique em pé com os pés juntos. Dê um grande passo para trás com um pé e plante os dedos dos pés. Dobre o joelho traseiro e desça até ficar um centímetro acima do solo. Volte para a posição inicial e depois com o pé oposto. Continue trocando os pés até fazer oito repetições de cada lado.
Kettlebell Swing
Pegue um kettlebell e coloque-o 2 pés à sua frente. Agache-se e incline-se para a frente para agarrar a alça. Coloque seus pés de largura. Gire o sino de volta entre as pernas, mantendo o peito para cima e para trás. Levante-se em linha reta e mova os quadris para frente para balançar a campainha. Quando atingir a altura dos ombros, pare o balanço e puxe-o de volta para baixo entre as pernas, empurrando a bunda para trás. Faça 15 balanços.
Ondulação do tendão deslizante
Coloque dois controles deslizantes no chão - use toalhas se você tiver piso de madeira ou outra superfície lisa. Deite-se de costas com os controles deslizantes sob os calcanhares e as pernas retas. Puxe os calcanhares em direção à sua bunda, dobrando os joelhos. Ao entrar, levante a bunda no ar e faça uma ponte de glúteos. O representante termina quando os calcanhares estão sob os joelhos e a bunda está no ar. Deslize para baixo e repita por 10 repetições.
Estocada lateral
Comece em pé, segurando um haltere entre as pernas. Saia com o pé esquerdo. Coloque a bunda para trás e incline-se para a esquerda, endireitando o joelho direito. Toque a parte inferior do haltere no calcanhar esquerdo, depois fique em pé com os joelhos retos antes de se inclinar para o lado direito. Repita por oito repetições em cada perna.
Deadlift de uma perna
Fique em uma perna, segurando um haltere em cada mão. Chute a perna no ar para trás enquanto você se inclina para a frente, mantendo as costas retas. Dobre levemente o joelho inferior ao descer. Pare quando suas mãos estiverem na metade da canela e se levante. Tente fazer oito repetições de cada lado sem tocar a perna em movimento no chão.
Exercício funcional de baixo impacto
Esses exercícios ajudam você com a força diária das pernas e dão força para mover objetos pesados sem machucar os joelhos.
Deadlift
Comece com um barbell no chão. Fique no centro da barra, com os pés afastados na largura dos ombros e as canelas quase tocando a barra. Coloque a bunda para trás, afunde-se e incline-se para agarrar a barra com as duas mãos. Verifique se os braços estão fora dos joelhos. Alise as costas, enfie o peito para cima, passe pelos calcanhares e pegue a barra. Empurre os quadris pela parte superior para terminar de ficar alto, depois abaixe lentamente o peso. Repita oito vezes.
Impulso do quadril
Sente-se ao lado de um banco ou cadeira com a parte superior das costas contra a borda e a bunda no chão. Dobrar os joelhos e plantar os pés no chão. Incline-se para trás e empurre os quadris para cima, passando pelos calcanhares. Vá o mais alto que puder com os quadris e, em seguida, abaixe-se até ficar uma polegada fora do chão. Faça 12 repetições.
Squat Cálice
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure um haltere verticalmente entre as palmas das mãos, na altura do peito. Agache-se, mantendo o peso sobre os calcanhares e a bunda para trás. Tente não deixar seus joelhos avançarem demais. Agache-se o mais baixo que puder e depois levante-se. Faça 10 repetições.
Transporte do Fazendeiro
Segure um peso pesado em ambas as mãos; use um haltere ou uma placa de peso. Fique em pé e ande devagar o maior tempo possível. O peso adicional estressa os músculos das pernas, bem como os ombros e os antebraços.
Escada Subida
Suba um conjunto de escadas, sem peso ou segurando um haltere. Você também pode usar uma máquina de subir escadas em uma academia. Tente caminhar continuamente por 10 minutos. Subir escadas é fácil de joelhos, porque você não tem um impacto chocante a cada passo. Também trabalha os músculos das pernas mais do que o normal.
