Você está pronto para iniciar um programa de redução de peso e deseja uma estimativa realista dos resultados de seis meses para perda de peso. Você sabe que perder peso - e mantê-lo - depende da criação de uma base sólida que inclua alimentos saudáveis e atraentes e atividades físicas de que você realmente goste. Combine esses pilares igualmente importantes e você preparou o terreno para um ótimo resultado.
Selecione um plano alimentar diversificado
Quando se trata de encontrar um plano alimentar consciente de calorias que atenda às suas necessidades, qualidade e variedade são importantes. O USDA fornece um modelo útil de plano alimentar em suas Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2015-2020 . O plano inclui fontes variadas de proteínas, como carnes magras, peixes, aves, ovos, feijões e nozes. Legumes, frutas, grãos integrais e laticínios com pouca ou sem gordura também são importantes. Minimize os alimentos com colesterol, gorduras saturadas, gorduras trans , sal e açúcar adicionado.
Para manter seu menu interessante, experimente legumes e frutas que você nunca experimentou antes. Produtos frescos são sempre um prazer, mas variedades congeladas ou enlatadas (sem adição de açúcar ou sal) também funcionam bem. Preparar alimentos de maneiras diferentes e com acompanhamentos e acompanhamentos saudáveis também ajudará a incrementar suas refeições.
Aumente sua atividade física
Quando você corta a grama, faz uma boa limpeza em sua casa ou remove ervas daninhas do jardim, está acumulando pontos de atividade física. Para exercícios mais estruturados, considere nadar, aeróbica de baixo impacto, ioga ou caminhadas diárias. Junte-se ao seu cão para um jogo animado de "buscar" ou pratique suas habilidades no disco voador. Sempre respeite as capacidades do seu corpo e não tenha medo de tentar algo novo. Como orientação, distribua 150 minutos de atividade física moderada a cada semana ou pratique 75 minutos de vigoroso exercício semanal.
Expectativas de perda de peso de seis meses
Vamos supor que você siga um plano alimentar saudável com muita variedade e também atenda às suas metas de atividade física. Naturalmente, você deseja saber quantos quilos pode perder durante seu programa de perda de peso de seis meses. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI) ajuda com suas diretrizes universais de perda de peso.
O NHLBI afirma que é realista esperar uma perda de 10% do peso corporal durante um período de seis meses. Embora isso possa não parecer uma quantidade significativa de peso, largar essa bagagem extra reduzirá a magnitude dos fatores de risco relacionados à obesidade.
Objetivo da perda de peso realista
Embora seja compreensível que você queira perder esses quilos rapidamente, o NHLBI recomenda que você busque uma perda de peso semanal conservadora de 1 a 2 libras. Para atingir esse objetivo, queime 500 a 1.000 calorias a mais do que consome diariamente. Ao seguir seu plano alimentar (incluindo petiscos ocasionais) e permanecer ativo todos os dias, a perda de 30 libras em seis meses deve estar bem ao seu alcance.
