Você precisa obter gorduras ômega-3 de sua dieta, pois seu corpo não pode produzir essas gorduras poliinsaturadas essenciais. Entre as principais fontes dessas gorduras estão o peixe e o óleo de peixe, as sementes de linhaça e seu óleo. O óleo de peixe e o óleo de linhaça contêm diferentes tipos de gorduras ômega-3 e, portanto, têm efeitos diferentes no corpo. Aprender sobre essas diferenças facilitará a escolha da melhor maneira de aumentar sua ingestão de gordura ômega-3.
Tipo de gordura ômega-3
O óleo de peixe fornece o ácido eicosapentaenóico de gorduras ômega-3, ou EPA, e ácido docosahexaenóico, ou DHA, enquanto o óleo de linhaça contém ácido alfa-linolênico, ou ALA. O EPA e o DHA são os mais benéficos das gorduras ômega-3, mas os americanos não consomem muitos deles em nossa dieta, então nosso corpo também os produz a partir do ALA mais prevalente. No entanto, a conversão de ALA para EPA e DHA não é muito eficiente, portanto, a Extensão da Universidade Estadual do Colorado recomenda aumentar sua ingestão de EPA e DHA em vez de consumir mais ALA.
Aumento dos níveis sanguíneos de EPA e DHA
Tomar 2, 4 gramas de óleo de linhaça por dia durante 12 semanas pode aumentar seus níveis sanguíneos de EPA e DHA, de acordo com um estudo publicado no "The American Journal of Clinical Nutrition" em setembro de 2008. No entanto, para grandes aumentos em seu EPA e DHA, pode ser necessário suplementar com óleo de peixe, de acordo com outro estudo publicado no "Reproduction Nutrition Development" em 2005, que comparou os efeitos da suplementação com óleo de peixe e óleo de linhaça. Pessoas com esquizofrenia ou diabetes podem não ser capazes de converter ALA em DHA e EPA muito bem e podem precisar obter suas gorduras ômega-3 a partir de peixe e óleo de peixe, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland.
Efeitos diferentes no corpo
O óleo de peixe pode ser melhor na redução da inflamação do que o óleo de linhaça, de acordo com um estudo publicado na "Cardiovascular Research" em fevereiro de 2009, que encontrou um efeito benéfico apenas em ratos que receberam óleo de peixe suplementar e não naqueles que receberam óleo de linhaça. Outro estudo, publicado em "Genes & Nutrition" em maio de 2013, constatou que, embora a suplementação com óleo de peixe e óleo de linhaça diminuísse os triglicerídeos e os níveis de lipoproteína de densidade muito baixa e aumentasse a lipoproteína de alta densidade ou o colesterol benéfico e de alta densidade. através de diferentes métodos. O DHA, encontrado no óleo de peixe, mas não no óleo de linhaça, é o tipo de gordura ômega-3 necessária para o desenvolvimento adequado do cérebro e dos olhos em lactentes e está sendo investigado quanto a possíveis benefícios para a doença de Alzheimer e a artrite reumatóide. O Centro Médico da Universidade de Maryland também observa que, embora o óleo de peixe possa diminuir o risco de câncer de próstata e degeneração macular, o óleo de linhaça pode ter o efeito oposto.
Considerações de segurança
Embora o óleo de linhaça seja geralmente seguro, consumir mais de 30 gramas por dia pode causar diarréia, de acordo com o MedlinePlus. As mulheres grávidas devem evitar o óleo de linhaça, pois podem aumentar o risco de parto prematuro, e as que sofrem de distúrbios hemorrágicos devem evitar o óleo de linhaça, pois pode ter um efeito de afinamento do sangue. O óleo de peixe pode aumentar o risco de sangramento, aumentar os níveis de açúcar no sangue e causar gases, arrotos, diarréia e inchaço. O óleo de linhaça e o óleo de peixe podem diminuir a absorção dos medicamentos, se você os tomar ao mesmo tempo, e podem interagir com anticoagulantes, medicamentos para colesterol, medicamentos para diabetes, esteróides tópicos e AINEs, observa o Centro Médico da Universidade de Maryland.
