Os ligamentos do pé ligam osso a osso e os tendões ligam músculo a osso. O fortalecimento dos tendões e ligamentos através da realização de exercícios de fortalecimento dos pés é importante para aumentar a força geral do pé e ajuda a prevenir lesões. O tendão de Aquiles é o tendão grande que liga os músculos da panturrilha ao osso do calcanhar e é essencial para caminhar e correr. O fortalecimento desse tendão pode ajudar na prevenção ou recuperação da tendinite de Aquiles, uma lesão comum. Consulte o seu médico sobre qualquer dor ou lesão no pé antes de iniciar uma rotina de exercícios.
Flexão estática dos dedos dos pés
Sente-se ou fique em pé com os pés apoiados no chão. Pressione os dedos dos pés contra o chão, mantendo-os retos e os tornozelos imóveis. Mantenha essa posição por quatro segundos e repita 10 vezes. Faça este exercício três ou quatro vezes ao dia. Mantenha este exercício por mais de três a quatro segundos, conforme for possível.
Fortalecimento do antepé
Coloque a parte de trás do pé em um objeto resistente, como um livro, e a metade da frente em uma escala de peso, garantindo que o pé esteja na horizontal. Pressione a balança com o antepé para medir a força. Repita este exercício oito vezes com cada pé e faça diariamente para monitorar a força.
Pencil Lift
Enquanto estiver sentado ou em pé, pegue um lápis com os dedos dos pés. Segure o lápis com os dedos por oito segundos e repita 10 vezes. Execute este exercício três ou quatro vezes ao dia. Como alternativa ao lápis, você pode torcer uma toalha com os dedos dos pés.
Exercícios Funcionais
Os exercícios funcionais envolvem andar nos dedos dos pés ou nos calcanhares. Para andar na ponta dos pés, ande na meia-ponta por 10 a 20 segundos enquanto com os pés descalços. Execute seis séries com 18 a 20 segundos de descanso entre as séries. Faça este exercício duas ou três vezes ao dia e aumente gradualmente a duração de suas caminhadas. Para andar sobre os calcanhares, faça o exercício de caminhar com os dedos dos pés, mas ande sobre os calcanhares, em vez da ponta dos pés. Execute seis séries de 10 a 20 segundos com 18 a 20 segundos de descanso entre as séries. Faça este exercício duas ou três vezes ao dia e aumente gradualmente a duração de suas caminhadas.
Elevações da panturrilha
Aumentos na panturrilha podem ser feitos na posição sentada ou em pé. Esses exercícios ajudam aqueles que se recuperam da tendinite de Aquiles. Para realizar o levantamento da panturrilha sentada, sente-se em uma cadeira enquanto levanta o pé apontando as pontas dos dedos dos pés diretamente no chão. Mantenha essa posição por cinco segundos e depois coloque os pés no chão. Comece com uma ou duas séries de 10 repetições duas vezes ao dia e aumente as repetições a cada dois ou três dias. Para realizar a elevação da panturrilha em pé, equilibre-se na ponta dos pés em um degrau baixo forte ou em um banquinho. Abaixe os dois calcanhares lentamente e depois suba na ponta dos pés. Comece com uma ou duas séries de 10 repetições duas vezes ao dia e aumente gradualmente as repetições.
