Ferro e vitamina D são nutrientes essenciais para garantir que seu sangue, células, ossos e músculos permaneçam saudáveis. O ferro é crucial para a formação de glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio por todo o corpo. Também faz parte de proteínas que também estão envolvidas no transporte de oxigênio, nomeadamente hemoglobina e mioglobina. A hemoglobina é uma proteína nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio para os tecidos, e a mioglobina é a proteína que transporta oxigênio para os músculos. A vitamina D ajuda na absorção de cálcio e na regulação dos níveis de cálcio no sangue. Também é crucial para ossos e dentes fortes. Uma dieta saudável inclui alimentos ricos em ferro e vitamina D.
Consumo recomendado para adultos
De acordo com o site do Instituto Nacional de Saúde de Suplementos Dietéticos, as quantidades diárias recomendadas de vitamina D para adultos saudáveis de 19 a 50 anos são 5 microgramas; 10 mcg para pessoas entre 51 e 70 anos; e 15 mcg para pessoas com 71 anos ou mais. Mulheres grávidas e lactantes com idades entre 14 e 50 anos devem receber 5 mcg de vitamina D em sua dieta. A ingestão diária recomendada de ferro é de 18 mg ou mulheres entre 19 e 50 anos; 8 mg para mulheres com 51 anos ou mais; e 8 mg para homens com 19 anos ou mais. Uma mulher grávida ou amamentando pode precisar de mais ferro e deve perguntar ao médico quanto ferro ela precisa.
Alimentos com ferro
O ferro alimentar vem de duas formas: heme e não heme. O ferro heme está presente em produtos de origem animal, como peixes, aves e carne vermelha, e é melhor absorvido pelo organismo. O ferro não heme está presente nos alimentos vegetais, como feijão e lentilha, e também é a forma adicionada aos alimentos enriquecidos ou enriquecidos com ferro. Excelentes fontes de ferro incluem fígado, carne vermelha magra, gema de ovo, salmão, atum e ostras. As fontes de ferro não-heme incluem leguminosas, como feijão e ervilha, passas e ameixas secas, feijão, soja, espinafre, couve, couve e dente de leão, brócolis e grãos integrais.
Alimentos com vitamina D
A maioria das pessoas contrai vitamina D através da exposição à luz solar. No entanto, os alimentos mais ricos em vitamina D são os óleos de atum, salmão, mackeral e fígado de peixe. Outras fontes com pequenas quantidades de vitamina D são queijo, gemas de ovos e fígado bovino. Você pode obter vitamina D ingerindo alimentos enriquecidos com vitamina D, como leite, cereais prontos para consumo, iogurte e sucos de frutas.
