Você comeu seu lanche antes do treino, uma boa música está tocando nos fones de ouvido e você está pronto para esmagar o seu treino. Ou seja, até que você perceba que cada rack de agachamento está ocupado e todos os halteres úteis são executados (a menos que, é claro, você esteja usando pesos de 100 libras).
Não deixe que as multidões na hora do rush matem sua vibração de treino, porque as chances são de que haja uma mina terrestre gratuita por toda a academia. Basta agitar-se um barbell, e você tem todo o equipamento necessário para um excelente treino de corpo inteiro.
O que é a mina terrestre?
Você provavelmente já viu uma mina terrestre em torno da área de peso livre da sua academia (ou presa a um suporte de agachamento). Normalmente, a mina terrestre se parece com um tubo ou luva de metal, preso a uma placa de peso ou a uma estrutura de rack de agachamento.
Tudo que você precisa é colocar uma barra no tubo e travá-la no lugar. Mas se for a primeira vez que você usa este equipamento, peça ajuda a um treinador ou a alguém da equipe da academia.
Para usar a mina terrestre, carregue as placas de peso na extremidade aberta da barra e prenda o peso com um clipe (se você é iniciante, pode começar sem peso). Em seguida, envolva as duas mãos ao redor da ponta da barra (uma acima da outra), atrás ou na frente do prato - se você estiver de pé sobre a barra, segurará atrás do prato, mas se estiver de frente para o prato barra, então você vai segurar na frente do prato.
Por que você deve usar a mina terrestre
A mina terrestre é uma peça extremamente versátil de equipamento de ginástica, oferecendo tudo o que você precisa para exercitar todos os seus principais músculos, seja você um novato ou um veterano na sala de musculação, diz Mathew Forzaglia, personal trainer certificado e fundador da Forzag Fitness no NEOU App.
"Para iniciantes, essa é uma ótima ferramenta para aprender movimentos, ao mesmo tempo em que tira os riscos em potencial porque está em uma posição fixa", diz ele. "Além disso, pode ser menos intimidador para alguém que nunca pegou um barbell".
Como muitos iniciantes podem ter dificuldade para usar um haltere (pois exige muita força nas costas), o uso da mina terrestre é uma excelente alternativa, diz K. Aleisha Fetters, CSCS. "Muitos iniciantes veem um barbell e pensam 'não, não está pronto', mas a mina terrestre é realmente muito amigável para iniciantes".
"Os agachamentos de minas terrestres não envolvem nada nos seus ombros ou costas - se isso é algo que te assusta - ao contrário dos agachamentos dianteiros ou traseiros", diz ela. "Os levantamentos terra de minas forçam você a recuperar seus quadris, para que você aprenda a forma correta. Os pressionamentos no peito de minas terrestres, ao contrário dos pesos de barra, não precisam de um observador para impedir que você seja esmagado."
E para aqueles que não têm grande mobilidade dos ombros ou da coluna, certos exercícios, como prensas aéreas, também podem ser mais seguros usando a mina terrestre, diz Fetters. Normalmente, uma prensa aérea vertical pode colocar você em risco de compensação e lesões por uso excessivo. Mas com uma mina terrestre, você é forçado a levantar o peso diagonalmente para cima e para longe de você, o que reduz o risco de lesões nos ombros e nas costas.
5 dos melhores exercícios sobre minas terrestres
Agora que você está totalmente convencido de que a mina terrestre é uma das melhores peças de equipamento da academia, é hora de experimentar alguns exercícios.
1. Agachamento sobre minas terrestres
- Carregue a extremidade aberta da barra com uma quantidade desafiadora de peso.
- De pé, com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura do quadril, segure a ponta da barra com as duas mãos, segurando-a na altura do peito, cotovelos dobrados nas costelas.
- Comece a empurrar os quadris para trás e sente-se agachado, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés.
- Abaixe até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
- Depois, inverta o movimento, pressionando os calcanhares para voltar a ficar de pé.
Gorjeta
Para elevar seu agachamento para o próximo nível, transforme-o em um propulsor (agachamento para pressionar) adicionando uma prensa no topo do movimento (veja o formulário abaixo), diz Forzaglia.
2. Imprensa sobre minas terrestres ajoelhada
- Adicione uma quantidade moderada de peso na barra.
- Desça sobre um joelho em frente à barra, mantendo a perna direita dobrada a 90 graus, com o pé esticado.
- Segure a ponta da barra com as duas mãos, segurando-a na altura do peito.
- Ao expirar, pressione a barra diretamente sobre a cabeça, retornando à altura do peito.
3. Levantamento terrestre de minas terrestres
- Carregue a barra com uma quantidade desafiadora de peso.
- Fique em frente à barra, com os pés na largura dos quadris. Pegue a barra com as duas mãos, segurando-a pelos quadris com os braços totalmente estendidos.
- Dobradiça nos quadris e empurre os quadris para trás, dobrando os joelhos e mantendo as costas retas.
- Empurre os quadris para a frente e endireite as pernas para voltar a ficar em pé.
Gorjeta
4. Minas Rotativas
- Com um peso menor na barra, fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure a ponta da barra com as duas mãos.
- Segure a barra com os braços totalmente estendidos acima da cabeça.
- Mantenha o corpo plantado e, com os braços estendidos, desenhe um arco com a barra, movendo a altura do quadril para o lado direito, parando por um momento.
- Então, volte para a esquerda.
5. Linha de Minas Terrestres
- Carregue a barra com peso moderado e comece a ficar em cima dela com a barra no chão entre as pernas.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure a barra, segurando-a com os braços estendidos.
- Coloque os quadris atrás de você e dobre os joelhos, mantendo as costas planas.
- Ao expirar, enfileire o peso em direção ao peito, apertando as omoplatas. Então, estenda os braços novamente.
Gorjeta
"A linha pode ser movida para uma linha de deslocamento em que o peso é carregado no lado esquerdo ou direito de cada vez, concentrando-se novamente em desafiar a linha média", diz Forzaglia.
Agora experimente este treino de minas terrestres de corpo inteiro
- Agachamento para minas terrestres: 4 séries de 8 repetições
- Imprensa semi-ajoelhada: 3 séries de 10 repetições
- Levantamento terrestre de minas terrestres: 4 séries de 8 repetições
- Minas rotativas: 3 séries de 20 repetições (cada lado é um representante)
- Linha de minas terrestres: 4 conjuntos de 12 a 15 linhas
Entre cada série, descanse de 30 a 60 segundos.
Modificações e variações do exercício de minas terrestres
Tal como acontece com uma barra livre, existem muitas maneiras de ajustar ou progredir exercícios nas minas terrestres para torná-las mais fáceis, mais desafiadoras ou apenas diferentes.
Deadlift romeno de minas terrestres
Transformar um exercício em um movimento de braço único garante que um lado não seja mais forte que o outro. Por exemplo, varie sua linha de minas terrestres isolando um lado do corpo de cada vez, remando com apenas um braço. Ou levantamento terra com o peso de um lado, usando um braço.
- Com um peso desafiador na barra, fique acima e à direita da barra, voltado para longe da base da mina terrestre.
- Pegue a barra com o braço esquerdo totalmente estendido.
- Dobradiça nos quadris e, com as costas planas e os joelhos levemente dobrados, abaixe o peso em direção ao chão.
- Faça uma pausa quando o peso estiver acima do solo.
- Usando os glúteos e isquiotibiais, aumente o peso até a altura do quadril, mantendo o braço esquerdo totalmente estendido.
Landmine Split Jerk
Você também pode dar uma reviravolta explosiva nos seus exercícios usando a mina terrestre, diz Forzaglia. Modificando certos movimentos, como sua prensa de sobrecarga, você pode praticar sua produção de força. Transformar uma prensa em um empurrão dividido recruta os músculos da parte inferior do corpo para ajudar a acelerar o peso sobre a cabeça.
- Segure a barra na altura do peito com a mão esquerda.
- Dê um pequeno passo para trás e incline-se levemente para a frente nos tornozelos, pés na distância do quadril.
- Abaixe-se rapidamente em um quarto de agachamento e use explosivamente seus quadris e pernas para subir, aterrissando em uma posição dividida, perna direita na frente da esquerda, dobrada no joelho.
- Use o momento da parte inferior do corpo para pressionar a barra com o braço esquerdo.
- Coloque as pernas juntas novamente na distância do quadril e passe rapidamente para o próximo representante.
Agachamento de minas terrestres a pressionar
Tente combinar exercícios em um movimento para recrutar várias articulações ao mesmo tempo. Desafie seu agachamento adicionando uma prensa suspensa ou compensando o levantamento terra para torná-lo mais desafiador.
- Adicione um peso moderado à barra e mantenha-o na altura do peito, mantendo os pés na largura dos ombros.
- Sente-se agachado, abaixando até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Pressione os calcanhares e volte a ficar de pé.
- Em seguida, pressione a barra acima da cabeça.
Permanecendo sem lesões com as minas terrestres
Se você estiver usando uma mina terrestre para o treino, há algumas precauções de segurança a serem consideradas. Como o peso é livre, você precisa se concentrar em apoiar seu núcleo em todos os exercícios para manter o peso estável, diz Fetters.
"Concentre-se em apertar ativamente os abdominais para fazer as costelas apontarem diretamente para os pés", diz Fetters. "Não os deixe sair na sua frente. Perder a tensão é um não-não para qualquer exercício, mas os exercícios contra minas terrestres tendem a ser muito corporais e / ou realizados em uma posição ereta; portanto, se você perder a tensão do núcleo, tudo vai sofrer."
A colocação dos pés com uma mina terrestre também envolve um pouco de uma curva de aprendizado, diz Fetters. Como o peso geralmente está na frente do seu corpo, provavelmente será necessário tentar e errar o posicionamento do pé até que a mina terrestre se sinta confortável. Tente um representante, reajuste conforme necessário e teste novamente até encontrar a distância adequada para cada exercício.
Outro erro comum que Forzaglia e Fetters mencionam é garantir indevidamente a extremidade da barra de minas terrestres. Dependendo da mina terrestre que você possui, normalmente há um gancho preso ao tubo ou manga da mina terrestre que trava a barra no lugar. Em outros casos, você pode ouvir o peso se encaixar no lugar. Peça ajuda a um treinador se você não conseguir prender a barra no equipamento.
Da mesma forma, muitos frequentadores de academia podem esquecer de prender a placa de peso na barra. Pode parecer desnecessário usar o clipe de peso, mas, como em qualquer exercício com barra, é necessário garantir o peso se você quiser ficar livre de lesões, diz Fetters.
