Um vegano obtém suas proteínas e gorduras de alimentos vegetais e não de animais. Os veganos não comem carne ou laticínios, diferenciando um vegan de outras formas de vegetarianismo. Se você é vegano, pode atender aos requisitos nutricionais do seu corpo em relação a proteínas e gorduras planejando a ingestão de alimentos para incluir fontes vegetais que contenham proteínas e gorduras.
Gorduras
Não consumir laticínios ou ovos significa que sua dieta vegana é livre de colesterol e contém pouca gordura saturada ou trans, explica o Vegetarian Resource Group. Em vez de obter gorduras de queijo ou produtos lácteos, adquira gordura com manteiga de amendoim, amêndoa ou caju, que também são boas fontes de proteína. Compre um produto comercial ou triture suas próprias nozes frescas em uma pasta, adicionando um pouco de óleo de canola, conforme necessário. O abacate é uma das poucas frutas com alto teor de gordura e é bom para comer de vez em quando. O óleo de coco é saudável para cozinhar e a margarina também contém gordura.
Grãos para Proteína
De acordo com a Sociedade Vegetariana, a maioria dos alimentos contém proteínas. Embora não seja considerada uma proteína perfeita como um ovo, os grãos são uma boa fonte de proteína para os veganos que não comem ovos. A sociedade recomenda uma dieta equilibrada para obter todos os seus 46 a 56 gramas de proteína por dia, dependendo do sexo e da idade. Farinha de aveia, pão de trigo e arroz não refinado fornecem parte de sua necessidade de proteína para o dia. Sirva-se de muesli no café da manhã, que com 7, 7 gramas de proteína por cerca de 2 onças, rivaliza com o teor de proteína em um ovo cozido. Coma alguns pedaços de pão ou pãezinhos no almoço e inclua arroz integral com seus legumes no jantar.
Feijões, ervilhas, lentilhas e sementes
Feijões, ervilhas, lentilhas e sementes são excelentes fontes de proteína. De acordo com a Sociedade Vegetariana, 7 oz. de grão de bico tem 16, 0 gramas de proteína. Coma grão-de-bico em uma salada ou coloque-os em uma pasta para homus. Prepare o feijão de várias maneiras diferentes, de assar feijão a comer hambúrgueres de feijão. Use feijão e lentilhas nas sopas. As lentilhas cozinham rapidamente e são uma maneira conveniente de obter proteínas sem esperar que os feijões secos estejam de molho. Leve sementes de girassol e abóbora com você para um lanche fácil.
Alimentos de Soja
A escritora da revista Veg Family, Chrisa Novelli, MPH diz que tofu, leite de soja, farinha de soja e óleo de soja são todos feitos a partir de edamame, ou soja integral. A soja é um vegetal versátil e, como proteína completa, forma a base de produtos como hambúrgueres de soja, queijo de soja, iogurte e até sorvete, diz Novelli. Uma xícara de leite de soja tem cerca de 7 gramas de proteína, meia xícara de tofu tem cerca de 10 gramas de proteína e um terço de uma xícara de soja moída sem carne também tem cerca de 10 gramas de proteína, diz a Soy Foods Association da América do Norte. Você pode comer "salsichas" de café da manhã de soja e tomar 11 gramas de proteína ou um copo de iogurte de soja por 6 gramas.
