Os músculos de rotação externa possibilitam atividades como lavar o cabelo e jogar uma bola. Treine-os através de sua amplitude de movimento completa e versátil, permitindo que eles ofereçam estabilidade à articulação do ombro e ajudem sua postura retraindo ou abrindo os ombros. Uma variedade de exercícios fortalece esses músculos importantes.
Flashers
Os piscas usam uma banda de resistência para desafiar os músculos de rotação externa nos dois braços simultaneamente.
Passo 1:
Fique com uma extremidade de uma banda de resistência em cada mão e os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus.
Passo 2:
Mantendo os cotovelos contra o lado, afaste as mãos uma da outra como se estivesse abrindo um casaco. Ao fazer isso, aperte as omoplatas.
Etapa 3:
Mantenha a tensão por 1 a 2 segundos e depois retorne lentamente à posição inicial ao soltar as omoplatas. Repita por 10 repetições.
Rotação lateral do haltere
Este exercício utiliza um peso e a força da gravidade para fortalecer os músculos de rotação lateral.
Passo 1:
Deite-se de lado, com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus e a mão apoiada na barriga. Na sua mão, segure um haltere de 1 a 2 libras. Como alternativa, use uma lata de sopa.
Passo 2:
Mantendo o cotovelo firmemente contra o lado, gire o antebraço para longe do corpo até que a palma da mão fique voltada para a frente. Ao fazer isso, aperte a omoplata para baixo e para trás.
Etapa 3:
Depois de manter essa posição por 1 a 2 segundos, abaixe lentamente o peso de volta ao abdome. Complete este exercício 10 vezes antes de trocar de braço. À medida que fica mais fácil, o peso pode ser aumentado em incrementos de 1 libra.
Etapas de rotação externa
As saídas ajudam a melhorar a estabilidade do ombro, desafiando os músculos externos do rotador para manter uma posição estável contra a resistência.
Passo 1:
Prenda uma extremidade de uma faixa de resistência em uma porta e segure a outra extremidade com a mão direita. Levante o braço direito para o lado para que o ombro e o cotovelo direitos façam ângulos de 90 graus.
Passo 2:
Mantendo esta posição, dê 1 a 2 passos para trás até que a banda seja puxada mais apertada. Mantenha essa posição do ombro sem permitir que as costas arquem ou o antebraço gire para a frente em direção à porta.
Etapa 3:
Após 5 a 10 segundos de espera, volte e relaxe. Repita isso 10 vezes antes de mudar para o ombro esquerdo.
Rotação 90-90
Ao mover o ombro para uma posição final, este exercício oferece aos rotadores externos um ótimo exercício.
Passo 1:
Sente-se em uma cadeira com o cotovelo e o antebraço apoiados ao seu lado em uma superfície no nível dos ombros. Coloque uma toalha enrolada sob o cotovelo se a superfície estiver muito baixa.
Passo 2:
Segure uma faixa de resistência na mão e prenda a outra extremidade sob o pé. Mantendo o cotovelo na superfície, gire lentamente o antebraço para trás até que ele fique na vertical. Termine este exercício em uma posição em que seu ombro e cotovelo estejam dobrados em ângulos de 90 graus.
Etapa 3:
Mantenha essa espera por 1 a 2 segundos e depois relaxe ao retornar à sua posição inicial. Depois de fazer 10 repetições, repita no ombro oposto.
Jogadas propensas
Arremessos propensos desafiam os músculos do rotador lateral para proporcionar estabilidade, incorporando um peso em movimento.
Passo 1:
Deite-se de bruços com o braço a meio caminho da beira da cama. Coloque 1 a 2 toalhas sob o ombro para mantê-lo alinhado com o corpo. Segure um saco de feijão ou uma bola mole.
Passo 2:
Jogue o saco de feijão para cima enquanto gira o antebraço e o pulso para trás. Tente pegar seu lance no topo do movimento, pois seu antebraço está paralelo ao chão.
Etapa 3:
Volte rapidamente à posição inicial e repita o maior número possível de jogadas em 30 segundos antes de mudar para o outro ombro. Certifique-se de não levantar o ombro da toalha durante a execução.
Parâmetros e precauções
Para um treino de fortalecimento do rotador externo bem-arredondado, execute duas a três séries de cada exercício duas a três vezes por semana. Evite encolher os ombros ao concluir esses exercícios, pois isso pode causar dor ou lesão.
