Perder peso e tonificar o corpo rapidamente requer disciplina na dieta e exercício. Embora você queira perder peso rapidamente, a maneira mais rápida e saudável de perder peso é procurar uma perda de um a dois quilos por semana, de acordo com a Harvard Health Publishing. Pode não parecer muito, mas pode resultar em 30 a 60 libras perdidas em um ano, dependendo do seu compromisso.
Mude seus hábitos alimentares
Passo 1: Corte os doces e o sal
Corte salgadinhos salgados e doces da sua dieta. Evite caminhar pelos corredores de lanches e doces enquanto faz compras para evitar tentações e desejos. Em vez disso, escolha frutas e legumes saudáveis na seção de produtos.
Etapa 2: Evite carboidratos vazios
Evite bebidas energéticas, refrigerantes, smoothies e bebidas alcoólicas, recomenda as Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2015-2020. Todos estes contêm 100 a 200 calorias que se somam e não satisfazem sua fome. Em vez disso, use água com zero calorias, que também não possui carboidratos, contém pouco ou nenhum sódio e elimina o excesso de peso da água. Beba cerca de meio copo de água para cada 100 calorias que você queima para ajudar na perda de peso.
Etapa 3: Coma refeições menores
Pare de comer três refeições grandes por dia no café da manhã, almoço e jantar. Comer de cinco a seis pequenas refeições ao longo do dia mantém seu metabolismo ativo e o mantém satisfeito, o que ajudará a evitar desejos não saudáveis. Distribuir sua ingestão de calorias entre cinco e seis pequenas refeições por dia reduz a quantidade de insulina que seu corpo libera, o que mantém o nível de açúcar no sangue e controla a fome.
Etapa 4: reduzir o tamanho da placa
Altere o tamanho do seu prato de jantar de um prato padrão de 10 a 14 polegadas para um prato de salada de 7 a 9 polegadas. O uso de pratos menores ajudará você a pensar em tamanhos de porção realistas. Se você não estiver satisfeito depois de terminar sua refeição, coma frutas e vegetais verdes, folhosos. Além disso, se você estiver bebendo algo além de água para o jantar, mude para um copo de 30 ml, em vez de um copo de 40 ml.
Tom seu corpo em casa
Etapa 1: agachar para tonificar
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e um haltere em cada mão para realizar o agachamento e o pressionar os ombros. Este treino tonifica sua bunda, coxas e braços e envolve movimentos constantes para ajudar você a perder peso rapidamente. Mantenha os braços esticados à sua frente e dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Abaixe para baixo em um agachamento. Essa é sua posição inicial. Levante-se e pressione os braços acima dos ombros. Faça de oito a 12 repetições.
Etapa 2: trabalhe seus abdominais
Fique em uma posição de flexão com as mãos estendidas sob os ombros para executar a prancha de três etapas. Este exercício tonifica seus abdominais. Abaixe o antebraço esquerdo no chão e depois o direito. Empurre o braço esquerdo para cima e depois o direito de concluir um representante. Faça o máximo que puder em 30 segundos. Repita três vezes.
Etapa 3: baixar em uma estocada
Fique em pé com os braços estendidos no nível dos ombros e as palmas das mãos voltadas para baixo para realizar a investida cruzada. Este exercício tonifica suas panturrilhas, isquiotibiais e bumbum. Pise o pé direito e cruze-o na frente da esquerda. Abaixe-se em uma investida e torça o torso para a direita. Não deixe o joelho direito dobrar os dedos dos pés. Desenrosque e volte à posição de pé. Faça de oito a 12 repetições para cada lado.
Etapa 4: faça trinta minutos por dia
Coloque seu tênis de corrida e faça pelo menos 30 minutos de cardio todos os dias, diz as Diretrizes de Atividade Física para os Americanos. Spinning, cardio cardio kickboxing, corrida, natação, pular corda, a máquina elíptica, para subir escadas e remo são maneiras rápidas de perder peso e tonificar o corpo. Cada uma delas permite que você queime calorias, enquanto tonifica os braços, pernas e estômago. Divida sua sessão de corrida em intervalos de rajadas curtas de sprints e jogadas constantes.
Etapa 5: adicionar treinamento em circuito
Adicione uma rotina de circuito ao seu plano de treino. O treinamento em circuito inclui exercícios aeróbicos e anaeróbicos, feitos em repetição constante. Cada treino consecutivo tem como alvo um grupo muscular diferente, o que exige um mínimo ou nenhum descanso entre cada exercício.
Para criar uma rotina de circuito, inclua um exercício na parte superior do corpo, um exercício na parte inferior do corpo, um exercício de sprint e um exercício composto - que tem como alvo mais de um grupo muscular por vez. Um exemplo seria flexões, panturrilhas, pular corda e alpinistas. Defina um tempo entre 10 a 45 minutos para sua rotina de circuitos. Se você executar cinco estações para cada exercício mencionado por um minuto, terá um treino de 30 minutos.
Gorjeta
Sempre faça um aquecimento e um resfriamento ao se exercitar para evitar dores e ferimentos.
Atenção
Use o haltere mais leve ao realizar os exercícios até que você os complete várias vezes com boa técnica. Se sentir dor, não se esforce durante o exercício. Pare e dê ao seu corpo um dia ou dois de descanso.
