Flexões exercitam os músculos bíceps, tornozelo e meio das costas. Fazer flexões com a forma correta, alternar a aderência e aumentar as repetições pode ajudá-lo a aumentar esses grupos musculares para fornecer o físico muscular que você está trabalhando para alcançar. Embora as flexões possam ser um desafio no começo, dominá-las pode ajudá-lo a adicionar força e volume à parte superior do corpo e fazer a barra reta parecer menos intimidadora.
Forma adequada
Para garantir que as flexões trabalhem os grupos musculares apropriados sem lesões, você deve executá-las da forma adequada. Para executar a tração padrão, com pegada média, segure a barra com as palmas voltadas para a frente e espaçadas na largura dos ombros. Dependendo da altura da barra, pode ser necessário pular ou dar um passo para agarrá-la. Suas pernas devem estar cruzadas e dobradas nos joelhos enquanto você realiza o exercício. Mantenha a região lombar ligeiramente curvada e o peito para fora, aconselha o Bodybuilding.com. Expire ao usar os braços e ombros para puxar o corpo para cima até que o peito toque a barra. Mantenha a posição por um segundo e depois inspire ao abaixar-se para a posição inicial para completar um representante.
Apertos diferentes
Fazer flexões com várias garras focará o exercício em diferentes grupos musculares e ajudará você a obter maior volume geral da parte superior do corpo. As flexões de alta aderência se concentram mais nas latas do que as flexões tradicionais de média aderência, que enfatizam mais o bíceps. Flexões de grande aderência devem ser feitas com as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros. Flexões de maior aderência se concentram mais nas latas inferiores e devem ser feitas com as mãos posicionadas mais próximas do que a largura dos ombros. Com flexões - uma variação de flexões - as palmas das mãos estão voltadas para você e não para a frente. Essa variação enfatiza o bíceps, os antebraços e os tornozelos e deve ser feita com as mãos posicionadas na largura dos ombros.
Criar representantes
Para aumentar a força e aumentar o volume fazendo flexões, você deve aumentar o número de repetições que pode fazer. Os iniciantes podem ser capazes de fazer apenas uma ou duas repetições por série ou podem precisar começar com um pé em um banquinho até conseguirem puxar seu peso corporal sem ajuda. Faça o máximo de flexões possível por série, mantendo a forma correta, depois descanse por alguns minutos e repita. Até um pequeno número de repetições por conjunto se soma. Depois de dominar o número ou representantes de início, aumente-os em um ou dois por conjunto. Continue dessa maneira até ver os resultados da parte superior do corpo que você está procurando.
Adicionar peso
Quando você conseguir fazer flexões facilmente, talvez seja necessário adicionar um peso extra para obter esse volume extra. Você pode fazer isso usando um cinto de peso que permite adicionar placas de peso. Comece adicionando uma pequena quantidade de peso, entre 5 e 10 libras, e faça sua rotina normal de exercícios com o número de repetições e séries com as quais está acostumado. À medida que isso for fácil, adicione peso em incrementos de 5 libras até chegar ao tamanho desejado. Depois de atingir o físico que procura, continue com a quantidade de peso e o número de repetições e séries para manter esse tamanho.
