Braços fortes não são apenas lisonjeiros, mas funcionais. Afinal, quem gosta de fazer duas viagens com as compras? Com esses movimentos, você esculpirá os braços e ficará mais forte do que nunca. Tudo que você precisa é de dois conjuntos de halteres - um mais leve e outro mais pesado.
Faça estes 14 exercícios na parte superior do corpo para o número determinado de repetições. Você pode fazer este exercício duas a três vezes por semana; apenas descanse os braços em dias alternados. Ou você pode escolher alguns dos seus exercícios favoritos da lista e fazer de três a cinco séries de cada.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comBraços fortes não são apenas lisonjeiros, mas funcionais. Afinal, quem gosta de fazer duas viagens com as compras? Com esses movimentos, você esculpirá os braços e ficará mais forte do que nunca. Tudo que você precisa é de dois conjuntos de halteres - um mais leve e outro mais pesado.
Faça estes 14 exercícios na parte superior do corpo para o número determinado de repetições. Você pode fazer este exercício duas a três vezes por semana; apenas descanse os braços em dias alternados. Ou você pode escolher alguns dos seus exercícios favoritos da lista e fazer de três a cinco séries de cada.
1. Prancha de núcleo duro
1. Comece no início de uma flexão, equilibrando-se com os pés e as mãos e mantendo o corpo em linha reta, do calcanhar à cabeça.
2. Expire enquanto abaixa até a metade em direção ao chão, com os cotovelos dobrados perto das costelas. Fique o mais baixo possível sem comprometer a forma.
3. Levante o pé direito quatro polegadas do chão e segure por cinco segundos.
4. Coloque o pé direito por um segundo e levante-o para o lado em um ângulo de 90 graus, ainda a 10 cm do chão.
5. Segure-o ao seu lado por cinco segundos.
6. Volte a perna para a posição inicial levantada, abaixe o pé e faça a mesma série no lado esquerdo.
Representantes: 4 de cada lado
Começar o treino com uma prancha estática intensa é uma ótima maneira de aquecer o corpo inteiro com foco nos braços. Você precisa do apoio de seu núcleo em quase todos os exercícios para os braços, e as pranchas não são exceção.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comece no início de uma flexão, equilibrando-se com os pés e as mãos e mantendo o corpo em linha reta, do calcanhar à cabeça.
2. Expire enquanto abaixa até a metade em direção ao chão, com os cotovelos dobrados perto das costelas. Fique o mais baixo possível sem comprometer a forma.
3. Levante o pé direito quatro polegadas do chão e segure por cinco segundos.
4. Coloque o pé direito por um segundo e levante-o para o lado em um ângulo de 90 graus, ainda a 10 cm do chão.
5. Segure-o ao seu lado por cinco segundos.
6. Volte a perna para a posição inicial levantada, abaixe o pé e faça a mesma série no lado esquerdo.
Representantes: 4 de cada lado
Começar o treino com uma prancha estática intensa é uma ótima maneira de aquecer o corpo inteiro com foco nos braços. Você precisa do apoio de seu núcleo em quase todos os exercícios para os braços, e as pranchas não são exceção.
2. Cachos de bíceps com bola de estabilidade
1. Segure uma bola de estabilidade contra uma parede com as costas sem encostar-se com muita força contra ela e afaste os pés do quadril ou dos ombros. Role os ombros para trás e para baixo.
2. Segure os pesos mais pesados, um em cada mão, e mantenha os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para as pernas.
3. Enquanto você se agacha, mantendo a bola atrás das costas, levante os braços em um movimento de bíceps, girando as mãos para que as palmas das mãos fiquem de frente para os ombros.
Representantes: 10
A treinadora de celebridades Astrid Swan adora cachos de bíceps com bola de estabilidade como ponto de partida em uma rotina de bíceps. "Obriga você a obter a extensão total do bíceps", diz ela, "e multitarefa os músculos do núcleo, quadrilátero e glúteo".
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Segure uma bola de estabilidade contra uma parede com as costas sem encostar-se com muita força contra ela e afaste os pés do quadril ou dos ombros. Role os ombros para trás e para baixo.
2. Segure os pesos mais pesados, um em cada mão, e mantenha os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para as pernas.
3. Enquanto você se agacha, mantendo a bola atrás das costas, levante os braços em um movimento de bíceps, girando as mãos para que as palmas das mãos fiquem de frente para os ombros.
Representantes: 10
A treinadora de celebridades Astrid Swan adora cachos de bíceps com bola de estabilidade como ponto de partida em uma rotina de bíceps. "Obriga você a obter a extensão total do bíceps", diz ela, "e multitarefa os músculos do núcleo, quadrilátero e glúteo".
3. Cachos de bíceps de concentração
1. Sente-se em um banco ou cadeira plana com as pernas afastadas. Pegue um de seus pesos mais pesados com a mão direita e descanse o cotovelo superior direito contra a parte interna da coxa direita, o braço direito pendurado em direção ao chão.
2. Mantendo as costas retas, levante lentamente o peso em direção ao peito, apertando o bíceps.
3. Abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial.
Representantes: 10 de cada lado
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Sente-se em um banco ou cadeira plana com as pernas afastadas. Pegue um de seus pesos mais pesados com a mão direita e descanse o cotovelo superior direito contra a parte interna da coxa direita, o braço direito pendurado em direção ao chão.
2. Mantendo as costas retas, levante lentamente o peso em direção ao peito, apertando o bíceps.
3. Abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial.
Representantes: 10 de cada lado
4. Flexões de triângulo (ou diamante)
1. Comece em uma prancha, mas junte os dedos indicadores e polegares no chão para criar uma forma de triângulo (ou diamante).
2. Nessa posição (do joelho, para modificar), dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao chão, mantendo os cotovelos abertos para o lado.
4. Aperte os abdominais e os glúteos enquanto abaixa e levanta novamente.
Representantes: 10
Flexões de triângulo são alguns dos exercícios mais eficazes para isolar e trabalhar o tríceps, de acordo com um estudo de 2011 patrocinado pelo Conselho Americano de Exercício.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comece em uma prancha, mas junte os dedos indicadores e polegares no chão para criar uma forma de triângulo (ou diamante).
2. Nessa posição (do joelho, para modificar), dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao chão, mantendo os cotovelos abertos para o lado.
4. Aperte os abdominais e os glúteos enquanto abaixa e levanta novamente.
Representantes: 10
Flexões de triângulo são alguns dos exercícios mais eficazes para isolar e trabalhar o tríceps, de acordo com um estudo de 2011 patrocinado pelo Conselho Americano de Exercício.
5. Mergulhos com tríceps
1. Sente-se no final de um banco e segure a borda com as mãos pelos quadris.
2. Solte lentamente sua bunda pela borda. Certifique-se de que seus tornozelos estejam diretamente abaixo dos joelhos ou mais afastados do seu bumbum e não embaixo dos isquiotibiais.
3. Abaixe lentamente, mantendo as costas o mais vertical possível.
4. Envolva os abdominais enquanto abaixa, levanta e faz essas quedas lentamente em ambas as direções - duas contagens para baixo e duas contagens para cima - por cerca de um minuto.
Para um desafio adicional, quando você estiver na posição abaixada, faça pequenos pulsos (cerca de uma polegada para cima e para baixo) nos últimos 15 segundos do seu minuto.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Sente-se no final de um banco e segure a borda com as mãos pelos quadris.
2. Solte lentamente sua bunda pela borda. Certifique-se de que seus tornozelos estejam diretamente abaixo dos joelhos ou mais afastados do seu bumbum e não embaixo dos isquiotibiais.
3. Abaixe lentamente, mantendo as costas o mais vertical possível.
4. Envolva os abdominais enquanto abaixa, levanta e faz essas quedas lentamente em ambas as direções - duas contagens para baixo e duas contagens para cima - por cerca de um minuto.
Para um desafio adicional, quando você estiver na posição abaixada, faça pequenos pulsos (cerca de uma polegada para cima e para baixo) nos últimos 15 segundos do seu minuto.
6. Extensões de quatro-tríceps
1. Comece de quatro e agarre um peso com a mão direita. Alinhe o bíceps direito até as costelas, mantendo-o colado ao longo deste exercício.
2. Estenda o antebraço direito para trás até que o braço direito esteja completamente reto e paralelo ao chão.
3. Traga seu antebraço lentamente em direção ao ombro, girando a partir da articulação do cotovelo.
Representantes: 10 de cada lado
Você pode fazer propinas (ou extensões) de tríceps em várias posições, mas para esta versão, você começará de quatro para se conectar melhor ao seu núcleo e fortalecer suas costas. Use um conjunto mais leve de pesos para esse movimento.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comece de quatro e agarre um peso com a mão direita. Alinhe o bíceps direito até as costelas, mantendo-o colado ao longo deste exercício.
2. Estenda o antebraço direito para trás até que o braço direito esteja completamente reto e paralelo ao chão.
3. Traga seu antebraço lentamente em direção ao ombro, girando a partir da articulação do cotovelo.
Representantes: 10 de cada lado
Você pode fazer propinas (ou extensões) de tríceps em várias posições, mas para esta versão, você começará de quatro para melhor se conectar ao seu núcleo e fortalecer suas costas. Use um conjunto mais leve de pesos para esse movimento.
7. Abridor de Peito
1. Com um peso em cada mão, comece na posição ajoelhada na vertical.
2. Inclinando-se levemente para trás, com os braços para o lado, aperte os glúteos e a parte interna das coxas enquanto sente um leve alongamento nos flexores do quadril.
3. Coloque as palmas das mãos atrás de você e pressione os braços esticados para trás.
4. Aperte as omoplatas e engate o núcleo e alonge-o através da coroa da cabeça.
Representantes: 10
O abridor de peito é um exercício para o braço que requer estabilidade do núcleo e envolve os músculos da parte interna da coxa. Sebastien Lagree - fundador do programa inspirado em Pilates, o Método Lagree - ensina o abridor de peito e diz: "Fazemos isso para fortalecer o alinhamento postural, abrir o peito e os ombros e como um toner geral para o braço".
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Com um peso em cada mão, comece na posição ajoelhada na vertical.
2. Inclinando-se levemente para trás, com os braços para o lado, aperte os glúteos e a parte interna das coxas enquanto sente um leve alongamento nos flexores do quadril.
3. Coloque as palmas das mãos atrás de você e pressione os braços esticados para trás.
4. Aperte as omoplatas e engate o núcleo e alonge-o através da coroa da cabeça.
Representantes: 10
O abridor de peito é um exercício para o braço que requer estabilidade do núcleo e envolve os músculos da parte interna da coxa. Sebastien Lagree - fundador do programa inspirado em Pilates, o Método Lagree - ensina o abridor de peito e diz: "Fazemos isso para fortalecer o alinhamento postural, abrir o peito e os ombros e como um toner geral para o braço".
8. Mosca Reversa
1. Comece a se ajoelhar, segure um peso em cada mão, role os ombros para trás e levante a bunda dos calcanhares.
2. Aperte os abdominais enquanto coloca os braços em um círculo dobrado na frente do peito, abaixo da altura dos ombros. Suas palmas devem estar voltadas para dentro, uma em direção à outra.
3. Abra lentamente os braços, com o movimento saindo apenas das articulações dos ombros.
4. Pare quando os cotovelos estiverem levemente atrás das costas.
5. Resistir ao reunir os braços e as mãos.
Representantes: 8
A mosca reversa é um excelente exercício de braço inteiro que se concentra no bíceps, nos ombros e nos tornozelos. Você pode fazer isso de pé, ajoelhado ou montado em um banco inclinado com o rosto voltado para baixo.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comece a se ajoelhar, segure um peso em cada mão, role os ombros para trás e levante a bunda dos calcanhares.
2. Aperte os abdominais enquanto coloca os braços em um círculo dobrado na frente do peito, abaixo da altura dos ombros. Suas palmas devem estar voltadas para dentro, uma em direção à outra.
3. Abra lentamente os braços, com o movimento saindo apenas das articulações dos ombros.
4. Pare quando os cotovelos estiverem levemente atrás das costas.
5. Resistir ao reunir os braços e as mãos.
Representantes: 8
A mosca reversa é um excelente exercício de braço inteiro que se concentra no bíceps, nos ombros e nos tornozelos. Você pode fazer isso de pé, ajoelhado ou montado em um banco inclinado com o rosto voltado para baixo.
9. Saudação com Braço Duplo
1. Segure um peso da mão em cada mão e sente-se em uma cadeira ou banco plano.
2. Dobre os cotovelos e levante os braços até a altura dos ombros, trazendo os braços para a forma de um poste de futebol.
3. Incline o peito para a frente e coloque as mãos na direção da testa, mantendo os cotovelos abertos.
4. Lentamente, levante as palmas das mãos e os braços diretamente da testa para a posição inicial.
Representantes: 8
A saudação de braço duplo é um ótimo exercício de transição que trabalha vários músculos de uma só vez (tríceps, bíceps, antebraços, quadris e ombros), enquanto os músculos primários (os ombros) se aquecem e estão prontos para mais ação.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Segure um peso da mão em cada mão e sente-se em uma cadeira ou banco plano.
2. Dobre os cotovelos e levante os braços até a altura dos ombros, trazendo os braços para a forma de um poste de futebol.
3. Incline o peito para a frente e coloque as mãos na direção da testa, mantendo os cotovelos abertos.
4. Lentamente, levante as palmas das mãos e os braços diretamente da testa para a posição inicial.
Representantes: 8
A saudação de braço duplo é um ótimo exercício de transição que trabalha vários músculos de uma só vez (tríceps, bíceps, antebraços, quadris e ombros), enquanto os músculos primários (os ombros) se aquecem e estão prontos para mais ação.
10. Sirva-um-prato
1. Segure um peso em cada mão e sente-se em uma cadeira ou banco plano.
2. Levante os braços como se estivesse carregando uma bandeja, com as palmas voltadas para cima.
3. Mantenha os antebraços paralelos ao chão e os ombros para trás e para baixo.
4. Levante lentamente os braços logo acima da altura dos ombros, como se estivesse servindo a bandeja ou o prato para cima e para frente.
5. Use seu núcleo para resistir a abaixar os braços rapidamente enquanto abaixa, fazendo os cotovelos começarem.
Representantes: 8
Este exercício para os braços envolve o núcleo, os quadris, os ombros, o tríceps e o bíceps. Quer ampliá-lo? Quando seus braços tiverem servido o prato, circule-os para cima e para fora, voltando ao ponto inicial. Expire em cada círculo.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Segure um peso em cada mão e sente-se em uma cadeira ou banco plano.
2. Levante os braços como se estivesse carregando uma bandeja, com as palmas voltadas para cima.
3. Mantenha os antebraços paralelos ao chão e os ombros para trás e para baixo.
4. Levante lentamente os braços logo acima da altura dos ombros, como se estivesse servindo a bandeja ou o prato para cima e para frente.
5. Use seu núcleo para resistir a abaixar os braços rapidamente enquanto abaixa, fazendo os cotovelos começarem.
Representantes: 8
Este exercício para os braços envolve o núcleo, os quadris, os ombros, o tríceps e o bíceps. Quer ampliá-lo? Quando seus braços tiverem servido o prato, circule-os para cima e para fora, voltando ao ponto inicial. Expire em cada círculo.
11. Imprensa do ombro
1. Segure um peso em cada mão e sente-se em uma cadeira ou banco.
2. Dobre os cotovelos e levante os braços até a altura dos ombros, para que seus braços formem a forma de um poste de futebol.
3. Inspire enquanto pressiona lentamente os braços sobre a cabeça em direção ao teto até que os pesos das mãos toquem levemente. Mantenha os cotovelos fortes, mas não os trave no topo.
4. Expire enquanto abaixa os braços e os cotovelos, terminando com as articulações do cotovelo na altura dos ombros.
Representantes: 8
Ombros fortes apoiam você através de exercícios de bíceps, tríceps e exercícios de suspensão, como prancha ou flexão. Como as prensas dos ombros enfatizam os músculos dos ombros, elas complementam o trabalho que você fez em outras partes dos braços.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Segure um peso em cada mão e sente-se em uma cadeira ou banco.
2. Dobre os cotovelos e levante os braços até a altura dos ombros, para que seus braços formem a forma de um poste de futebol.
3. Inspire enquanto pressiona lentamente os braços sobre a cabeça em direção ao teto até que os pesos das mãos toquem levemente. Mantenha os cotovelos fortes, mas não os trave no topo.
4. Expire enquanto abaixa os braços e os cotovelos, terminando com as articulações do cotovelo na altura dos ombros.
Representantes: 8
Ombros fortes apoiam você através de exercícios de bíceps, tríceps e exercícios de suspensão, como prancha ou flexão. Como as prensas dos ombros enfatizam os músculos dos ombros, elas complementam o trabalho que você fez em outras partes dos braços.
12. Círculos de braço com halteres
1. Sente-se em uma cadeira ou fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados. Segure um peso em cada mão e leve os braços à altura do peito, um pouco mais largos que os ombros.
2. Com os dois braços estendidos para fora e retos, faça lentamente pequenos círculos para dentro (cerca de dez centímetros de diâmetro).
3. Faça isso por 15 segundos antes de reverter seus círculos.
Representantes: 3 a 5 rodadas em cada direção
Os círculos do braço são um exercício intenso para envolver os ombros e criar a definição do braço.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Sente-se em uma cadeira ou fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados. Segure um peso em cada mão e leve os braços à altura do peito, um pouco mais largos que os ombros.
2. Com os dois braços estendidos para fora e retos, faça lentamente pequenos círculos para dentro (cerca de dez centímetros de diâmetro).
3. Faça isso por 15 segundos antes de reverter seus círculos.
Representantes: 3 a 5 rodadas em cada direção
Os círculos do braço são um exercício intenso para envolver os ombros e criar a definição do braço.
13. Manguito rotador dentro e fora
1. Mantenha um peso de cada lado enquanto se ajoelha no chão com os joelhos juntos.
2. Levante os pesos para que seus antebraços fiquem paralelos ao chão, com as palmas voltadas para dentro. Os cotovelos devem estar em um ângulo de 90 graus com os braços pelas costelas.
3. Gire os braços lentamente um em direção ao outro e gire-os lentamente para os dois lados do tronco sem permitir que os antebraços se levantem.
Representantes: 10
Uma das lesões mais comuns no ombro de pessoas acima de 40 anos é uma ruptura do manguito rotador. O fortalecimento dessa área não apenas ajuda a prevenir esta lesão, mas também esculpe e define a área do ombro.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Mantenha um peso de cada lado enquanto se ajoelha no chão com os joelhos juntos.
2. Levante os pesos para que seus antebraços fiquem paralelos ao chão, com as palmas voltadas para dentro. Os cotovelos devem estar em um ângulo de 90 graus com os braços pelas costelas.
3. Gire os braços lentamente um em direção ao outro e gire-os lentamente para os dois lados do tronco sem permitir que os antebraços se levantem.
Representantes: 10
Uma das lesões mais comuns no ombro de pessoas acima de 40 anos é uma ruptura do manguito rotador. O fortalecimento dessa área não apenas ajuda a prevenir esta lesão, mas também esculpe e define a área do ombro.
14. Mosca Reclinada no Peito
1. Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés firmemente plantados na distância do quadril e segure um peso em cada mão.
2. Traga os braços para os lados, as palmas das mãos voltadas para cima, com uma leve flexão no cotovelo.
3. Mantendo a curva, junte as mãos diretamente sobre o peito, girando a partir das articulações dos ombros. Imagine que você está abraçando uma árvore gigante.
4. Abaixe lentamente a posição inicial, mantendo o cotovelo dobrado.
Representantes: 10
A mosca reclinada no peito é uma ótima maneira de envolver os músculos do peito. Este exercício também fortalece o manguito rotador, lats e bíceps. Você pode fazer isso em um banco reclinável ou deitado no chão.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés firmemente plantados na distância do quadril e segure um peso em cada mão.
2. Traga os braços para os lados, as palmas das mãos voltadas para cima, com uma leve flexão no cotovelo.
3. Mantendo a curva, junte as mãos diretamente sobre o peito, girando a partir das articulações dos ombros. Imagine que você está abraçando uma árvore gigante.
4. Abaixe lentamente a posição inicial, mantendo o cotovelo dobrado.
Representantes: 10
A mosca reclinada no peito é uma ótima maneira de envolver os músculos do peito. Este exercício também fortalece o manguito rotador, lats e bíceps. Você pode fazer isso em um banco reclinável ou deitado no chão.
