A palavra flácida pode significar coisas um pouco diferentes para pessoas diferentes. Infelizmente, porém, nenhum deles é muito lisonjeiro - principalmente quando a palavra se refere à região abdominal. Segundo os Oxford Living Dictionaries, flácido pode significar "macio, solto e carnudo" ou "sem força, vitalidade ou eficácia".
Cada definição fica em um aspecto separado de um estômago flácido. Problema 1: um rolo de gordura jiggly - ou carne macia e solta. Problema 2: falta de definição muscular - não é forte ou eficaz. Felizmente, existe um remédio para essa condição - dieta e exercícios para apertar o estômago.
A dieta abre o caminho
Para quem carrega uma barriga significativa, perder peso não é negociável para contrair um estômago flácido. "Mesmo que você tenha uma parede abdominal plana, ela não mostrará se você tem alguns centímetros de gordura", diz David Knox, um instrutor de fitness de Los Angeles, em seu livro Body School: A Novo guia para melhorar o movimento na vida diária . "Existem diferentes maneiras de perder peso, mas para a maioria das pessoas o denominador comum está queimando mais do que você absorve".
Criar um déficit calórico ou consumir menos calorias do que você queima com a atividade é essencial para aparar a barriga. Mudar sua dieta é fundamental neste empreendimento. Consuma carboidratos mais complexos, como legumes e grãos integrais, e substitua seus pães e massas brancos por versões mais saudáveis. Observe o tamanho das porções e fique longe do refrigerante. Perder peso aumenta gradualmente as chances de mantê-lo e ajuda a impedir que você perca massa muscular junto com gordura.
Fortalecendo seu núcleo
Simplificando, seu núcleo é o seu centro de gravidade. Para a maioria das pessoas, é logo abaixo do umbigo. Os músculos do núcleo sustentam a postura, a marcha e o equilíbrio, e treiná-los significa fazer exercícios que movimentam os quadris, o tronco e os ombros em harmonia um com o outro. Se você está apenas começando seu treinamento de aperto de barriga, comece com o cão-pássaro, a prancha frontal e lateral e a ponte para glúteos.
Para um trabalho mais avançado, escolha cinco a dez exercícios diferentes ao planejar um treino abdominal, aconselha Len Kravitz, Ph.D., pesquisador e cientista de exercícios da Universidade do Novo México. Estes devem ser uma combinação de exercícios de flexão da coluna vertebral, como flexões e inclinações pélvicas, exercícios de rotação do tronco e exercícios de flexão lateral, como o alcance e a tração em pé.
Kravitz recomenda fazer oito repetições de cada exercício antes de passar para o próximo, e sugere que os exercícios sejam rotacionados a cada duas a três semanas. Diferentes exercícios chegam a diferentes seções dos músculos abdominais, de modo que a variedade ajuda a cobrir todas as áreas. A forma é muito importante e, para evitar lesões, não force o queixo para a frente, em direção ao peito. Kravitz também recomenda visualizar que seus músculos abdominais estão se contraindo mais a cada exercício, a fim de conscientizar a importância da contração.
Aumentando a massa muscular
Mesmo se você estiver focado principalmente no estômago, exercícios abdominais sozinhos não são feitos pelos deuses gregos. Aumentar a massa muscular do seu corpo com treinamento de força de dois a três dias não consecutivos por semana aumentará a capacidade de queima de gordura do corpo ao longo do dia.
De fato, a massa corporal magra é quatro vezes mais metabolicamente ativa que a gordura - ou, de outra forma, o músculo ajuda a queimar mais calorias simplesmente por existir. Outro motivo para ter um treino completo é que trabalhar músculos principais pode resultar em maior queima contínua de calorias do que trabalhar grupos musculares menores.
Barriga que aperta através de cardio
Os abdominais mais agitados do mundo não serão muito bons se você se sentir sem fôlego depois de subir um lance de escadas. Para eliminar efetivamente a gordura e diminuir o peso, as Diretrizes de atividade física para os americanos recomendam 150 a 300 minutos de atividade moderadamente intensa ou 75 a 150 minutos de atividade cardio vigorosa por semana.
O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é uma maneira eficaz de ajustar seu sistema cardiovascular. É um método de treino cardiorrespiratório que aumenta a intensidade do seu treinamento alternando entre breves intervalos de alta intensidade e intervalos de recuperação mais fáceis.
Para começar, primeiro escolha um exercício aeróbico e aqueça por cinco minutos. Em seguida, execute três ou quatro intervalos de velocidade e recuperação, pressionando a intensidade do exercício por um minuto e descansando por dois minutos. Termine com um resfriamento de cinco ou 10 minutos.
