Se você está se preparando para correr sua primeira maratona, provavelmente não é iniciante em corridas (e se for, convém enfrentar os 5 km primeiro). A corrida de 26, 2 milhas não é pouca coisa, e os tempos de chegada para a distância variam de acordo com fatores como idade, sexo e até terreno do percurso.
Para a maioria dos corredores, simplesmente cruzar a linha de chegada da maratona é uma conquista que vale a pena comemorar. Antes de agendar sua primeira maratona, considere o tempo necessário para concluir um plano de treinamento adequado e defina algumas metas realistas e atingíveis.
Quão longe é uma maratona?
Em incríveis 26, 2 milhas (ou 42 quilômetros), a maratona é certamente uma das corridas mais longas da lista de caçadores de corredores médios. Depois de enfrentar uma corrida de 5 km, 10 km e meia maratona, a maratona é normalmente a corrida a seguir.
Mas as corridas de longa distância não param por aí: as corridas de 50K (31, 1 milhas) e 100K (63, 8 milhas), chamadas ultramaratonas, também aparecem nos calendários de muitos corredores.
A maratona é particularmente única, no entanto, como suas origens remontam à Grécia antiga, de acordo com a Biblioteca Digital Perseus da Universidade Tufts. A lenda começa no século V aC, quando o exército persa invadiu a Grécia na cidade de Maratona, a cerca de 42 quilômetros de Atenas.
Depois que a Grécia venceu a batalha, um mensageiro chamado Phidippides (ou Pheidippides) percorreu as 42 quilômetros de Maratona até Atenas para anunciar a vitória grega e morreu logo após sua chegada, segundo a lenda. (Mas não deixe isso desencorajar você a executar seus próprios 26, 2!)
Os 385 jardas ou 0, 3 milhas adicionais foram disputados nas Olimpíadas de Londres de 1908, para que a corrida pudesse terminar diretamente em frente à caixa de observação da família real britânica no White City Stadium, de acordo com a Maratona Olímpica: a história e o drama do evento mais desafiador do esporte .
Qual é o tempo médio de chegada da maratona?
Em seu relatório de 2019 sobre a corrida, o RunRepeat.com usou 107, 9 milhões de resultados de corridas de mais de 70.000 eventos de 1986 a 2018. Com base na análise da marca, realizada em colaboração com a Associação Internacional de Federações de Atletismo (IAAF), o tempo médio que levou correr uma maratona, independentemente da idade ou sexo, era 4:32:49.
Certas raças são famosamente mais difíceis que outras ou podem atrair mais corredores iniciantes. De acordo com dados do relatório de RunRepeat de 2019, o tempo médio de final da maratona em todo o mundo geralmente fica mais lento desde 1986, quando o tempo médio de final da maratona era 3:52:35.
Tempos de conclusão por sexo e idade
Embora as raças tradicionalmente atraiam mais homens do que mulheres, havia mais mulheres do que homens em 2018, de acordo com o RunRepeat.com. Os corredores do sexo masculino experimentavam uma desaceleração de 3% em média todos os anos desde 2001, quando o tempo médio da maratona era 4:15:13. Entre as corridas, o tempo de final da maratona diminuiu de 1986 a 2001, quando a média para as mulheres foi de 4:56:18. Mas as mulheres aceleraram 1, 3% em média a cada ano.
Em 2018, o tempo médio de chegada dos homens era pouco menos de 4:30, enquanto as mulheres chegavam perto das 5:00, de acordo com o RunRepeat.com.
Talvez sem surpresa, o tempo médio necessário para correr uma maratona aumenta à medida que você envelhece. Mas o que talvez seja um pouco mais inesperado é a idade média dos corredores de maratona: desde 1986, aumentou de 38 para 40. O tempo médio de término da maratona para corredores entre 50 e 60 anos é 4:34; são 5:40 para maiores de 70 anos.
Maratona de média nacional dos EUA: tempo de conclusão por idade
|
Era |
Hora de término |
|---|---|
|
0 a 20 |
4:34:00 |
|
20 a 30 |
4:30:00 |
|
30 a 40 |
4:24:00 |
|
40 a 50 |
4:24:00 |
|
50 a 60 |
4:34:00 |
|
60 a 70 |
4:50:00 |
|
70+ |
5:40:00 |
Tempos mais rápidos de maratona
Em dezembro de 2019, o tempo mais rápido de todas para uma maratona em um curso qualificado é 2:01:39, registrado pelo corredor queniano Eliud Kipchoge na Maratona de Berlim 2018, de acordo com a World Athletics. Embora Kipchoge quebrou a marca de duas horas no Desafio INEOS 1:59 de outubro de 2019, esses resultados não contam oficialmente, pois as regras de competição para estimulação e fluidos não foram seguidas. Ainda assim, corredores em todos os lugares comemoraram a conquista.
Brigid Kosgei, do Quênia, fez uma 2:14:04 na Maratona de Chicago de 2019, o tempo de maratona mais rápido registrado para uma mulher, de acordo com a World Athletics. No entanto, como os resultados de Kosgei são extremamente recentes, sua posição ainda está pendente de ratificação.
Maratona de Recorde Mundial
Os atuais recordes mundiais da maratona - estabelecidos em 2018 e 2019, respectivamente - para a maratona são:
- Homens: Eliud Kipchoge, 2:01:39
- Mulheres: Brigid Kosgei, 2:14:04
Antes da sua primeira maratona
Embora você provavelmente possa passar com apenas algumas semanas rápidas de treinamento por uma distância de 5 km ou 10 km, dedique um pouco mais de tempo à preparação da maratona. O treinamento para uma maratona exige o aumento lento de sua quilometragem para garantir que você fique livre de lesões antes e depois do evento, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE).
Dependendo da sua milhagem média atual, você começará a treinar para sua maratona alguns meses antes da grande corrida, de acordo com o ACE. A maioria dos planos de treinamento exigirá cerca de três a quatro dias de corrida por semana, com um longo prazo programado para o fim de semana. A cada semana, adicione 10% a mais de quilometragem a longo prazo para evitar lesões, de acordo com um estudo de 2014 no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy .
A maioria dos planos também incentiva a variação do ritmo com o andamento e a velocidade, de acordo com o ACE. Normalmente, os treinos de velocidade são realizados em uma pista e envolvem intervalos de corrida de 200 a 1.600 metros. As corridas de ritmo envolvem correr um pouco mais rápido que o ritmo médio de longa distância. Esses exercícios proporcionam dias de treinamento de alta intensidade, portanto, limite-os a uma ou duas vezes por semana.
Seus dias de folga provavelmente serão preenchidos com exercícios de treinamento de força. Como corredor, você já deve estar agachando e pulando na sala de musculação, mas construir o núcleo e a parte superior do corpo também é importante, de acordo com a ACE. Exercícios como flexões de ombros e flexões podem ajudar a manter uma boa postura e combater a fadiga à medida que suas corridas ficam mais longas.
Mas é importante criar tempo para que seu corpo se recupere também. Certifique-se de enrolar a espuma, hidratar, reabastecer carboidratos e proteínas e dormir bastante durante o treinamento de maratona, mas principalmente nas 24 a 48 horas após um longo período ou um treino de alta intensidade.
