Dietas à base de plantas são boas para você, para os animais e para o meio ambiente. Mas o mais rigoroso deles, o veganismo, pode ser um desafio a ser seguido, especialmente quando você precisa atingir uma meta de calorias mais altas. Embora seja verdade que os alimentos de origem animal geralmente contenham mais calorias do que os vegetais, há muitas opções para veganos que desejam ganhar peso ou construir músculos. A chave é encontrar fontes saudáveis de alimentos integrais, em vez de depender de "junk food" vegana.
Gorjeta
Concentrar-se em alimentos ricos em calorias, como nozes, óleos e abacate, pode ajudá-lo a obter calorias suficientes em uma dieta vegana.
Alimentos Dietéticos Veganos
Se você está apenas começando sua dieta vegana, é útil primeiro saber quais alimentos você pode ou não comer. Depois, você pode se concentrar nos alimentos que fornecerão o maior retorno calórico possível.
Os alimentos veganos se enquadram em seis categorias gerais:
- Frutas e vegetais
- Leguminosas, nozes e sementes, como grão de bico, lentilhas, sementes de chia e amêndoas
- Grãos, como pão, macarrão, arroz, quinoa e bulgur
- Tofu, seitan e tempeh
- Substitutos lácteos à base de plantas, como leites de nozes e coco e iogurte
- Produtos veganos, incluindo substitutos da carne, maionese vegana e sorvete vegano
Os veganos não comem:
- Carne
- Peixe e marisco
- Lacticínios
- Ovos e qualquer coisa feita com ovos
- Mel (abelhas produzem mel)
- Açúcar branco (pode ser processado com carvão vegetal)
- Marshmallows, balas de goma e qualquer outra coisa feita com gelatina (derivada de subprodutos animais)
- Molhos para salada, que podem conter lecitina (um emulsificante geralmente derivado de tecidos de animais ou gemas de ovos)
- A maioria das cervejas (pode ser processada com gelatina de peixe, claras de ovos ou conchas do mar)
Alimentos veganos densos em calorias
A partir dessa lista, você pode identificar alimentos veganos saudáveis e densos em calorias para focar em sua dieta. Aqui estão alguns exemplos, de acordo com o USDA National Nutrient Database, e como eles se comparam aos alimentos de origem animal:
- Meio abacate pesando 3, 5 onças contém 160 calorias - aproximadamente a mesma quantidade que um copo de leite integral.
- Uma onça de nozes fornece 180 calorias, um pouco mais de 1, 5 onça de queijo cheddar.
- Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim cremosa têm 190 calorias - 25 calorias a mais do que um peito de frango de 2, 5 onças sem pele.
- Uma colher de sopa de azeite fornece 119 calorias - aproximadamente o mesmo que 3 onças de salmão sockeye.
Você pode ver agora que existem muitos alimentos vegetais que fornecem calorias semelhantes aos alimentos para animais e em porções ainda menores. Outros alimentos ricos em calorias para veganos incluem:
- Quinoa: 222 calorias por xícara cozida
- Frutos secos: 247 calorias por meia xícara
- Feijão preto: 227 calorias por xícara cozida
- Batata-doce: 180 calorias por xícara cozida
- Arroz integral: 216 calorias por cozinhado
- Óleo de coco: 232 calorias em 2 colheres de sopa
Alimentos veganos ricos em gordura
Os alimentos veganos mais calóricos são ricos em gordura, como nozes, óleos e abacate. Mas, diferentemente das gorduras animais, os alimentos veganos com alto teor de gordura contêm principalmente gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Essas gorduras vegetais, consumidas com moderação, podem realmente beneficiar seu coração, em contraste com a gordura saturada encontrada em alimentos de origem animal, como carne e laticínios.
Ambos os tipos de gorduras insaturadas podem ajudar a diminuir a lipoproteína de baixa densidade, ou LDL, colesterol, de acordo com a Harvard Health Publishing. O LDL é o colesterol prejudicial que pode obstruir ou bloquear as artérias e contribuir para doenças cardíacas.
Alimentos veganos ricos em proteínas
Outro equívoco sobre uma dieta vegana é que é difícil obter proteína suficiente, especialmente se você estiver interessado em construir músculos. Mas confira os culturistas veganos competitivos Torre Washington e Hin Chun Chui. Grãos, leguminosas, nozes, sementes e até alguns vegetais são ricos em proteínas saudáveis à base de plantas.
De acordo com Healthline, alguns exemplos incluem:
- Seitan: 25 gramas por 3, 5 onças
- Lentilhas: 18 gramas por xícara cozida
- Grão de bico: 15 gramas por xícara cozida
- Cânhamo: 10 gramas por onça
- Spirulina: 8 gramas por 2 colheres de sopa
- Ervilhas verdes: 9 gramas por xícara cozida
- Levedura nutricional: 14 gramas por onça
Contanto que você planeje corretamente suas refeições, é fácil comer uma dieta vegana altamente calórica e com muitas proteínas.
Alimentos veganos de alta caloria
Uma armadilha em que muitos veganos caem é confiar em alimentos processados e preparados para sobreviver. Assim como os alimentos não veganos, existem bons e maus. Até os alimentos veganos podem ser altamente processados e cheios de açúcar e grãos refinados que aumentam o açúcar no sangue. Portanto, é crucial evitar esses alimentos, mesmo que sejam ricos em calorias.
Substitutos de carne e refeições veganas congeladas são fontes de proteína de bom sabor e fáceis de preparar. Mas eles nem sempre são saudáveis. Algumas marcas são ricas em sódio e contêm adição de açúcar, aditivos e conservantes. Eles não são terríveis para você, mas são alimentos processados, portanto, não fornecem muita nutrição.
Vegan Junk Foods
Muitos lanches açucarados e salgados que você pode encontrar em sacolas e caixas nos corredores de qualquer supermercado são veganos e ricos em calorias. Por exemplo, muitos desses alimentos são veganos "por acidente":
- Salgadinhos
- Doces
- Lanches de frutas
- Barras de granola açucaradas
- Biscoitos
- batatas fritas
- Biscoitos
- Copos de manteiga de amendoim com chocolate
- Tortas congeladas
Nem todas as marcas desses alimentos são veganas, mas muitas são. Não tente adicionar calorias à sua dieta com esses alimentos. Você terá pouca nutrição e comer muita comida lixo pode afetar negativamente seus níveis de energia, fazer com que você ganhe peso e prejudique sua saúde geral.
Dicas veganas para mais calorias
Ao planejar suas refeições, faça uma lista de todos os ingredientes saudáveis de alto teor calórico que você conhece agora. Em seguida, tente incluir um pouco em cada refeição. Há muitas receitas veganas criativas para experimentar, então você nunca deve ficar sem deliciosas refeições com alto teor calórico. No entanto, você pode ter que comer mais refeições durante o dia.
A treinadora e autora Karina Inkster, MA, PTS, consome quase 4.000 calorias veganas em um dia ao comer dois cafés da manhã, dois almoços e dois jantares durante seis refeições por dia. Faça as contas e verá que cada uma dessas seis refeições soma cerca de 650 calorias. Comer 650 calorias a cada poucas horas é muito mais fácil do que comer 1.000 calorias em cada refeição.
Inkster recomenda registrar sua comida para que você possa ver onde está e onde precisa fazer alterações se não estiver recebendo calorias suficientes ou certos nutrientes. Também o mantém responsável por fazer escolhas saudáveis e não cair na tentação de atrair calorias vazias.
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