Os exercícios podem fortalecer e reabilitar ligamentos rompidos no tornozelo, bem como os músculos que os circundam. Ligamentos parcialmente e totalmente rasgados também podem ser chamados de entorse de tornozelo. Aquecimentos, alongamentos, exercícios de equilíbrio e força podem ajudar a evitar os ligamentos dos tornozelos rasgados.
Exercício do tornozelo
Este exercício restaura a amplitude de movimento do tornozelo e relaxa os músculos do tornozelo. Sente-se no chão, com as costas retas e os pés apoiados no chão. Levante os dedos dos pés do chão para que o pé lesionado se equilibre no calcanhar. Gire o tornozelo no sentido horário e depois no sentido anti-horário. Faça 10 repetições, três a quatro vezes por dia.
Tubo de resistência Exercício
Você pode se exercitar em um tubo de resistência após o retorno de 60 a 70% do movimento original do tornozelo. Sente-se com os calcanhares no chão e os joelhos dobrados. Prenda uma extremidade de um tubo de resistência de borracha na perna de uma mesa ou banco. Coloque a outra extremidade na frente do seu pé. Sem mover o joelho, coloque o pé na direção do corpo e afaste-se da mesa. Traga-o o mais longe que puder e segure por alguns segundos antes de retornar à sua posição original. Repita até sentir fadiga.
Exercício de banda de resistência paralela
Este exercício trabalha os músculos laterais do pé e estica os ligamentos do tornozelo. Sente-se no chão, com as costas retas e o pé machucado totalmente estendido. Prenda uma das extremidades da banda de resistência a um objeto estável e coloque a outra extremidade ao redor do pé. Posicione seu corpo de forma que fique paralelo à mesa ou à cômoda em que amarrou a pulseira e verifique se a pulseira está enrolada na parte externa do pé. Afaste-se da extremidade fixa da banda de resistência até que você não possa ir mais longe. Retorne lentamente à sua posição original e repita.
Exercício de flexibilidade da panturrilha
Para aumentar a flexibilidade do tornozelo lesionado, levante-se em frente a uma parede. Coloque o pé lesionado atrás do outro pé, com os dois pés diretamente voltados para a parede. Estenda as duas mãos em direção à parede, usando-a como resistência para o tornozelo. Com os calcanhares para baixo, dobre a perna da frente no joelho até sentir um alongamento no tornozelo traseiro. Mantenha o alongamento até ficar cansado.
