Dietas com pouco carboidrato e ceto limitam muitos alimentos, como grãos integrais, feijões e frutas, que são ricas em fibras. Como pode ser difícil obter a quantidade diária recomendada desse nutriente vital, ao seguir esses planos de dieta, considere tomar um suplemento de fibra.
Primeiro, lembre-se de que é ideal tentar obter a maior parte de seus nutrientes, incluindo fibras, de alimentos comuns, de acordo com a Clínica Mayo. E antes de adicionar um suplemento à sua dieta, consulte seu médico para garantir que seja a melhor opção para você.
A colher na fibra
Fibra é a parte indigesta das plantas. Ao contrário das gorduras, proteínas e carboidratos - que são absorvidos pelo corpo e convertidos em combustível - as fibras passam pelo sistema digestivo e pelo corpo, juntamente com os resíduos.
Sua dieta geralmente contém dois tipos de fibra: solúvel (que se dissolve na água) e insolúvel (que não). A fibra solúvel ajuda a baixar os níveis de colesterol e glicose, enquanto a fibra insolúvel ajuda a comida a se mover pelo sistema digestivo, mantendo-o regular, de acordo com a Clínica Mayo.
Os alimentos vegetais contêm fibras solúveis e insolúveis, mas as quantidades variam. Para obter os melhores benefícios à saúde, tente comer uma grande variedade de alimentos, incluindo aqueles com ambos os tipos de fibras, diz Amy Goss, RD, professora assistente de ciências da nutrição na Universidade do Alabama em Birmingham.
Fibra proveniente de alimentos com dieta pobre em carboidratos
"Um suplemento de fibra pode não ser necessário para todos, porque mesmo com uma dieta baixa em carboidratos, você ainda deve ingerir alimentos ricos em fibras", diz Goss. De fato, ela diz, alguns alimentos comercializados especificamente como amigáveis ao ceto ou com baixo teor de carboidratos líquidos - como tortilhas com pouco carboidrato, por exemplo - são muito mais ricos em fibras do que seus colegas ricos em carboidratos.
Além disso, acrescenta Goss, você ainda deve ingerir muitos vegetais ricos em fibras e sem amido em uma dieta com pouco carboidrato ou ceto. Couve, espinafre, couve-flor, berinjela e abobrinha se encaixam nessa conta.
Se você está seguindo uma dieta que começa com uma fase de "indução" muito baixa em carboidratos, pode optar por tomar um suplemento nas primeiras semanas. Mas, à medida que a dieta avança e as restrições de carboidratos relaxam um pouco, você pode parar de tomar o suplemento e obter fibras suficientes de alimentos como feijão, ervilha, abacate e fruta, além de vegetais e grãos integrais.
Você precisa de um suplemento?
Cada grama de fibra em um alimento conta como um grama de carboidratos. Mas, mesmo assim, a fibra não é inerentemente proibida em uma dieta pobre em carboidratos. De fato, dietas com pouco carboidrato geralmente recomendam limitar o número de "carboidratos líquidos" consumidos todos os dias - que é o número total de gramas de carboidratos menos o número de gramas de fibras.
Como o corpo não digere fibras, ele não afeta os níveis de açúcar no sangue da mesma forma que os açúcares e amidos, diz Goss.
O problema, no entanto, é que muitos alimentos ricos em fibras também são ricos em carboidratos líquidos, o que significa que eles devem ser evitados ou limitados em uma dieta pobre em carboidratos. Durante as duas primeiras semanas da dieta Atkins 20, por exemplo, nozes, sementes e bagas estão fora dos limites.
A fibra ajuda na digestão e, quando você não recebe o suficiente, pode aumentar o risco de constipação. Esse é um dos efeitos colaterais mais comuns das dietas com pouco carboidrato ou cetogênica, e uma razão pela qual as dietas podem buscar alívio de um suplemento, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
Como escolher um suplemento de fibra
Uma grande variedade de suplementos de fibra da linha de prateleiras de lojas, e eles vêm em pó, mastigáveis e cápsulas. O tipo de fibra usada como ingrediente ativo também varia. Alguns dos suplementos de fibra mais comuns incluem psyllium, dextrina de trigo, inulina e metilcelulose.
Destes, o psyllium é um destaque, com algumas ressalvas. Também conhecida como casca de psyllium, a psyllium vem da casca da planta Plantago ovata . É o único suplemento de fibra mostrado para ajudar a reduzir o colesterol, controlar os níveis de açúcar no sangue, prevenir constipação e diarréia e promover a saciedade, de acordo com uma revisão publicada em março de 2015 na Nutrition Today . Em um ensaio clínico de fevereiro de 2019 publicado na Clinical Nutrition ESPEN , os pesquisadores também descobriram que o psyllium ajudou os participantes a perder peso.
Psyllium é vendido sob marcas como Cilium, Alramucil, Genfiber, Maalox Daily Fiber Therapy e Hydrocil. Embora esteja disponível através de cápsulas e bolachas para mastigar, Franziska Spritzler, RD, autor do Guia de Saúde e Beleza do Dietista com Baixo Carboidrato , recomenda a forma em pó. É fácil adicionar à sua comida, ela diz, e pode ser misturada a coisas como iogurte ou bebidas. Os especialistas recomendam o uso do psyllium apenas por cerca de uma semana, pois ele pode interagir com medicamentos e pode até - raramente - bloquear seu intestino.
Outros tipos de suplementos de fibra incluem metilcelulose (marca Citrucel), policarbófilo (Fibercon, Fiber-Lax, Equalactin e Mitrolan), dextrina de trigo (Benefiber) e inulina prebiótica (Frutafiit e Frutalose). Como o psyllium, esses ingredientes também absorvem a água, de acordo com a Michigan Medicine, que pode ajudar a criar fezes mais macias.
As pessoas respondem de maneira diferente a diferentes tipos de suplementos, diz Goss, e algumas pessoas podem achar que certos tipos têm menos efeitos colaterais (como gases e inchaço) do que outros. Embora o psyllium tenha demonstrado ter os maiores benefícios em ensaios clínicos, de acordo com a revisão da Nutrition Today mencionada acima, Goss recomenda trabalhar com um médico ou nutricionista para encontrar um suplemento que funcione melhor para você.
O que saber sobre como tomar suplementos de fibra
A fibra absorve a água do seu sistema digestivo e se expande, o que torna crucial que você beba H2O suficiente enquanto toma suplementos de fibra. Além de beber bastante líquido ao longo do dia, a Cleveland Clinic recomenda beber pelo menos 8 onças de água quando você toma seu suplemento de fibra.
De repente, iniciar um suplemento de fibra pode ter alguns efeitos colaterais digestivos, como flatulência, inchaço e desconforto abdominal. Isso ocorre porque muitos americanos comem menos fibras do que deveriam. As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que homens e mulheres obtenham 30 e 25 gramas de fibra por dia, respectivamente. Mas, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, mulheres americanas de 20 a 39 anos recebem apenas 15 gramas de fibra por dia, enquanto homens na mesma faixa etária recebem apenas 18 gramas. Felizmente, esses efeitos colaterais geralmente desaparecem à medida que o corpo se ajusta.
Sempre tome qualquer suplemento de fibra - e quaisquer outros suplementos alimentares - conforme indicado e discuta-os com seu médico. (Certifique-se de entrar em contato com seu médico se você também tiver efeitos colaterais alarmantes.) Isso é especialmente importante se você já possui uma condição de saúde, pois os suplementos de fibra podem afetar coisas como colesterol e açúcar no sangue.
