A dor lombar afeta a maioria das pessoas em algum momento da vida - por isso, se você é uma delas, não está sozinho. Embora possa parecer contraproducente se exercitar quando você está com dor, alongamentos específicos e exercícios de fortalecimento para a degeneração de L5-S1 podem ajudar.
A coluna lombar da região lombar possui cinco vértebras, rotuladas de L1 a L5. O sacro também possui cinco ossos fundidos, rotulados de S1 a S5.
As vértebras L5 ficam em cima das vértebras S1. A compressão da raiz nervosa entre as vértebras L5 e S1 pode causar dor, dormência, formigamento e fraqueza na perna do lado afetado. O fortalecimento do núcleo pode ajudar a aliviar os sintomas da compressão L5-S1.
1. Dobradiças do quadril supino
Dobradiças supinas do quadril envolvem os músculos abdominais e flexores internos do quadril.
COMO FAZER: Deite-se de costas com as pernas elevadas e os joelhos dobrados a 90 graus. Abaixe lentamente um calcanhar em direção ao chão, mantendo o joelho dobrado. Toque o calcanhar direito no chão e volte à posição inicial.
Traga a perna direita para cima até que sua coxa direita fique na vertical em relação ao chão. Segure o papel de carta da perna direita e repita as etapas acima com a perna esquerda. Mantenha seu núcleo firme enquanto continua alternando entre as pernas direita e esquerda. Pare o exercício assim que a coluna inferior começar a arquear.
2. Pontes
As pontes fortalecem seu núcleo recrutando os músculos abdominais e glúteos internos. Seus isquiotibiais também se exercitam.
COMO FAZER: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante lentamente os quadris enquanto contrai os glúteos e os abdominais. Segure o glúteo e a contração abdominal por três segundos em toda a extensão - formando uma "ponte" sob os quadris. Mantenha os músculos do núcleo estabilizados ao abaixar os quadris.
3. Prono Cotovelo Pranchas
As pranchas do cotovelo visam os abdominais internos de uma posição propensa.
COMO FAZER: Deite-se de bruços com a parte externa dos antebraços no chão, na largura dos ombros. Dobre os cotovelos para posicionar os braços em ângulo reto. Mantenha as costas alinhadas enquanto endireita as pernas. Apoie os calcanhares no chão para apoiar a parte inferior do corpo.
Mantenha a posição da prancha por 10 a 15 segundos, aumentando gradualmente o tempo de espera à medida que você fica mais forte.
4. Agachamento com bola
O agachamento com bola fortalece o quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Uma parte inferior do corpo forte diminui a tensão na coluna inferior, o que é útil no tratamento de L5-S1.
COMO FAZER: Apoie-se contra uma bola de estabilidade em uma parede, com o outro lado da bola posicionado no meio da região lombar. Fique em pé com os pés posicionados sob os quadris e deixe os braços pendurados verticalmente no chão.
Dobre os joelhos para abaixar os quadris para baixo em um movimento que se assemelha a sentado em uma cadeira. Segure por cerca de três segundos quando suas coxas estiverem na horizontal em relação ao chão e, em seguida, levante-se.
