Considerações
De acordo com o Conselho Americano de Exercício, nem todas as mulheres têm capacidades iguais para ganhar massa muscular. A genética desempenha um papel fundamental. Por exemplo, mulheres que têm uma estrutura corporal mesomórfica, que apresenta muscularidade natural, têm uma vantagem sobre os ectomorfos e endomorfos. Além disso, algumas mulheres têm níveis mais altos de testosterona que outras, o que lhes dá uma vantagem no desenvolvimento muscular. Apesar dessas diferenças genéticas, a maioria das mulheres experimentará um aumento de 20 a 40% na força após vários meses de treinamento de força, afirma o Conselho Americano de Exercício.
Cardio Exercise
As mulheres, em geral, carregam uma porcentagem maior de gordura corporal do que os homens. Para ser um fisiculturista de sucesso, é importante reduzir a gordura corporal, especialmente diretamente sob a pele. Consequentemente, você deve se concentrar em sessões frequentes de exercícios aeróbicos de baixo a moderado. Durante o exercício aeróbico, a maior porcentagem de calorias queimadas são provenientes de gordura. Fisiculturistas devem realizar de 35 a 45 minutos de exercícios aeróbicos, cinco dias por semana. Para determinar a intensidade do seu exercício aeróbico, você precisa determinar a sua zona alvo de frequência cardíaca. Sua zona de treinamento é determinada subtraindo sua idade de 220 e multiplicando o resultado entre 50 e 85%. Para um treinamento de intensidade muito baixa, sua frequência cardíaca deve ser mantida mais próxima do nível de 50% por pelo menos 20 minutos. Para um treinamento de intensidade muito alta, sua frequência cardíaca deve estar mais próxima do nível de 85%.
Dieta
De acordo com muscleandstrength.com, mulheres que estão tentando perder gordura e desenvolver um corpo magro e forte devem seguir uma dieta pobre em carboidratos. As mulheres tendem a queimar uma proporção maior de gordura e carboidratos do que os homens, afirma muscleandstrength.com. A proteína é necessária para desenvolver músculos e deve ser consumida em pequenas refeições ao longo do dia. A proteína que você consome deve ter todos os nove aminoácidos essenciais. Exemplos de proteínas completas são carne, peixe, aves, claras de ovos, soja e soro de leite. Cada refeição pequena também deve conter gorduras monossaturadas, como salmão, azeitonas, a maioria das nozes e abacates. Os carboidratos que você consome, em quantidades limitadas, devem ser carboidratos complexos. Carboidratos complexos fornecem energia sustentada. Exemplos de carboidratos complexos são frutas, legumes, macarrão integral e feijão.
Treinamento
De acordo com muscleandstrength.com, as mulheres não devem treinar de maneira muito diferente do que os homens. Em vez de usar pesos leves e realizar de 15 a 20 repetições, você deve levantar pesos relativamente pesados e manter suas repetições entre seis e 12. Seu foco deve estar no uso de pesos livres e na execução de exercícios compostos. Os exercícios compostos utilizam o músculo principal do motor e os músculos estabilizadores para executar o levantamento. Exemplos de exercícios compostos são agachamentos, elevadores mortos, lunges, supino inclinado, linhas verticais e prensas suspensas. Também é importante descansar o suficiente enquanto você estiver treinando, pois o crescimento e o reparo muscular ocorrem durante o descanso.
