Embora muitas vezes as mulheres sejam alvo de expectativas prejudiciais no que diz respeito a peso e aparência, os homens também são frequentemente confrontados com imagens irreais de abdominais e bíceps vasculares.
A verdade? Não existe um corpo perfeito. E olhar de uma certa maneira não necessariamente o torna saudável - ou feliz.
Mas existem alguns hábitos de vida que os homens podem introduzir para alcançar seu físico mais saudável (o que é realmente o ideal). Considere essas práticas na academia (e na cozinha!) Para ajudá-lo a alcançar o seu melhor.
Treino de força para aumentar o seu metabolismo
Você provavelmente já ouviu o termo "metabolismo lento", mas entender a ciência por trás da sua taxa metabólica lhe dará uma melhor compreensão de como funciona a perda de gordura. Seu metabolismo é o processo pelo qual seu corpo queima calorias, de acordo com a Harvard Health Publishing. Está constantemente trabalhando para digerir alimentos, manter o sangue fluindo - basicamente todos os processos que você precisa para viver.
Seu metabolismo determina quantas calorias você queima em um dia fora do exercício. Embora seu metabolismo seja amplamente determinado pela genética, sua composição corporal também pode acelerar ou diminuir sua taxa metabólica. O músculo queima mais calorias do que gordura, portanto, quanto maior a proporção de músculo / gordura você tiver, mais calorias você queimará por dia, de acordo com a Clínica Mayo.
Por esse motivo, se você passa a maior parte do tempo na esteira, é hora de se aventurar na sala de musculação. O treinamento de força ou resistência é o método de treinamento mais eficaz para ajudá-lo a ganhar massa muscular, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE).
Quase todos os exercícios de treinamento com pesos terão benefícios para o crescimento muscular, mas alguns são melhores que outros. A ACE recomenda que você estruture suas rotinas em torno de movimentos compostos (movimentos que movem várias articulações ou peças de uma só vez), como agachamentos, levantamento terra, flexões e flexões.
Concentre seu exercício principalmente no treinamento de resistência, mas não negligencie totalmente o seu cardio. Trocar o seu cardio de estado estacionário para treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ajudá-lo a colher alguns benefícios de ganho de força, de acordo com o ACE. Esse tipo de exercício envolve explosões de exercícios de alta intensidade, seguidos por um período de descanso definido. O HIIT tem sido associado à melhora da função metabólica e à saúde cardiovascular.
Coma direito para ganhar músculos e perder gordura
Enquanto bacon e ovos podem ser a sua refeição matinal, é preciso mais do que pura proteína para criar um corpo mais magro. A perda de gordura e a manutenção ou ganho muscular requerem um equilíbrio de todas as macros (gordura, proteína e carboidratos) do seu prato.
Se você deseja perder gordura e sustentar o máximo de massa muscular possível, é necessário calcular suas calorias de manutenção (a quantidade de calorias necessárias para manter seu peso atual). Uma opção é usar uma calculadora on-line, como a oferta da Mayo Clinic, que fornecerá uma idéia geral. Ou, para uma medição mais precisa, acompanhe suas calorias diárias médias (o MyPlate App da LIVESTRONG.com facilita) por vários dias a uma semana.
Depois de estabelecer seu valor de manutenção, você pode começar a introduzir um corte seguro e saudável. Você já deve saber que 3.500 calorias equivalem a um quilo de gordura, de acordo com a Clínica Mayo. Enquanto você pode cortar com segurança entre 500 a 1.000 calorias por dia para perder peso, simplesmente cortar calorias também pode levar à perda de músculo. É por isso que perda de gordura e perda de peso nem sempre são a mesma coisa.
Embora a perda de gordura seja um processo mais lento e complicado do que a perda geral de peso, ela ajudará a melhorar seu metabolismo, proporcionando resultados mais duradouros. Pense da seguinte maneira: se sua quantidade de manutenção for de cerca de 2.500 calorias, você poderá comer 2.000 calorias de pizza por dia e ainda perder peso . No entanto, o peso que você perde provavelmente virá do tecido muscular, não da gordura.
Em vez disso, encha seu prato com alimentos integrais densos em nutrientes e introduza seu corte de calorias mais lentamente. Como você já deve saber, aumentar sua ingestão de proteínas ajudará a promover o crescimento muscular e a perda de gordura, de acordo com a Harvard Health Publishing. Portanto, concentre-se nas opções de proteínas magras, como aves ou peixes, e procure consumir entre 1 a 1, 8 gramas por quilograma de peso corporal.
No momento, dietas com baixo teor de carboidratos podem ser toda a raiva, mas você precisa de carboidratos para construir músculos, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Obtenha seus carboidratos de alimentos integrais e ricos em nutrientes, como vegetais, batata doce e grãos integrais. Essas fontes de carboidratos são preenchidas com fibra, um nutriente que leva tempo para digerir e é ótimo para controle de peso, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
Também não negligencie gorduras saudáveis - mas lembre-se dos tamanhos das porções: as gorduras contêm 9 calorias por grama, enquanto as proteínas e os carboidratos têm apenas 4 calorias por grama. Escolha alimentos com gorduras saudáveis como abacates, nozes ou salmão (um peixe gordo) para colher os benefícios nutricionais mais recomendados, recomenda a Academia de Nutrição e Dietética.
