Os níveis de proteína nos peixes são altos, tornando-os uma boa fonte desse macronutriente, além de fornecer minerais essenciais e ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. No entanto, é importante limitar a ingestão de peixes maiores, como tubarão e peixe-espada, pois eles podem conter altos níveis de mercúrio.
De acordo com as Academias Nacionais de Ciências, a dose diária recomendada (RDA) para proteínas para mulheres adultas é de 46 gramas, enquanto a RDA para homens adultos é de 56 gramas. Além do peixe, outros alimentos que representam excelentes fontes de proteína na dieta incluem queijo, feijão, carnes magras, sementes, aves, extrato de levedura e legumes.
Coma atum para proteínas
O atum tem o maior teor de proteínas em comparação com outros tipos de peixe. As espécies de atum rabilho e albacora são especialmente ricas em proteínas, com rabilho oferecendo 29, 91 gramas de proteína por 100 gramas de peixe cozido em seco e albacora fornecendo 29, 15 gramas, de acordo com o USDA. O atum leve enlatado, geralmente feito de uma mistura de atum albacora e skipjack, também é uma excelente fonte de proteína, fornecendo 29, 13 gramas de proteína por 100 gramas, de acordo com o USDA.
Proteína em Outros Peixes
Além do atum, outros peixes com alto teor de proteínas, variando de 26 a 29 gramas por porção de 100 gramas, de acordo com o USDA, incluem: anchovas, salmão, linguado, anchova e tilápia. O espadarte e o bacalhau também contêm grandes quantidades de proteína na dieta, cada uma fornecendo cerca de 23 gramas por 100 gramas de peixe.
Lagosta e outros moluscos também são boas fontes de proteína, fornecendo 26, 41 gramas por 100 gramas. Camarão e carne de caranguejo são outros crustáceos marinhos de alta proteína. Embora geralmente consumidos em quantidades menores que a polpa de peixe, as ovas também são muito densas em proteínas, oferecendo cerca de 29 gramas de proteína por 100 gramas.
Esteja ciente dos níveis de mercúrio
É importante escolher sabiamente ao selecionar peixes ricos em proteínas para limitar o risco de exposição ao mercúrio. Embora ofereça o maior teor de proteínas em peixes, o atum rabilho, consumido principalmente em pratos de sushi, tem sido associado a altos níveis de mercúrio. O atum enlatado leve, por outro lado, embora ofereça apenas um pouco menos proteína que o atum-rabilho, tem níveis relativamente baixos de mercúrio, de acordo com a American Heart Association (AHA). O camarão, o salmão, o bacalhau e o caranguejo também têm pouco mercúrio, enquanto o espadarte e a anchova contêm quantidades maiores de mercúrio.
Siga estas recomendações
A AHA recomenda comer pelo menos duas porções de peixe por semana, escolhendo principalmente peixes ricos em ômega-3 e com baixo teor de mercúrio, como salmão e atum - ambos com alto teor de proteínas. Como um benefício adicional à saúde, também foi demonstrado que os ácidos graxos ômega-3 nos peixes reduzem o risco de doenças cardíacas.
Mulheres grávidas e crianças devem ter um cuidado especial em limitar a ingestão de peixe a peixes com baixo teor de mercúrio e não devem exceder duas porções de 6 onças por semana. Além do peixe, o Sistema de Saúde da Clínica Mayo também recomenda a ingestão de outros alimentos ricos em proteínas, como tofu, soja, nozes e linhaça.
