O agachamento é um exercício intenso que requer técnica exata para obter todos os benefícios e evitar lesões. Agachamentos envolvem os quadríceps, glúteos, quadris, isquiotibiais e músculos da panturrilha. Os músculos centrais da região lombar e abdominal também estão envolvidos para estabilizar o tronco. Manter as costas retas durante o desempenho é fundamental.
Agachamento com barra
Passo 1
Posicione-se sob a barra em um rack de força ou agachamento. A barra deve ser ajustada ligeiramente abaixo da altura dos ombros. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontando para a frente. Descanse a barra em cima dos músculos trapézios, não na parte de trás do pescoço. Segure a barra com firmeza pela barra para obter estabilidade.
Passo 2
Mantenha as costas retas, endireite os joelhos e levante a barra do rack. Mantenha a cabeça erguida e olhe para a frente enquanto se afasta da prateleira com a barra apoiada sobre os ombros. Puxe os ombros para trás. Se você dobrar os ombros ou olhar para baixo, a barra poderá rolar na parte de trás do pescoço e fazer com que você rodeie as costas. Dobre os joelhos e abaixe o corpo em um agachamento de maneira controlada. Empurre a bunda e os quadris para trás em um movimento "sentado" e empurre o peito para fora para garantir que as costas permaneçam retas.
etapa 3
Aperte os músculos abdominais e eretores da coluna ou das costas para estabilizar o tronco. Isso ajuda a manter as costas retas enquanto você se agacha. Inspire ao fazê-lo. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão.
Passo 4
Empurre os calcanhares para cima e volte à posição de pé quando as coxas estiverem paralelas ao chão. Expire enquanto você levanta. Mantenha os músculos do núcleo tensos, os ombros para trás e a cabeça erguida para ajudar a manter as costas retas.
Agachamento com peso corporal
Passo 1
Assuma uma postura confortável, com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos quadris e os dedos levemente virados para fora. Mantenha os dois braços à sua frente, na altura dos ombros, com os cotovelos levemente dobrados. Mantenha os dois braços paralelos ao chão. Mantenha as costas retas, a cabeça erguida e fixe o olhar à frente.
Passo 2
Inspire e aperte os músculos centrais dos abdominais e da região lombar. Dobre os joelhos e lentamente se agache. Empurre a bunda e os quadris para trás para ajudar a manter as costas retas. Não deixe os joelhos dobrar para dentro. Mantenha-os posicionados sobre seus pés. Mantenha a cabeça erguida, os braços paralelos ao chão e os ombros puxados para trás.
etapa 3
Vá o mais baixo que puder sem levantar os calcanhares, mas pare quando as coxas estiverem paralelas ao chão. Não faça uma pausa. Expire, aperte os músculos do núcleo para manter a integridade de sua postura e empurre para cima dos calcanhares para retornar à posição de pé.
Gorjeta
Mova apenas as articulações do quadril, joelho e tornozelo ao fazer agachamentos.
Comece com um peso leve até se sentir confortável com o movimento.
Aumente seu peso gradualmente e use pesos pesados apenas depois de aperfeiçoar sua técnica.
Use uma correia de elevação para apoiar a região lombar e ajudar a manter as costas retas.
Agachamento livre sem pesos pode não exercer tanta pressão sobre o sistema esquelético, mas é essencial manter a postura correta e as costas retas durante o desempenho. Não incline os ombros ao cair em um agachamento e não "salte" para cima a partir da posição de agachamento.
Atenção
Mantenha o foco total ao fazer agachamentos. Qualquer interrupção na concentração pode fazer com que você relaxe os músculos do núcleo e rodeie as costas.
Não se incline para a frente excessivamente enquanto se agacha.
