Sua ingestão calórica diária determina muitas coisas diferentes em relação à sua saúde, incluindo quanto você pesa. Se você estiver tentando reduzir o peso, precisará ingerir menos calorias do que queima.
O número exato de calorias depende do seu peso atual e quanto você deseja perder. Você pode descobrir esse número calculando sua taxa metabólica basal (TMB).
Gorjeta
Sua taxa metabólica basal, ou BMR, determina o número de calorias necessárias para a perda de peso. Calcule esse número manualmente ou com uma calculadora de calorias alimentares e, em seguida, você pode criar uma estratégia para reduzir o peso.
Calcular BMR para reduzir o peso
Sua TMB é o número de calorias necessárias para existir. Use a fórmula Harris-Benedict para calcular sua BMR:
- Para homens: 66 + (13, 7 x peso em quilogramas) + (5 x altura em centímetros) - (6, 8 x idade)
- Para mulheres: TMB = 655 + (9, 6 x peso em quilogramas) + (1, 7 x altura em centímetros) - (4, 7 x idade)
Em seguida, multiplique esse número por pontos de fator de atividade de acordo com seu nível de atividade. Os pontos variam de um ponto para pessoas sedentárias a dois para pessoas altamente ativas. Esse número é o total de calorias queimadas em um dia normal.
Para um cálculo ainda mais rápido, tente uma calculadora on-line de calorias por dia que inclua uma estimativa da sua TMB. A calculadora de calorias alimentares da Mayo Clinic pede sua idade, altura, peso e sexo e, em seguida, pede que você escolha seu nível de atividade atual - de inativo a muito ativo. O cálculo final indica suas necessidades diárias de calorias estimadas apenas para manutenção.
Escolha uma meta
A perda de peso é um esforço individual, e somente você pode decidir seus objetivos pessoais e a rapidez com que deseja alcançá-los. Se você tem uma idéia de quantos quilos deseja perder, isso ajudará você a decidir quantas calorias consumir todos os dias.
Para perder 1 quilo de gordura corporal, você precisará queimar cerca de 3.500 calorias. Você pode atingir esse déficit calórico queimando mais calorias do que a média da sua TMB, ingerindo menos calorias ou combinando uma dieta e exercícios com menos calorias. Para a maioria das pessoas, uma perda de peso de 1 a 2 libras por semana é um alvo seguro e realista, de acordo com a Johns Hopkins Medicine.
Essa taxa de perda de peso permitirá que você desenvolva mudanças no estilo de vida para manter seus resultados - e os benefícios de saúde associados - a longo prazo. Quando você reduz o peso para um nível saudável e sustentável, seu corpo agradece com menor colesterol e pressão arterial, níveis estáveis de açúcar no sangue, coração mais forte, risco reduzido de doenças e condições crônicas e menos estresse nas articulações e nos ossos.
Evite restrições importantes de calorias
A razão para recuperar o peso pode ser que uma diminuição maciça de calorias possa causar uma queda na TMB - ou seja, a taxa na qual o corpo queima calorias. Essa queda na TMB pode aumentar a probabilidade de o peso perdido voltar quando você começar a comer uma dieta normal novamente.
A Academia de Nutrição e Dietética explica que limitar severamente as calorias pode fazer seu corpo pensar que você está morrendo de fome - e, portanto, pode se apegar à gordura para sobreviver. À medida que seu corpo se adapta a uma ingestão calórica restrita, ele usa menos calorias para realizar tarefas, em um esforço para economizar energia. Então, quando você começar a adicionar calorias de volta à sua dieta, sua TMB mais lenta não queimará as calorias adicionadas, apesar dos seus melhores esforços.
Foco em Alimentos Saudáveis
Em vez de "fazer dieta", onde você reduz ao máximo as calorias, concentre-se em implementar uma dieta saudável. As Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2015-2020, recomendam um padrão de alimentação saudável que inclua uma variedade de grupos de alimentos e permaneça dentro das suas necessidades diárias de calorias.
Assim como ocorre com a perda de peso constante e sustentável, um padrão de alimentação saudável permite que você faça escolhas saudáveis sem se sentir impedido de comer os alimentos de que gosta. Se você diz a si mesmo que nunca mais tomará sorvete, talvez esse não seja um objetivo realista. Em vez disso, escolha uma dieta principalmente saudável, com espaço para pequenas indulgências de tempos em tempos - com não mais de 10% de suas calorias diárias totais provenientes de açúcares adicionados e gorduras saturadas.
O restante de suas calorias deve vir de grãos integrais, proteínas magras, frutas e legumes coloridos e laticínios sem gordura ou com pouca gordura. Coma uma pequena quantidade de gorduras saudáveis de fontes vegetais e evite gorduras saturadas e trans.
Juntos, os alimentos que você consome criam seu perfil pessoal de macronutrientes, que inclui carboidratos, gorduras e proteínas. Trabalhe com seu médico, personal trainer ou nutricionista para determinar a proporção adequada de macronutrientes para você. Você também pode experimentar variando sua ingestão diária de calorias e macronutrientes para manter seu metabolismo funcionando da melhor maneira possível e para evitar o temido "modo de fome" mencionado acima.
Criar uma rotina de exercícios
As diretrizes de atividade física para os americanos exigem pelo menos 150 minutos por semana de atividade de intensidade moderada. Você pode amplificar ainda mais os resultados da perda de peso aumentando a intensidade e a duração dos exercícios. Você também pode combinar atividades moderadas e vigorosas ao longo da semana.
Exemplos de atividades de intensidade moderada incluem:
- Caminhada rápida a 4 km por hora ou mais rápido
- Ciclismo até 10 milhas por hora
- Aeróbica aquática
- Salão de baile ou dança social
- Duplas de tênis
- Jardinagem
Atividades mais vigorosas incluem:
- Corrida
- Natação
- Dança aeróbica
- Tênis simples
- Andar de bicicleta a mais de 16 quilômetros por hora
- Pular corda
- Treinamento intervalado de alta intensidade
Com exercícios mais vigorosos, você pode experimentar o efeito pós-queima, pelo qual seu corpo continua a queimar calorias por muito tempo após o treino. Conhecido como consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), esse fenômeno fisiológico ocorre quando seu corpo tenta se restaurar à sua taxa metabólica de repouso ou homeostase.
Segundo o Conselho Americano de Exercício, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) estimula de maneira mais eficaz o efeito EPOC. O treinamento HIIT envolve breves períodos de intenso esforço, seguidos de breves períodos de recuperação ativa. O treinamento com pesos pesados que inclui períodos de recuperação entre séries é outra maneira eficaz de atingir o EPOC. Para obter os maiores benefícios dos exercícios de força, tente treinar todos os principais grupos musculares pelo menos dois dias por semana.
