Quando a maioria das pessoas pensa em proteína de soro de leite, a primeira coisa que vem à mente é um atleta muscular ou fisiculturista bebendo shakes para ganhar massa e força. Embora seja verdade que a proteína do soro estimula a hipertrofia, seus benefícios não param por aí. Este suplemento também promove a perda de gordura, suprime o apetite e melhora o controle glicêmico. Se você tiver problemas para perder os últimos quilos, não procure mais.
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A proteína de soro de leite não é uma bala mágica para perda de peso, mas pode ajudá-lo a perder gordura da barriga quando usado junto com uma dieta equilibrada e treinamento de força.
A proteína de soro de leite é realmente saudável?
O mercado global de proteína de soro de leite valia US $ 10, 1 bilhões em 2018. Milhões de pessoas usam este suplemento para ter um melhor desempenho na academia, se recuperar mais rápido dos treinamentos e criar massa muscular magra. A proteína de soro de leite não é uma bala mágica para perda de peso ou crescimento muscular, mas pode fazer um mundo de diferença. É um dos suplementos mais pesquisados disponíveis hoje e agrada a uma ampla gama de clientes, de dietistas e entusiastas do fitness a atletas de elite.
De acordo com uma revisão de 2017 da revista Nutrients, este suplemento melhora o metabolismo de proteínas de todo o corpo e acelera a recuperação pós-treino. Consumir 20 a 25 gramas de proteína de digestão rápida após o exercício pode acelerar o crescimento muscular. Quando consumida antes de dormir, a proteína de soro de leite ajuda a reduzir a perda muscular e maximiza a hipertrofia.
A proteína de soro de leite é um ingrediente comum em shakes de perda de peso - e por boas razões. Ele não apenas suprime o apetite e evita picos de açúcar no sangue, mas também melhora a composição corporal quando combinado com o treinamento com pesos. Além disso, este suplemento pode reduzir os níveis de proteína C reativa circulante, um marcador inflamatório associado a doenças cardíacas e diabetes tipo II.
Proteína de soro de leite e perda de gordura
Uma colher de proteína de soro de leite tem 20 gramas de proteína, 5 gramas de carboidratos, 1 grama de fibra, zero de gordura e apenas 100 calorias. Talvez você esteja pensando que a proteína de soro de leite facilita a perda de peso devido ao seu conteúdo de baixa caloria. Isso é verdade, mas é apenas uma parte da história. Este suplemento pode ajudá-lo a emagrecer de várias maneiras.
De acordo com um estudo de 2015 publicado no Journal of Food Science and Technology, a proteína do soro de leite aumenta os níveis de hormônio da saciedade e inibe os hormônios da fome. Como resultado, reduz a fome e mantém você por mais tempo. Além disso, reduz os níveis de insulina e açúcar no sangue, o que contribui ainda mais para o seu efeito saciante. Quando os níveis de açúcar no sangue caem, é mais provável que você sinta fome e anseie alimentos açucarados ou gordurosos.
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Substitua um de seus lanches diários por shakes de proteína de soro de leite para ficar cheio por mais tempo e aumentar seu metabolismo.
Outro estudo, apresentado no Scientific Reports em 2017, afirma claramente que a proteína do soro de leite facilita a perda de peso, apoia a saúde metabólica e reduz a massa gorda. Rico em alfa e beta-lactoglobulina , o suplemento pode impedir o ganho de peso e melhorar o controle glicêmico, causando alterações positivas na flora intestinal. Se você está acima do peso ou obeso, os batidos de proteína de soro de leite podem ajudar a perder gordura e diminuir o risco de problemas cardiovasculares.
E quanto à gordura da barriga?
Não é incomum ler sobre modelos de fitness e fisiculturistas que bebem shakes de proteína para perder gordura da barriga. De fato, o consumo de proteína de soro de leite demonstrou reduzir a gordura visceral e a adiposidade abdominal quando combinado com exercícios regulares. Também melhora a resistência à insulina, que é um fator que contribui para o ganho de gordura visceral.
O que chamamos de gordura da barriga é na verdade uma combinação de gordura subcutânea e visceral. Este último envolve seus órgãos internos e contribui para diabetes, doenças cardíacas, doenças hepáticas gordurosas não alcoólicas, câncer e outras doenças. Esse tecido também libera substâncias químicas que desencadeiam a inflamação e interrompem a função endócrina.
A lactoferrina e a imunoglobulina , duas proteínas do leite no soro, protegem contra a obesidade e a inflamação. Esses compostos ajudam a equilibrar as bactérias amigáveis que vivem no seu intestino, reduzem a permeabilidade intestinal e promovem a perda de gordura visceral. O treinamento de força pode maximizar os benefícios da proteína de soro de leite e facilitar a perda de gordura da barriga.
Whey Protein melhora a composição corporal
Este suplemento não apenas reduz a massa gorda, mas também ajuda a construir músculos magros. Em 2018, o Journal of Strength and Conditioning Research publicou um estudo comparando os efeitos do consumo de soro, carne bovina e frango após o exercício sobre a composição corporal. Os pesquisadores descobriram que todas as três fontes de proteínas melhoram a proporção músculo-gordura quando combinadas com o treinamento de força. Os indivíduos perderam gordura e ganharam força em menos de oito semanas.
Se você estiver em uma dieta, a proteína de soro de leite pode ajudar a preservar os músculos, emagrecer e até ganhar força. Outro estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research em 2017 avaliou os efeitos da suplementação de soro de leite versus carboidrato em uma dieta hipocalórica. Indivíduos que consumiram proteína de soro de leite e se envolveram em treinamento de força experimentaram um aumento maior na força muscular e perderam mais peso em comparação ao grupo de carboidratos. Os participantes que consumiram carboidratos também perderam peso, mas essa perda ocorreu em grande parte devido à diminuição da massa muscular.
Comparado à gordura corporal, o tecido muscular requer mais calorias para se sustentar. Quanto mais massa magra você tiver, maior será seu metabolismo e mais calorias você queimará ao longo do dia. Pense em atletas e fisiculturistas - eles comem milhares de calorias por dia e ainda parecem magros. Além disso, há muitas pessoas que pulam refeições e passam fome, mas não conseguem perder peso. É a massa muscular que conta.
Como usar a proteína de soro de leite
A proteína do soro de leite em pó facilita a ingestão de alimentos. Ele vem em dezenas de sabores, desde cappuccino mocha e chocolate duplo rico até torta de maçã. Misture em shakes de proteína; adicione-o a assados; use-o em seus lanches caseiros favoritos. Shakes de perda de peso não são sua única opção; existem muitas outras maneiras deliciosas de incorporar a proteína de soro de leite em sua dieta.
Desejando brownies? Misture a proteína de soro de leite em pó de chocolate com extrato de baunilha, farinha de amêndoa ou coco, ovos e estévia ou mel cru. Adicione alguns pedaços de chocolate escuro para dar um sabor extra. Use óleo de coco em vez de manteiga para iniciar seu metabolismo e ficar cheio por mais tempo.
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Adicione a proteína do soro de leite em pó a sobremesas e lanches caseiros. Esse truque irá aumentar sua dieta e eliminar a necessidade de usar açúcar.
Precisa de um impulso rápido de energia antes de ir ao ginásio? Faça suas próprias barras de proteína. Você pode até adicionar proteína de soro de leite ao pão caseiro, panquecas, bolos, pudim de chia, iogurte e cheesecake. Substitua o açúcar pela estévia ou simplesmente use pó de proteína de soro de leite com sabor. As versões sem sabor são ideais para lanches salgados, pastas e pratos de ovos.
