Você pressiona ou pressiona algo todos os dias, seja uma porta, carrinho, cadeira ou peso. Para esta ação, você deve agradecer aos seus ombros - eles não são apenas funcionais, também são bonitos de se olhar quando esculpidos e tonificados.
O banco inclinado e a prensa militar, uma variação da prensa de ombro, treinam os ombros e o tríceps. Escolha o banco inclinado se estiver tentando espremer a maioria dos músculos no menor período de tempo, pois ele também treina o peito. No entanto, se você estiver buscando a simples ativação dos deltóides anteriores, as frentes dos ombros, obterá o máximo da imprensa militar.
Sobre o banco inclinado
Faça um supino inclinado deitado de costas em um banco inclinado a 45 graus. Com um haltere em cada mão, ou com um haltere entregue a você por um observador ou levantado de uma prateleira, você pressiona para cima e para baixo dobrando os cotovelos.
Esse movimento de empurrar visa principalmente a parte superior do tórax ou a cabeça clavicular do peitoral maior. Seus tríceps e deltóides anteriores, ou as frentes dos ombros, agem como sinergistas - músculos auxiliares que contribuem para a realização do trabalho. O bíceps é ativado para estabilizar a articulação muscular.
Sobre a Imprensa Militar
Uma imprensa militar rigorosa é realizada a partir de uma posição com os pés juntos e os pés virados para fora, como um soldado. Essa postura é impraticável, avançada e nem sempre segura; portanto, a maioria dos freqüentadores de academia faz uma prensa militar mais típica com os pés afastados na largura dos quadris ou em um assento.
A partir daí, você segura halteres ou uma barra nos ombros e estende os cotovelos para cima e para baixo para realizar a prensa.
Este exercício usa os delts anteriores como um motor primário, e não como um auxiliar. A parte superior do peito é rebaixada para sinérgica. Outra grande diferença nesse movimento de força em comparação com o banco inclinado é que suas armadilhas média e inferior e deltóide medial, na parte superior do ombro, ativam muito mais do que em comparação com um banco inclinado. Os pesquisadores provaram isso em um estudo comparando a ativação muscular desencadeada durante os dois exercícios publicados em uma edição de 2013 do Journal of Sports Medicine. As armadilhas são um músculo parecido com uma corda que vai do seu pescoço até o meio das costas.
Como incorporá-los
Se você está com pouco tempo, treina a força para a saúde e quer fazer um exercício de corpo inteiro, a prensa inclinada cobre seu peito, tríceps e ombros. Complete o seu treino com apenas mais alguns exercícios que visam os bíceps, quadris, coxas e abdominais e terminam o dia.
Quando seu objetivo é desenvolver um tamanho maior, você se beneficiaria de um supino plano para criar mais massa na totalidade dos peitorais, bem como da imprensa militar para cobrir as frentes e topos dos ombros, bem como a parte superior costas. Você também se beneficiaria com a adição de moscas, prensas de declínio e quedas no peito, além de moscas delt traseiras e aumentos de lat para os ombros. O trabalho extra em cada parte do corpo tem como alvo os músculos de vários ângulos e proporciona maior estresse.
Em outros dias, você treinará pernas, costas, braços e abdominais com vários movimentos.
