O alongamento é uma parte importante do treinamento físico e esportivo. O alongamento pode melhorar sua flexibilidade, reduzir a dor muscular pós-exercício, aumentar o desempenho esportivo ou de exercício, reduzir a tensão muscular, minimizar o risco de lesões e ajudá-lo a relaxar. Existem três tipos principais de alongamento, cada um oferecendo benefícios diferentes. Escolha o tipo certo de alongamento de acordo com o aquecimento, o resfriamento ou apenas tentando melhorar sua flexibilidade.
Estático
Alongamentos estáticos são posições mantidas por um período de tempo predeterminado e podem ser classificadas como manutenção ou desenvolvimento. Os períodos de manutenção são mantidos por 10 a 20 segundos e, como o nome indica, são projetados para manter seu nível atual de flexibilidade. Os trechos de desenvolvimento aumentam sua flexibilidade e são mantidos por 30 a 60 segundos ou mais. Os alongamentos estáticos incluem tocar os dedos dos pés enquanto estão sentados ou puxar o pé até a bunda enquanto está de pé. Alongamentos estáticos geralmente são relaxantes para realizar e reduzir a frequência cardíaca e a temperatura do corpo.
Dinâmico
Alongamentos dinâmicos envolvem exercitar seus músculos através de uma grande variedade de movimentos, de maneira constante e rítmica. Alongamentos dinâmicos preparam seus músculos para exercícios ou esportes. Alongamentos dinâmicos incluem movimentos das pernas, círculos nos braços, agachamentos com pesos corporais e estocadas. Aumente gradualmente a amplitude de movimento usada para seus alongamentos dinâmicos ao longo de 12 a 15 repetições. Alongamentos dinâmicos mantêm sua freqüência cardíaca elevada e seus músculos aquecidos, além de mobilizar suas articulações.
Alongamentos balísticos
Para a maioria dos praticantes de ginástica em geral, o risco de lesões associadas a alongamentos balísticos significa que é melhor evitar esse tipo de exercício. Se, no entanto, você estiver envolvido em esportes nos quais os alongamentos balísticos são a norma - por exemplo, kick boxing, futebol ou ginástica - esse tipo de alongamento é uma parte necessária do seu treinamento. Os alongamentos balísticos são semelhantes aos alongamentos dinâmicos, pois envolvem grandes movimentos, mas os alongamentos balísticos são realizados muito mais rapidamente. Chutes nas pernas e saltos durante os alongamentos são exemplos de alongamentos balísticos. Se você usa alongamento balístico, é importante que seus músculos estejam muito quentes para minimizar o risco de lesões.
Diretrizes gerais de alongamento
É importante apenas esticar os músculos quando estão quentes. Músculos frios são menos flexíveis e mais propensos a lesões. Faça o aquecimento antes do alongamento, realizando exercícios leves, mas progressivos, por cinco a 10 minutos; por exemplo, ande, corra e depois corra. Músculos quentes se alongam muito mais facilmente. Se você estiver fazendo alongamentos como parte do aquecimento, concentre-se nos músculos que irá usar em seu treino. No seu relaxamento, alongue todos os músculos que você acabou de exercitar e mais os que se sentem tensos. Alongamentos dinâmicos e balísticos são mais adequados ao seu aquecimento e alongamentos estáticos são mais adequados ao seu relaxamento. Quanto mais tempo você mantiver um alongamento estático, maiores serão suas melhorias de flexibilidade.
