Uma ruptura do músculo abdominal, ou tensão, pode ocorrer por excesso de alongamento ou uso excessivo do músculo e é uma lesão comum entre os tenistas. Um movimento violento e mal realizado do tronco também pode sobrecarregar os músculos abdominais, sugere o Better Health Channel. Assim que a dor e o inchaço diminuírem no seu músculo abdominal rasgado, a Royal Netherlands Lawn Tennis Association recomenda iniciar um programa de reabilitação em etapas, do leve ao exigente.
Cobra
A cobra é uma pose de ioga projetada para esticar os músculos abdominais. Deite-se de bruços com as mãos posicionadas diretamente abaixo dos ombros, com os cotovelos perto dos lados. Respire fundo. Ao expirar, levante-se lentamente com as mãos para que seus ombros fiquem fora do chão, mantendo os quadris e as pernas em contato com o chão. Mantendo as costas, glúteos e pernas relaxados, mantenha o alongamento por 20 segundos. Com controle, desça de volta ao chão. Repita o exercício três vezes, duas vezes ao dia.
Inclinação pélvica
Realize o exercício de inclinação pélvica para recuperar suavemente a força do músculo abdominal rasgado. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Contraia os músculos abdominais e pressione a parte inferior das costas no chão. Mantenha essa posição por cinco segundos e depois relaxe. Complete três séries de 10 repetições.
Dead Bug
Avance para o exercício do inseto morto após a inclinação pélvica se tornar mais fácil. O inseto morto irá fortalecer a maior parte dos seus músculos abdominais. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Contraia os músculos abdominais e pressione as costas contra o chão. Mantendo esta posição, levante o pé esquerdo vários centímetros do chão e mantenha-a por cinco segundos. Abaixe o pé e repita o exercício com a perna direita. Em seguida, levante o braço esquerdo sobre a cabeça. Segure aqui por cinco segundos, abaixe o braço e repita o movimento com o braço direito. Faça três séries de cinco repetições com cada perna e cada braço. Quando esse exercício se tornar mais fácil, levante o braço esquerdo e o pé direito simultaneamente. Mantenha a posição por cinco segundos, abaixe o braço e a perna e repita o exercício com o braço direito e a perna esquerda.
Onda parcial
A curvatura parcial fortalecerá seus músculos abdominais superiores. Deite-se de costas com os pés apoiados no chão. Mantendo os braços retos para a frente, dobre o queixo em direção ao peito e enrole a parte superior do corpo para a frente até que os ombros saiam do chão. Continue respirando regularmente enquanto mantém a posição de curvatura por três segundos. Abaixe lentamente de volta ao chão. Execute três séries de 10 repetições.
Ondulação diagonal
Depois de realizar confortavelmente uma curvatura parcial, comece a praticar a curvatura diagonal para fortalecer os músculos oblíquos. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás do pescoço para apoiar a cabeça. Contraia os músculos do estômago e levante a cabeça e os ombros do chão enquanto torce o torso para a direita. Segure aqui por três segundos e depois retorne à posição inicial. Repita a curva diagonal à sua esquerda. Complete três séries de 10 cachos por lado.
Elevação alternada das pernas
O exercício alternado de elevação da perna fortalecerá os músculos abdominais inferiores. Deite-se de costas, com as pernas levantadas e dobradas, para que suas canelas fiquem paralelas ao chão. Contraia os músculos abdominais e pressione a parte inferior das costas no chão. Mantendo esta posição, endireite lentamente a perna direita, abaixe-a em direção ao chão e traga-a de volta à posição inicial. Repita o movimento com a perna esquerda. Continue alternando as pernas até completar 10 repetições com cada perna. Realize três séries deste exercício.
