Enquanto você não pode realmente fortalecer sua coluna, você pode fortalecer os músculos que a circundam, e esse grupo espesso de músculos é chamado de eretor espinha. Eles se estendem da base da cabeça até a parte inferior das costas e são essenciais para as tarefas diárias mais simples. Exercícios como uma prancha ou uma linha inclinada são fáceis de executar e ajudam a desenvolver a força e apoiar as necessidades da coluna.
Homem (ou mulher) de aço
O exercício para as costas do super-homem é uma maneira simples, mas eficaz, de aumentar a força nas costas e também ajudar a moldar os quadris e a bunda. Comece deitado no chão, de bruços, com os braços e as pernas estendidas. Sua cabeça deve estar alinhada com sua coluna. Segure os músculos abdominais para apoiar a coluna e, expirando, levante os braços e as pernas lentamente do chão. Certifique-se de não levantar a cabeça e mantenha a posição pelo tempo que for confortável. Inspire enquanto abaixa os membros de volta à posição inicial.
Andando na prancha
Outro exercício simples, porém altamente eficaz para fortalecer a coluna vertebral, é a prancha frontal. Deite-se no chão, de bruços, cotovelos ao seu lado e descansando nos antebraços. Mantenha as mãos voltadas para a cabeça e as palmas das mãos para baixo. Mantenha os músculos abdominais e, com os pés apoiados na ponta dos pés, levante o corpo lentamente do chão. Mantenha as costas retas, não dobre os joelhos e não encolha os ombros ao levantar. Mantenha essa posição o maior tempo possível, respirando normalmente. Quando estiver pronto, abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.
Rolar o seu caminho para uma volta mais forte
Uma bola de estabilidade pode oferecer suporte extra ao realizar exercícios para fortalecer sua coluna, e um simples exercício de bola de estabilidade para tentar é a saída propensa. Comece deitado na bola de estabilidade, de barriga para baixo. Mantenha-se firme com as mãos e os pés no chão e, mantendo os músculos abdominais, expire e levante as pernas. Mantendo as pernas retas e os calcanhares empurrados para fora, caminhe para a frente com as mãos enquanto rola suavemente pela bola de estabilidade. Continue andando até que suas coxas estejam apoiadas na bola, depois caminhe lentamente para trás até a posição inicial.
Uma pequena ajuda de seus amigos
Halteres e halteres podem ser usados para executar linhas inclinadas ou deitadas. Esses exercícios envolvem a inclinação e o peso do peito e envolvem um grande número de músculos das costas ao fazê-lo. Ao usar halteres, é necessário um banco para estabilidade e suporte. Um movimento de flexão semelhante ocorre ao usar máquinas de cabos para puxar os cabos até o peito durante a linha inclinada, ajoelhada ou deitada e uma grande variedade de linhas sentadas.
Atenção
Sempre consulte seu médico antes de realizar qualquer exercício de fortalecimento da coluna. Sempre procure aconselhamento de um instrutor qualificado antes de usar pesos e máquinas de cabo.
