Você está treinando há meses para sua meia-maratona e está animado e ansioso pelo grande dia. Você está prestando muita atenção à sua dieta de meia maratona para melhorar seus treinos e sua corrida.
Você comeu bem o tempo todo, mas se quiser ter o melhor desempenho no dia da corrida, precisará fazer algumas modificações em sua dieta habitual alguns dias antes da corrida para que seus músculos tenham a energia necessária para executá-los. 13, 1 milhas.
Dieta Meia Maratona: Carb-Loading
Por um a três dias antes da meia-maratona, seu objetivo é armazenar o máximo possível de glicogênio ou energia em seus músculos. Como principal fonte de combustível do seu corpo, os carboidratos devem ser o foco de suas refeições.
Ao carregar carboidratos em sua dieta de meia maratona, coma aproximadamente 4, 5 gramas de carboidratos por cada quilo de peso corporal, conforme sugerido pela Clínica Mayo. Escolhas saudáveis de carboidratos incluem grãos como pão, macarrão e arroz, além de frutas, legumes e feijão.
Dois dias antes da corrida, você pode desfrutar de uma refeição de café da manhã rica em carboidratos, que inclui um pãozinho de trigo integral coberto com manteiga de amendoim e banana fatiada, servido com iogurte e um copo de suco de laranja. Para o almoço, você pode desfrutar de frango grelhado com uma batata cozida grande, ervilhas, uma maçã e um copo de leite.
Uma refeição rica em carboidratos pode incluir espaguete de trigo integral com camarão cozido, brócolis, couve-flor, cenoura e queijo parmesão com uma fatia de pão italiano e uma fatia de melancia.
Abasteça no dia anterior
Você deseja continuar sua dieta rica em carboidratos no dia anterior à corrida. Para evitar desconforto e indigestão durante a meia-maratona, use carboidratos que você come desde o começo. Além disso, sua refeição deve ter pouca gordura e fibras para evitar cólicas abdominais durante a corrida.
Certifique-se de permanecer hidratado nos dias que antecederam sua corrida. Segundo a Academia de Nutrição e Dietética, a maior causa de fadiga durante uma corrida é a desidratação. Beba água suficiente para que sua urina fique amarela pálida.
No dia da corrida, considere beber uma bebida contendo eletrólitos e alguns carboidratos além da água, mas pare de beber cerca de 30 minutos antes do início da corrida para permitir uma pausa no banheiro.
Café da manhã antes de meia maratona
Você deve fazer sua última refeição de três a quatro horas antes de começar sua meia-maratona. De acordo com um artigo publicado na edição de janeiro de 2018 da revista Nutrition Today , alimentos e bebidas com alto teor de carboidratos são preferidos antes do exercício, pois são facilmente digeridos e fornecem aos músculos a energia necessária para sustentar a atividade.
Os autores apontam que, embora gorduras e proteínas também forneçam energia para a atividade física, elas não são decompostas com rapidez suficiente para alimentar exercícios de alta intensidade.
Considere carboidratos, como pão, cereais, frutas ou legumes, no café da manhã antes de meia maratona, para que você tenha uma fonte constante de energia ao correr. Uma refeição pré-meia-maratona pode incluir peru magro recheado em uma pita de grãos integrais com banana para a sobremesa.
