Você pode associar o rolo de espuma à recuperação, mas também pode ser usado durante os exercícios para fortalecer os músculos. Os rolos de espuma são freqüentemente usados para afrouxar os quadris, coxas e panturrilhas, mas seus ombros também se beneficiam desses cilindros de espuma de polietileno que variam em tamanho de 1 pé a 4 pés de comprimento e 4 polegadas a 6 polegadas de diâmetro.
Use um rolo de espuma no ombro para melhorar a amplitude de movimento e aliviar a dor e o aperto. Vários exercícios simples levam apenas alguns minutos, mas farão muita diferença na sua função e postura.
Atenção
Se você estiver usando um rolo de espuma para lidar com dores crônicas no ombro, consulte um médico para se livrar de qualquer doença grave.
1. Rolamento do manguito rotador
O manguito rotador é um local comum de dor e aperto. O supraespinhal, redondo menor, infraespinal e o subescapular são os músculos que compõem essa parte complexa da sua anatomia. Esses músculos ficam facilmente ligados e são uma fonte de desconforto e amplitude de movimento comprometida. Você pode até sentir os efeitos de um manguito rotador apertado em outros músculos associados, incluindo a coluna superior, o pescoço e o pulso.
Use um rolo de espuma texturizada, conhecido como rolo de vibração, para o exercício se aprofundar nessa área complexa.
- Deite-se de lado e coloque o rolo de espuma logo abaixo da área das axilas na base da parte superior das costas.
- Balance o tronco para trás cerca de 45 graus para direcionar o peito mais para o teto.
- Mantenha o rolo firme enquanto move o tronco da direita para a esquerda no rolo, de um lado para o outro. Faça isso de 10 a 20 segundos.
- Mude seu movimento para rolar para cima e para trás apenas alguns centímetros; o movimento está concentrado na parte de trás da escápula, ou omoplata. Faça isso por 10 a 20 segundos.
- Solte e sacuda o braço e circule o ombro para aliviar o ponto de gatilho.
Durante a rolagem de espuma, as sensações podem ser bastante intensas. Certifique-se de que você pode respirar através da massagem e não está chorando de dor.
2. Broca deltóide e torácica anterior
Use uma bola medicinal ou uma bola terapêutica como alternativa a um rolo de espuma para o deltóide anterior e o tórax. A bola proporciona uma sensação um pouco mais profunda, pois se adapta melhor a esses músculos, mas um rolo de espuma serve.
- Deite-se de bruços no chão e coloque o rolo de espuma sob a frente do ombro. O rolo deve alinhar verticalmente com seu torso.
- Permita que seu peso se renda no rolo à medida que você se move para a direita e esquerda para massagear toda a frente do ombro e do peito; você pode até descer o bíceps para obter uma liberação extra. Continue rolando por até 60 segundos.
Sempre faça os dois lados para esticar uniformemente.
3. Flexões do rolo de espuma
Os rolos de espuma também podem ser uma ferramenta de força surpreendente. Use-os como faria com qualquer tipo de superfície instável e inclinada para aumentar a necessidade de contrair os abdominais e intensificar o trabalho das frentes dos ombros. Para esse movimento, use dois rolos curtos de espuma ou um longo.
- Coloque os rolos de espuma paralelos um ao outro na sua frente. Eles devem ficar na vertical e ser um pouco mais largos que os ombros. Como alternativa, use um rolo longo e coloque-o perpendicular ao seu peito.
- De uma posição de quatro, coloque uma mão em cada rolo. Pressione os roletes, contraia os abdominais e estenda as pernas atrás de você para uma posição de flexão. Se você estiver usando um rolo, coloque as duas mãos no rolo, afastadas dos ombros, ao estender uma prancha.
- Dobre os cotovelos para abaixar o peito até a altura dos roletes. Estenda a articulação do cotovelo para retornar ao topo. Evite permitir que os roletes se movam - parte do exercício está controlando a natureza pesada do equipamento.
: O que fazer e o que não fazer com o rolamento de espuma
4. Passe a linha pela agulha
As costas de seus ombros se beneficiam da linha que a agulha estica. Esse movimento ajuda você a ficar mais móvel nos deltóides posteriores e na coluna torácica ou no meio superior.
- Suba na posição de quatro e incline as nádegas para trás, sentando-se na direção dos calcanhares, como faria na posição de uma criança em pose de ioga. Coloque um rolo de espuma paralelo ao seu lado direito. Coloque-o na vertical, alinhado com o tronco.
- Passe o braço esquerdo sob o tronco e a axila direita. Descanse o antebraço esquerdo no rolo de espuma. Vire a orelha esquerda para o chão. Estende o braço direito acima da orelha, mas mantenha-o conectado ao chão.
- Mantenha o alongamento por 10 a 20 segundos ou gire o braço para frente e para trás no rolo para obter maior sensação.
