Pessoas muito ativas têm necessidades nutricionais especiais e os corredores não são exceção. Após um longo período, você pode estar desidratado ou ter reservas de glicogênio esgotadas, e é importante se recuperar com uma boa nutrição. Embora a maioria dos corredores recreativos não precise de shakes de proteína, eles podem ser uma ajuda conveniente para repor a energia após uma corrida difícil.
Recuperação Nutrição
É simples o suficiente para se recuperar de corridas curtas reidratando e alongando, mas corridas mais longas podem exigir uma refeição ou lanche pós-treino equilibrado. Um shake de proteína pode servir a esse propósito, especialmente um shake que possui uma proporção ideal de carboidratos / proteína para promover a recuperação da corrida. A proporção ideal de carboidratos para proteínas em uma bebida de recuperação para exercícios de resistência é entre 4: 1 e 3: 1, diz o triatleta Ironman e o ultramaratonista Brendan Brazier no site Thrive Forward.
As fontes ideais
Ao reabastecer as reservas de glicogênio com um shake nutritivo de proteínas, você pode evitar mais quebras e dores musculares e desenvolver um desempenho de treinamento mais eficaz. A RunnersConnect.net recomenda batidos de caseína e proteína de soro de leite. O soro de leite pode promover uma recuperação rápida após um treino intenso, e a caseína é uma proteína de ação mais lenta que pode reduzir a degradação muscular enquanto seu corpo está descansando.
Comercial vs. Alimentos Inteiros
Pense duas vezes antes de reabastecer com um produto que você encontra na prateleira de uma loja de suplementos. Pode fornecer os nutrientes que você precisa, mas a qualidade nutricional dos suplementos não pode ser igual à dos alimentos integrais. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda que todos os atletas obtenham a proteína de que precisam através de fontes alimentares inteiras, em vez de shakes ou suplementos preparados, independentemente de se concentrarem em exercícios de resistência ou treinamento de força.
Fazendo o seu próprio
Criar você mesmo um shake de proteína pós-corrida dá a você controle sobre ingredientes, contagem de calorias e composição de nutrientes e ajuda a alcançar essa proporção ideal de 4: 1 para 3: 1 de carboidratos. Comece com uma base de leite ou iogurte, que fornecerá cerca de 100 calorias e pelo menos 8 gramas de proteína em uma porção de 15 a 30 gramas. Se os laticínios não forem uma opção, misture 1/2 colher a uma colher cheia de proteína em pó com 8 onças de água para obter uma base rica em proteínas. Em seguida, adicione carboidratos. Se você usar leite ou iogurte, já terá cerca de 10 gramas. Uma banana adicionará cerca de 30 gramas; 2 xícaras de morangos fatiados fornecerão cerca de 30 gramas; e 1/2 xícara de aveia rápida fornece cerca de 27 gramas.
