O melhor corpo

Aqui estão algumas notícias fantásticas: você não precisa de uma academia - ou mesmo de uma única peça de equipamento de ginástica - para obter um ótimo treino. Estes 20 exercícios recomendados pela especialista em fitness e treinador de celebridades Amy Dixon atingem todos os músculos do seu corpo e cortam gordura, usando apenas o peso do seu corpo como resistência. Então, o que você está esperando? Tudo que você precisa são esses exercícios e você!

Crédito: HEX / HEX / GettyImages

1. Agachamento

1. Comece com os pés um pouco mais largos que a largura dos quadris.

2. Mantendo as costas retas, ombros para trás e peito, empurre os quadris para trás e comece a sentar-se em direção ao chão.

3. Abaixe até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, parando por um momento.

4. Inverta o movimento, empurrando os quadris para frente e voltando a ficar de pé.

Um dos melhores exercícios também é um dos mais naturais (apenas observe um bebê se sentar). Esse movimento trabalha todos os músculos da parte inferior do corpo, incluindo os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Ele também fornece um chute extra para o núcleo, pois você precisa dos músculos abdominais profundos e das costas para manter o tronco ereto e realizar este exercício corretamente.

Crédito: Demand Media Studios

1. Comece com os pés um pouco mais largos que a largura dos quadris.

2. Mantendo as costas retas, ombros para trás e peito, empurre os quadris para trás e comece a sentar-se em direção ao chão.

3. Abaixe até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, parando por um momento.

4. Inverta o movimento, empurrando os quadris para frente e voltando a ficar de pé.

2. Flexão

1. Comece em uma prancha alta, mãos diretamente abaixo dos ombros, corpo em uma linha reta dos dedos dos pés aos quadris e à cabeça.

2. Dobrar os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação às costelas, abaixe o peito em direção ao chão.

3. Abaixe até o peito quase tocar o chão.

4. Ao expirar, estenda os braços e retorne à prancha alta.

Este é um dos melhores exercícios para a parte superior do corpo, porque funciona tudo - seu peito, suas costas, seus braços e até seus abdominais! Certifique-se de alinhar os ombros com os pulsos e dobrar os cotovelos na direção do lado (para não alargar os cotovelos). Tente colocar o peito e os quadris o mais próximo possível do chão, sem tocar.

Crédito: Demand Media Studios

1. Comece em uma prancha alta, mãos diretamente abaixo dos ombros, corpo em uma linha reta dos dedos dos pés aos quadris e à cabeça.

2. Dobrar os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação às costelas, abaixe o peito em direção ao chão.

3. Abaixe até o peito quase tocar o chão.

4. Ao expirar, estenda os braços e retorne à prancha alta.

3. Ponte Glute

1. Comece deitado no chão, com os pés apoiados, os joelhos no ar.

2. Com os braços ao lado do corpo, estabilizando o corpo, levante os quadris em direção ao teto.

3. Faça uma pausa por um momento no topo, apertando os glúteos.

4. Inverta o movimento e traga os glúteos de volta ao chão.

A ponte do glúteo (também chamada de elevação do quadril em repouso) fortalecerá seus glúteos e isquiotibiais, enquanto também trabalha os abdominais, costas e parte interna das coxas. Para uma variação divertida, levante os quadris com os pés apoiados no chão e lentamente estenda uma perna para o céu.

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1. Comece deitado no chão, com os pés apoiados, os joelhos no ar.

2. Com os braços ao lado do corpo, estabilizando o corpo, levante os quadris em direção ao teto.

3. Faça uma pausa por um momento no topo, apertando os glúteos.

4. Inverta o movimento e traga os glúteos de volta ao chão.

4. Estocada

1. Comece com os pés juntos e os braços descansando confortavelmente ao lado do corpo.

2. Dê um passo à frente com o pé direito e abaixe o corpo até que o joelho da frente esteja a 90 graus e o joelho de trás esteja quase tocando o chão.

3. Empurre a perna direita para voltar a ficar de pé.

4. Repita na perna oposta.

Crédito: Demand Media Studios

1. Comece com os pés juntos e os braços descansando confortavelmente ao lado do corpo.

2. Dê um passo à frente com o pé direito e abaixe o corpo até que o joelho da frente esteja a 90 graus e o joelho de trás esteja quase tocando o chão.

3. Empurre a perna direita para voltar a ficar de pé.

4. Repita na perna oposta.

5. Prancha

1. Comece no chão com as pernas estendidas, antebraços no chão, equilibrando o corpo.

2. Pressione os calcanhares para manter o corpo em linha reta, desde os calcanhares até os quadris e a cabeça.

3. Evite afundar ou caminhar pelos quadris.

A prancha se tornou um dos principais exercícios para definir seu núcleo. Se você está lutando para manter a posição dos braços retos, tente este exercício nos antebraços. Alinhe os cotovelos e os ombros e mantenha os quadris, calcanhares e ombros na mesma altura.

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1. Comece no chão com as pernas estendidas, antebraços no chão, equilibrando o corpo.

2. Pressione os calcanhares para manter o corpo em linha reta, desde os calcanhares até os quadris e a cabeça.

3. Evite afundar ou caminhar pelos quadris.

6. Caminhada do Caranguejo

1. Comece sentado no chão, pés apoiados no chão, mãos no chão atrás do corpo.

2. Pressionando os pés e as mãos no chão, levante o corpo alguns centímetros do chão.

3. Quadris levantados, comece a pisar e recuar.

Este exercício tem como alvo seu tríceps, núcleo e glúteos, além de desafiar sua coordenação. Se você sentir desconforto no pulso, tente virar as mãos levemente para o lado ou fazer pausas para esticar os pulsos. Mantenha os quadris levantados do chão durante o exercício.

Crédito: Demand Media Studios

1. Comece sentado no chão, pés apoiados no chão, mãos no chão atrás do corpo.

2. Pressionando os pés e as mãos no chão, levante o corpo alguns centímetros do chão.

3. Quadris levantados, comece a pisar e recuar.

7. Agachamento com uma perna

1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris.

2. Com o pé direito plantado no chão, levante a perna esquerda e sente os quadris para trás.

3. Mantendo a perna esquerda do chão, desça em direção ao chão, mantendo os braços à sua frente para se equilibrar.

4. Abaixe até a perna direita formar um ângulo de 90 graus.

5. Inverta o movimento e use os glúteos para voltar a ficar de pé.

Este é um dos melhores exercícios para você quads, isquiotibiais, glúteos e núcleo, e é um dos exercícios de equilíbrio mais desafiadores.

Crédito: Demand Media Studios

1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris.

2. Com o pé direito plantado no chão, levante a perna esquerda e sente os quadris para trás.

3. Mantendo a perna esquerda do chão, desça em direção ao chão, mantendo os braços à sua frente para se equilibrar.

4. Abaixe até a perna direita formar um ângulo de 90 graus.

5. Inverta o movimento e use os glúteos para voltar a ficar de pé.

Este é um dos melhores exercícios para você quads, isquiotibiais, glúteos e núcleo, e é um dos exercícios de equilíbrio mais desafiadores.

8. Cachorro-pássaro

1. Comece de quatro no chão, certificando-se de que a cabeça e o pescoço sejam uma extensão natural da coluna vertebral.

2. Estenda o braço direito à sua frente, estendendo-se simultaneamente, elevando a perna esquerda à altura do quadril.

3. Usando o núcleo para se equilibrar, faça uma pausa antes de abaixar o braço e a perna.

4. Repita o movimento com o braço esquerdo e a perna direita.

Crédito: Demand Media Studios

1. Comece de quatro no chão, certificando-se de que a cabeça e o pescoço sejam uma extensão natural da coluna vertebral.

2. Estenda o braço direito à sua frente, estendendo-se simultaneamente, elevando a perna esquerda à altura do quadril.

3. Usando o núcleo para se equilibrar, faça uma pausa antes de abaixar o braço e a perna.

4. Repita o movimento com o braço esquerdo e a perna direita.

9. Trituração de bicicleta

1. Comece deitado no chão e coloque as mãos atrás da cabeça.

2. Levante as pernas em um ângulo de 45 graus, totalmente estendido.

3. Levante o tronco e traga o joelho direito em direção ao peito, torcendo o cotovelo esquerdo em direção ao joelho.

4. Mantendo as omoplatas fora do chão, estenda a perna direita e traga o joelho direito em direção ao rosto, torcendo o cotovelo esquerdo em direção ao joelho.

5. Continue alternando, mantendo a parte superior do corpo fora do chão.

As bicicletas criam fogo no núcleo porque requerem estabilização e rotação abdominais profundas. Também foi comprovado que eles ativam mais fibras musculares no reto abdominal e oblíquos do que uma crise padrão.

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1. Comece deitado no chão e coloque as mãos atrás da cabeça.

2. Levante as pernas em um ângulo de 45 graus, totalmente estendido.

3. Levante o tronco e traga o joelho direito em direção ao peito, torcendo o cotovelo esquerdo em direção ao joelho.

4. Mantendo as omoplatas fora do chão, estenda a perna direita e traga o joelho direito em direção ao rosto, torcendo o cotovelo esquerdo em direção ao joelho.

5. Continue alternando, mantendo a parte superior do corpo fora do chão.

10. Elevador de pernas duplas

1. Comece deitado no chão, colocando as mãos sob os glúteos para obter apoio.

2. Levante as pernas para o céu, perpendicular ao chão, mantendo a parte superior do corpo no chão.

3. Abaixe as pernas em direção ao chão, mantendo as costas enraizadas no chão.

4. Abaixe apenas o máximo possível, mantendo as costas no chão.

5. Levante as pernas de volta à posição inicial.

Este exercício abdominal inferior pode ajudar a construir uma coluna mais forte e torná-lo menos propenso a lesões. Mantenha a região lombar pressionando o chão o tempo todo e abaixe as pernas o mais próximo possível do chão, sem permitir que elas toquem. Para facilitar esse exercício, dobre os joelhos. Ou, para mais desafios, mantenha as pernas retas.

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1. Comece deitado no chão, colocando as mãos sob os glúteos para obter apoio.

2. Levante as pernas para o céu, perpendicular ao chão, mantendo a parte superior do corpo no chão.

3. Abaixe as pernas em direção ao chão, mantendo as costas enraizadas no chão.

4. Abaixe apenas o máximo possível, mantendo as costas no chão.

5. Levante as pernas de volta à posição inicial.

11. Estocada lateral

1. Comece em pé com as pernas lado a lado.

2. Mantendo o pé esquerdo plantado no chão, dê um grande passo para a direita com a perna direita.

3. Ao pousar, dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus e faça uma pausa por um momento.

4. Use a perna direita e o glúteo para empurrar o chão e unir as pernas.

5. Repita na perna oposta.

A maioria das pessoas se exercita apenas em dois planos: para cima e para baixo ou para frente e para trás. É isso que torna os pulmões laterais tão eficazes - eles treinam você lateralmente. Essa variação de estocada é um ótimo complemento para qualquer plano de condicionamento, pois desafia as fibras musculares, tendões e ligamentos em um padrão de movimento diferente. Para tornar este exercício mais desafiador, adicione uma elevação da perna lateral à equação e sinta seu núcleo também se movimentar.

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1. Comece em pé com as pernas lado a lado.

2. Mantendo o pé esquerdo plantado no chão, dê um grande passo para a direita com a perna direita.

3. Ao pousar, dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus e faça uma pausa por um momento.

4. Use a perna direita e o glúteo para empurrar o chão e unir as pernas.

5. Repita na perna oposta.

12. Burpee

1. Comece de pé, agache-se e coloque a mão no chão à sua frente.

2. Salte ou pise os pés de volta em uma prancha alta.

3. Mantendo os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação às costelas, faça uma flexão, abaixando o peito até um pouco acima do nível do solo.

4. Levante de volta para uma prancha alta e pule ou pise os pés nas mãos.

5. Usando esse momento, pule no ar, colocando as mãos acima da cabeça.

6. Ao pousar, faça o retorno de volta ao dow e retorne à prancha alta para executar a movimentação novamente.

O melhor dos burpees é que eles combinam cardio e força em um único exercício. Um burpee é um exercício complexo de corpo inteiro que trabalhará sua parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo, com um forte foco no núcleo. Para um soco cardio adicional, adicione um tuck jump na mistura antes do agachamento.

Crédito: Demand Media Studios

1. Comece de pé, agache-se e coloque a mão no chão à sua frente.

2. Salte ou pise os pés de volta em uma prancha alta.

3. Mantendo os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação às costelas, faça uma flexão, abaixando o peito até um pouco acima do nível do solo.

4. Levante de volta para uma prancha alta e pule ou pise os pés nas mãos.

5. Usando esse momento, pule no ar, colocando as mãos acima da cabeça.

6. Ao pousar, faça o retorno de volta ao dow e retorne à prancha alta para executar a movimentação novamente.

13. Salto de agachamento

1. Comece em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos quadris.

2. Empurre os quadris para trás e abaixe-os em direção ao chão, mantendo os ombros para trás e o peito para fora.

3. Abaixe até que as pernas formem um ângulo de 90 graus.

4. Na parte inferior do agachamento, plante os calcanhares e salte explosivamente no ar, levantando os braços acima da cabeça.

Esta é uma maneira simples, mas desafiadora, de tonificar e fortalecer toda a parte inferior do corpo - quadriláteros, isquiotibiais e glúteos. Bônus: Ele também funciona como o núcleo e ajudará você a saltar mais alto e melhorar seu poder.

Crédito: Demand Media Studios

1. Comece em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos quadris.

2. Empurre os quadris para trás e abaixe-os em direção ao chão, mantendo os ombros para trás e o peito para fora.

3. Abaixe até que as pernas formem um ângulo de 90 graus.

4. Na parte inferior do agachamento, plante os calcanhares e salte explosivamente no ar, levantando os braços acima da cabeça.

14. Abdominais

1. Comece deitado no chão, pés plantados no chão, joelhos no ar.

2. Com as mãos atrás da cabeça, mantenha os pés e os glúteos plantados ao levantar o tronco.

3. Eleve até os cotovelos alcançarem os joelhos e descer de volta ao chão.

Realizar um abdominais corretamente é um desafio, pois exige muita força abdominal para subir sem a ajuda dos braços e pernas e sem comprimir o pescoço. Se você não puder fazer um abdominais padrão, tente uma variação de trituração.

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1. Comece deitado no chão, pés plantados no chão, joelhos no ar.

2. Com as mãos atrás da cabeça, mantenha os pés e os glúteos plantados ao levantar o tronco.

3. Eleve até os cotovelos alcançarem os joelhos e descer de volta ao chão.

15. Macacos de salto

1. Comece em pé com os pés lado a lado, os braços ao lado do corpo.

2. Pule simultaneamente as pernas a alguns metros de distância enquanto varre os braços acima da cabeça.

3. Ao pousar, recupere rapidamente e pule os pés para trás lado a lado, varrendo os braços para baixo.

4. Continue pulando os pés juntos e afastados, varrendo os braços ao mesmo tempo.

Às vezes, pular é ruim, mas quando se trata de aumentar a densidade óssea, pode ser uma coisa boa. Um macaco saltador é um dos melhores exercícios pliométricos (plyo) existentes no mercado, e é um exercício cardiovascular fantástico. Se você está procurando uma maneira de melhorar sua rapidez, este é o exercício.

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1. Comece em pé com os pés lado a lado, os braços ao lado do corpo.

2. Pule simultaneamente as pernas a alguns metros de distância enquanto varre os braços acima da cabeça.

3. Ao pousar, recupere rapidamente e pule os pés para trás lado a lado, varrendo os braços para baixo.

4. Continue pulando os pés juntos e afastados, varrendo os braços ao mesmo tempo.

16. Alpinista

1. Comece em uma prancha alta com as mãos embaixo dos ombros e o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

2. Dirija o joelho direito em direção ao peito, batendo o pé no chão por um momento.

3. Recupere-se rapidamente e estenda a perna direita para trás enquanto dirige o joelho esquerdo para a frente, batendo levemente no pé.

4. Alterne as pernas o mais rápido possível.

O exercício de alpinista combina a dificuldade de uma prancha, estabilização profunda do núcleo e movimentos alternados do joelho em direção ao peito. As movimentações do joelho também aumentam sua frequência cardíaca, que é a maneira perfeita de atingir seus abdominais e queimar calorias. É crucial que você mantenha o alinhamento adequado durante todo o exercício e mantenha os ombros e pulsos empilhados.

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1. Comece em uma prancha alta com as mãos embaixo dos ombros e o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

2. Dirija o joelho direito em direção ao peito, batendo o pé no chão por um momento.

3. Recupere-se rapidamente e estenda a perna direita para trás enquanto dirige o joelho esquerdo para a frente, batendo levemente no pé.

4. Alterne as pernas o mais rápido possível.

17. salto dobrado

1. Comece com as pernas um pouco mais largas que a largura dos quadris.

2. Com uma leve flexão nos joelhos, pule o mais alto possível, dobrando os joelhos no peito enquanto estiver no ar.

3. Pouse levemente em seus pés e recupere rapidamente, repetindo o movimento.

O tuck jump é um exercício extremamente poderoso e divertido que o ajudará a fortalecer todo o corpo, inclusive o coração. É também uma maneira maravilhosa de melhorar sua agilidade, poder e aumentar sua capacidade de saltar mais alto.

Crédito: Demand Media Studios

1. Comece com as pernas um pouco mais largas que a largura dos quadris.

2. Com uma leve flexão nos joelhos, pule o mais alto possível, dobrando os joelhos no peito enquanto estiver no ar.

3. Pouse levemente em seus pés e recupere rapidamente, repetindo o movimento.

18. Chutes na bunda

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, com os braços ao lado do corpo.

2. Dirija o calcanhar direito em direção ao glúteo, trazendo o braço esquerdo à sua frente, como se estivesse correndo.

3. Alterne rapidamente, trazendo o calcanhar esquerdo em direção ao glúteo esquerdo, trazendo o braço direito para a frente.

4. Alterne pernas e braços o mais rápido possível.

Esta broca alonga seu quadríceps, além de lhe dar um rápido impulso cardiovascular.

Crédito: Demand Media Studios

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, com os braços ao lado do corpo.

2. Dirija o calcanhar direito em direção ao glúteo, trazendo o braço esquerdo à sua frente, como se estivesse correndo.

3. Alterne rapidamente, trazendo o calcanhar esquerdo em direção ao glúteo esquerdo, trazendo o braço direito para frente.

4. Alterne pernas e braços o mais rápido possível.

Esta broca alonga seu quadríceps, além de lhe dar um rápido impulso cardiovascular.

19. Sapo Ir

1. Fique em pé com as pernas um pouco mais largas que a largura dos quadris, dedos apontando levemente para fora.

2. Empurrando os quadris para trás, abaixe-os até agachar até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.

3. Toque no chão com as mãos.

4. Pressione os calcanhares, exploda em um salto.

5. Pouse de volta na posição agachada e repita.

Este exercício adiciona um elemento de força na parte inferior do corpo, que aumenta a freqüência cardíaca para um benefício cardiovascular e define os músculos da parte inferior do corpo.

Crédito: Demand Media Studios

1. Fique em pé com as pernas um pouco mais largas que a largura dos quadris, dedos apontando levemente para fora.

2. Empurrando os quadris para trás, abaixe-os até agachar até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.

3. Toque no chão com as mãos.

4. Pressione os calcanhares, exploda em um salto.

5. Pouse de volta na posição agachada e repita.

Este exercício adiciona um elemento de força na parte inferior do corpo que aumenta sua frequência cardíaca para um benefício cardiovascular e define os músculos da parte inferior do corpo.