Pode parecer contra-intuitivo, mas se você deseja maximizar seu potencial na academia - e evitar lesões - não deve se exercitar no modo de animal todo dia. De fato, levar algum tempo para acionar os freios a cada semana é tão vital para os ganhos de condicionamento físico quanto pisar no acelerador.
"Exercícios intensos exercem grande pressão sobre o corpo", diz Geoff Tripp, CSCS, personal trainer certificado e chefe de fitness da Trainiac. "Um dia de descanso e recuperação é como fazer um reset." Essencialmente, para ver resultados reais, você precisa dar um tempo ao seu corpo para se recuperar e aprender a se adaptar ao estresse futuro.
Mas isso não significa que você deve se tornar um viciado em televisão nos dias de descanso. Em vez de parar completamente, diminua a velocidade com uma rotina de recuperação ativa suave. De acordo com Tripp, o treino de todos os dias de descanso terá uma aparência diferente, dependendo do nível e das metas de condicionamento físico, mas o mais importante é que "suas sessões de recuperação ativa são fáceis e deixam você atualizado e pronto para enfrentar seu próximo dia de treino real".
"Seus dias de recuperação ativa podem ser leves, para aumentar a freqüência cardíaca e os músculos, ou respirar profundamente, ou um circuito de mobilidade e movimento (como o abaixo)", diz Tripp.
Embora fazer uma rotina de mobilidade não seja sua única opção, é um uso particularmente eficaz do seu dia de descanso. "Os exercícios de mobilidade fazem com que você se mova apenas o suficiente para circular sangue fresco por todo o corpo e aquecer os tecidos gradualmente, o que realmente ajuda a diminuir a inflamação no tecido e acelerar o processo de recuperação", diz Tripp.
Rotina de mobilidade de 15 minutos para dias de descanso
Pronto para pressionar o botão de reset? Este circuito de corpo inteiro e baseado no tempo foi projetado por Tripp para melhorar o fluxo sanguíneo, melhorar a mobilidade e diminuir a dor. Associe esta rotina a uma caminhada leve de 20 minutos para a recuperação definitiva.
Fazer: Cada movimento por 30 segundos. Mantenha o alongamento em uma amplitude de movimento confortável e verifique se todos os seus movimentos são lentos e controlados.
Mover 1: Pose de vaca-gato
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Comece de mãos e joelhos.
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Traga os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
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Ao inspirar, arqueie as costas, alcançando a cabeça e o cóccix em direção ao céu. Deixe sua barriga cair em direção ao chão.
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Ao expirar, rodeie a coluna, liberando a cabeça e o cóccix em direção ao chão.
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Continue alternando esses movimentos.
Mover 2: Postura da Criança (10 e 2)
- Comece de mãos e joelhos.
- Coloque os quadris de volta aos calcanhares e depois estenda os braços para a frente.
- Respire para aliviar a tensão e, em seguida, caminhe com as mãos para as 10 horas, seguidas das 2 horas. Faça uma pausa em cada local para sentir o alongamento nas costas e nos ombros.
Mover 3: Floor Angels
- Deite-se de costas e depois ande com os calcanhares na direção dos quadris, dobrando os joelhos a 90 graus.
- Mantendo as costas no chão, deslize as mãos e os braços acima da cabeça, alcançando o mais alto que puder. Tente manter os cotovelos e pulsos em contato com o chão durante toda a amplitude de movimento.
- Volte à posição inicial e repita.
Mover 4: Alongamento da Coluna T
- Ajoelhe-se na frente de um banco ou sofá.
- Coloque os cotovelos na borda e segure levemente as mãos atrás da cabeça.
- Olhe para o chão e mantenha a pressão nos cotovelos enquanto pressiona, arqueando levemente e estendendo as costas.
Mover 5: Alongamento do peito com cotovelo alto
- Fique perto de uma parede. Coloque uma mão acima da cabeça na parede e gire levemente a parte superior do corpo, para sentir um alongamento na frente dos músculos do ombro e do peito.
- Repita no lado oposto.
Mover 6: Y, T, W
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e, em seguida, dobre os quadris, mantendo o núcleo puxado para não arquear as costas.
- Mantendo os braços retos e polegares para cima, levante-os acima da cabeça para formar a letra Y, depois mova-os lateralmente para formar a letra T, dobre os cotovelos e puxe para baixo e para trás para fazer um W.
- Percorra esses movimentos lentamente, concentrando-se nos músculos das costas.
Mover 7: Separação da banda de resistência
- Comece com os braços estendidos à sua frente, segurando uma faixa de resistência com as duas mãos.
- Mova as mãos para os lados até que a banda alcance seu peito.
- Aperte as omoplatas, faça uma pausa por um momento e depois retorne lentamente à posição inicial.
Mover 8: Figura 4 Alongamento
- Deite de costas.
- Cruze o pé direito sobre a coxa esquerda e dobre o joelho esquerdo.
- Puxe a parte de trás da perna esquerda suavemente em direção ao peito.
- Quando sentir um alongamento confortável, segure por 30 segundos.
- Troque de lado e repita.
Mover 9: Ajoelhamento Quad Stretch With Twist
- Ajoelhe-se no joelho esquerdo (colocando uma almofada ou travesseiro embaixo de você para obter mais conforto) com o pé direito plantado à sua frente.
- Pegue o pé traseiro (esquerdo) com a mão direita e puxe-o em direção à sua bunda, enquanto você gira lentamente em direção ao joelho direito.
- Troque de lado e repita.
Mover 10: Alongamento dos Obstáculos Permanentes
- Coloque o pé direito em um banco ou sofá.
- Mantendo as duas pernas retas e os quadris voltados para a frente, dobre lentamente a cintura para sentir um alongamento no tendão direito.
- Respire e troque de lado.
Mover 11: Alongamento lateral do agachamento
- Fique em pé com os dois pés largos e os dedos apontados para a frente.
- Dobre lentamente os quadris e deslize-os para a direita enquanto dobra o joelho direito, mantendo o peso nos calcanhares e a perna oposta reta.
- Você deve sentir um alongamento na parte interna da coxa esquerda.
- Troque de lado e repita.
Mover 12: Mobilidade ativa do Sumo Squat
- Fique em uma posição levemente larga e agachada, com os pés apontados para a frente.
- Dobre os quadris lentamente e agache-se enquanto você se abaixa para agarrar os dedos dos pés. Mantenha os braços dentro dos joelhos e costas planas e olhe para a frente, na parte inferior do movimento.
- Empurre os calcanhares, colocando os quadris de volta na posição de pé enquanto continua a segurar os dedos dos pés.
Movimento 13: Deadlift romeno com uma perna com assistência
- Fique ao lado de um objeto estável para usar como suporte para o equilíbrio. Comece com o pé direito plantado como sua perna âncora.
- Enquanto mantém uma ligeira flexão no joelho direito, levante a perna esquerda diretamente atrás do corpo, enquanto você articula os quadris para colocar o tronco paralelo ao chão. Pense em mover seu corpo em um movimento de gangorra: você se dobra na mesma proporção em que levanta a perna atrás de você.
- Seus quadris devem permanecer retos durante todo o movimento, evitando a tendência de despejá-los.
- Mantenha as costas retas. Na parte inferior do movimento, o tronco e a perna esquerda devem estar quase paralelos ao chão.
- Mantendo o núcleo firme, empurre o calcanhar direito para ficar ereto e apertar a bunda. Enquanto faz isso, mantenha a perna esquerda reta e traga-a de volta à posição inicial.
- Troque de lado e repita.
