Se você passou algum tempo na academia tentando obter ganhos musculares, sem dúvida já ouviu falar em creatina. Este suplemento é conhecido como um fenômeno quando se trata de obter resultados do seu treinamento de resistência, porque tem efeitos positivos no crescimento muscular, metabolismo, resistência ao exercício e recuperação.
Gorjeta
A mistura de creatina com soro ou outra proteína não é contra-indicada ou é insegura. É conveniente tomar todos os seus suplementos juntos após o treino, mas isso não agrega valor. Se você preferir tomá-los em momentos diferentes, tudo bem também.
O que é creatina?
A creatina é encontrada naturalmente nas células musculares. Todo mundo tem armazenado em seus músculos, mas a quantidade depende da genética, dieta e níveis de atividade. Ela desempenha um papel fundamental na formação do ATP - uma fonte de energia primária. Quando você não tem creatina suficiente no corpo, tem problemas para produzir ATP adequado para atender às demandas de seus músculos durante períodos de intensa atividade.
O potencial dos suplementos de creatina
De acordo com o documento de posição do Journal of the International Society of Sports Nutrition publicado em 2017, a creatina tem o potencial de melhorar a recuperação do exercício, prevenir lesões e ajudar na reabilitação. A creatina também pode ajudar os atletas a suportar cargas pesadas de treinamento, melhorar o desempenho do exercício e aumentar a massa muscular livre de gordura durante o treinamento. O ISSN na verdade o chama de "suplemento nutricional ergogênico mais eficaz atualmente disponível para atletas" em termos de capacidade crescente de se exercitar intensamente e melhorar a massa corporal magra.
Um estudo publicado no Open Access Journal of Sports Medicine em 2017 mostrou que a suplementação de creatina foi eficaz no aumento da massa de tecido magro e na força muscular da parte superior e inferior do corpo em adultos mais velhos quando incluídos no treinamento de resistência.
O MedlinePlus observa que, além de melhorar o desempenho do exercício, a força e o crescimento muscular, a creatina pode ser usada para tratar problemas que afetam o cérebro, o envelhecimento e a densidade óssea, como a doença de Parkinson, esclerose múltipla e síndrome de Rett.
Como usar a creatina
O Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda carregar a creatina quando você começar a usá-la. Consuma 0, 3 gramas por quilograma (2, 2 libras) de peso corporal por dia durante cinco a sete dias, seguidos por 3 a 5 gramas por dia para manter as reservas elevadas.
A capacidade do seu corpo de absorver creatina pode realmente ser melhorada quando consumida com carboidratos e proteínas. Pesquisas não mostram que essa combinação melhora o desempenho além do consumo de creatina isoladamente, conforme relatado em um estudo de 2016 nos Anais de nutrição e metabolismo . Mas, a pesquisa sugere que tomar creatina e proteína em pó após o treino pode ter alguns benefícios, embora não sejam completamente compreendidos.
O potencial do pó de proteína
O pó de proteína é um suplemento popular de treino frequentemente usado após o treino para ajudar os músculos a recuperar e crescer. A proteína em pó é comumente feita de soro de leite, um derivado do leite, mas também pode vir de cânhamo, soja, ervilha, arroz ou ovo.
Embora a proteína em pó não tenha um impacto notável na composição corporal de pessoas não treinadas, a proteína suplementar pode promover o crescimento muscular e aumentar os ganhos de força quando tomados regularmente em conjunto com exercícios de treinamento de força. Uma revisão na Sports Medicine em 2015 confirmou esse potencial de proteína em pó e descobriu que a suplementação de proteína também pode acelerar os ganhos de potência aeróbica e anaeróbica.
Os benefícios da suplementação de proteínas foram ainda reconhecidos em uma meta-análise publicada em uma edição de 2017 do British Journal of Sports Medicine. Os pesquisadores descobriram que a suplementação protéica na dieta aumentou significativamente as mudanças na força e no tamanho muscular durante o treinamento resistido.
: O melhor pó de proteína para ganho muscular
Como usar o pó de proteína
A análise do British Journal of Nutrition determinou que a suplementação protéica de 1, 6 gramas por quilograma por dia (ou 0, 73 gramas por libra) é suficiente para melhorar o ganho muscular em adultos jovens.
Embora a proteína do soro de leite seja amplamente considerada a melhor para os atletas, a maioria das proteínas completas fornece aminoácidos essenciais para aumentar o desempenho.
Geralmente, é recomendável que você se atenha às proteínas suplementares (principalmente à proteína do soro de leite) após o treino para obter melhores resultados. No entanto, esse requisito de se comprometer com uma dose de proteína pós-treino está em questão. O PeerJ publicou uma pesquisa em 2017, descobrindo que essa janela estreita pós-exercício não é absoluta. Os resultados do estudo mostraram que tomar proteína perto do treino - antes ou depois - pode ser eficaz.
O significado do BCAA
Os pós de proteína, particularmente o soro de leite, contêm uma matriz chave de aminoácidos chamados BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada. Estes são leucina, valina e isoleucina e, como explica um artigo de 2014 em Advances in Molecular Biology , eles têm objetivos fisiológicos e metabólicos especiais. Os BCAAs podem regular a síntese de proteínas no corpo, uma parte essencial do crescimento e reparo muscular. A suplementação de BCAAs pode prevenir a fadiga durante exercícios extensos, melhorar o metabolismo muscular e aumentar o desempenho em exercícios aeróbicos.
Uma revisão de vários estudos sobre os efeitos dos BCAAs no desenvolvimento e exercício muscular publicados em Nutrients em 2017 descobriu que esses aminoácidos podem ser úteis na redução dos danos musculares baixos a moderados criados durante o exercício. Você deve tomar uma alta ingestão diária de 200 miligramas por quilograma de peso corporal por 10 dias ou mais, para ver os resultados.
BCAAs e creatina
Você pode incluir BCAAs em um shake de proteína e combiná-los com creatina. A creatina também é composta de aminoácidos - metionina, arginina e glicina - que ocorrem naturalmente em seu corpo.
Os BCAAs não precisam ser consumidos após o treino para serem eficazes. De fato, você pode obter melhores resultados se os consumir antes do exercício. Um estudo publicado no Journal of Sports Medicine e Physical Fitness publicado em 2018 descobriu que tomar BCAAs antes do exercício teve um efeito melhor na prevenção da dor muscular excessiva do que a suplementação repetida posteriormente.
A creatina também não precisa ser tomada imediatamente após o exercício. Você pode tomá-lo antes, durante ou depois ou até espalhá-lo ao longo do dia. Incluir creatina e BCAAs no seu shake pós-treino é bom, mas seus resultados podem ser melhores se você os incluir em um suplemento pré-treino.
Quando tomar creatina
Como observado anteriormente, a captação de creatina pode ser melhorada se você usar o suplemento com carboidratos ou proteínas e carboidratos. Se o seu shake de proteína contém carboidratos juntamente com o soro ou outra proteína, adicionar creatina a ela pode ser uma boa jogada. Se o seu batido não tiver carboidratos - de banana, leite ou suco - você poderá economizar creatina por outro tempo durante o dia, quando estiver comendo carboidratos. É a sua concentração muscular de creatina que mais importa para o desempenho, não o momento de sua ingestão.
Um estudo de 2015 publicado em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo mostrou que, independentemente de quando a creatina foi tomada, ela melhorou a força muscular e a massa muscular quando combinada ao treinamento de resistência. A creatina com treinamento de resistência teve maiores efeitos sobre os resultados do treino do que o treinamento de resistência sozinho.
Creatina e Proteína em Pó
Creatina e proteína em pó, especialmente aqueles com BCAAs, são valiosos para a recuperação e crescimento muscular. Embora você possa consumi-los juntos por conveniência, desde que esteja tomando os dois, você deve obter os benefícios.
Atenção
Embora a creatina ocorra naturalmente em seu corpo, não está totalmente claro que tomar creatina suplementar é seguro. Os médicos não têm certeza dos efeitos a longo prazo de tomar creatina. Os efeitos colaterais incluem náusea e desidratação possíveis.
