Eu sempre fui atraído pelo decatlo - estou impressionado com a forma como esses atletas podem se destacar em 10 eventos diferentes. É uma façanha incrível e, como um bônus adicional, os decathletes (e heptathletes também, senhoras) geralmente têm o corpo musculoso, em forma e rápido que a maioria das pessoas deseja. Uma razão: esses atletas realizam uma série de atividades de maneira rápida e explosiva e depois se recuperam - um estilo de treinamento que imita de perto o treinamento metabólico. Toda forma de treinamento metabólico tem a capacidade de melhorar a capacidade cardíaca, aumentar a força e a massa muscular e diminuir a gordura. Os 10 exercícios a seguir - que eu chamo de "Dumbbell Decathalon" - farão tudo o que precede.
Eu sempre fui atraído pelo decatlo - estou impressionado com a forma como esses atletas podem se destacar em 10 eventos diferentes. É uma façanha incrível e, como um bônus adicional, os decathletes (e heptathletes também, senhoras) geralmente têm o corpo musculoso, em forma e rápido que a maioria das pessoas deseja. Uma razão: esses atletas realizam uma série de atividades de maneira rápida e explosiva e depois se recuperam - um estilo de treinamento que imita de perto o treinamento metabólico. Toda forma de treinamento metabólico tem a capacidade de melhorar a capacidade cardíaca, aumentar a força e a massa muscular e diminuir a gordura. Os 10 exercícios a seguir - que eu chamo de "Dumbbell Decathalon" - farão tudo o que precede.
Regras do Decathlon
O Dumbbell Decathalon usa apenas um conjunto de halteres e 10 exercícios bastante comuns para obter resultados extraordinários. Quaisquer que sejam os halteres de peso selecionados, você deve concluir cada repetição de cada conjunto com esse peso. Os cinco exercícios de cada série devem ser executados consecutivamente sem parar, e você deve executar 10 repetições de cada exercício, totalizando 50 repetições por série. Execute o primeiro conjunto de cinco exercícios, descanse por dois minutos e depois execute o segundo conjunto de cinco exercícios - novamente fazendo 10 repetições de cada exercício. À medida que avança no treinamento, você pode repetir até três repetições de ambos os conjuntos. Execute este exercício no máximo duas vezes por semana.
O Dumbbell Decathalon usa apenas um conjunto de halteres e 10 exercícios bastante comuns para obter resultados extraordinários. Quaisquer que sejam os halteres de peso selecionados, você deve concluir cada repetição de cada conjunto com esse peso. Os cinco exercícios de cada série devem ser executados consecutivamente sem parar, e você deve executar 10 repetições de cada exercício, totalizando 50 repetições por série. Execute o primeiro conjunto de cinco exercícios, descanse por dois minutos e depois execute o segundo conjunto de cinco exercícios - novamente fazendo 10 repetições de cada exercício. À medida que avança no treinamento, você pode repetir até três repetições de ambos os conjuntos. Execute este exercício no máximo duas vezes por semana.
1. Haltere com halteres
Comece com os halteres no meio da coxa e as palmas das mãos voltadas para o corpo. Mantendo a região lombar e os joelhos levemente dobrados, dobre para a frente na cintura para abaixar os halteres mais da metade da canela. Em seguida, levante-se estendendo-se na parte inferior das costas e retorne à posição original.
Comece com os halteres no meio da coxa e as palmas das mãos voltadas para o corpo. Mantendo a região lombar e os joelhos levemente dobrados, dobre para a frente na cintura para abaixar os halteres mais da metade da canela. Em seguida, levante-se estendendo-se na parte inferior das costas e retorne à posição original.
2. Supino com halteres
Deite-se de costas com os pés no chão, segurando os halteres para que as palmas das mãos fiquem de frente para os pés. Abaixe os pesos do peito sob controle, mantendo os cotovelos em um ângulo de 45 graus com o corpo. Pressione no peito para empurrar os pesos de volta até que os cotovelos atinjam a extensão total.
Crédito: Demand Media StudiosDeite-se de costas com os pés no chão, segurando os halteres para que as palmas das mãos fiquem de frente para os pés. Abaixe os pesos do peito sob controle, mantendo os cotovelos em um ângulo de 45 graus com o corpo. Pressione no peito para empurrar os pesos de volta até que os cotovelos atinjam a extensão total.
3. Estocada frontal alternada
Segure os halteres no meio da coxa com as palmas voltadas para os quadris. Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o joelho traseiro quase até o chão. Pressione de volta para a posição original. Mude para a outra perna e repita. Esse é um representante.
Crédito: Demand Media StudiosSegure os halteres no meio da coxa com as palmas voltadas para os quadris. Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o joelho traseiro quase até o chão. Pressione de volta para a posição original. Mude para a outra perna e repita. Esse é um representante.
4. Imprensa do ombro
Comece em uma posição em pé com as palmas voltadas para longe de você. Pressione os halteres acima, estendendo os cotovelos. Abaixe os pesos de volta ao peito e repita.
Crédito: Demand Media StudiosComece em uma posição em pé com as palmas voltadas para longe de você. Pressione os halteres acima, estendendo os cotovelos. Abaixe os pesos de volta ao peito e repita.
5. Onda Alternada de Bíceps
Segure os halteres no meio da coxa com as palmas voltadas para a frente. Enrolar os halteres até o queixo. Abaixe para a posição original e repita.
Crédito: Demand Media StudiosSegure os halteres no meio da coxa com as palmas voltadas para a frente. Enrolar os halteres até o queixo. Abaixe para a posição original e repita.
6. Agachamento em Taça
Segure um único haltere sob o queixo, cotovelos em direção ao peito. Abaixe os quadris para a posição paralela de agachamento, dobrando-se no joelho. Pressione para cima e retorne à posição inicial estendendo-se nos joelhos, quadris e região lombar.
Crédito: Demand Media StudiosSegure um único haltere sob o queixo, cotovelos em direção ao peito. Abaixe os quadris para a posição paralela de agachamento, dobrando-se no joelho. Pressione para cima e retorne à posição inicial estendendo-se nos joelhos, quadris e região lombar.
7. Supino de braço alternado
Deite-se de costas com os pés no chão, segurando os halteres para que as palmas das mãos fiquem longe de você. Abaixe uma mão para o peito sob controle, mantendo o outro braço levantado. Pressione a partir do peito e empurre o haltere de volta até que o cotovelo atinja a extensão total. Repita com o outro braço para uma repetição.
Crédito: Demand Media StudiosDeite-se de costas com os pés no chão, segurando os halteres para que as palmas das mãos fiquem longe de você. Abaixe uma mão para o peito sob controle, mantendo o outro braço levantado. Pressione a partir do peito e empurre o haltere de volta até que o cotovelo atinja a extensão total. Repita com o outro braço para uma repetição.
8. Linha dobrada
Dobre para que os halteres estejam na altura da canela e as palmas das mãos voltadas para trás. Mantendo uma região lombar plana, enfileire os halteres até o peito. Abaixe para a posição original e repita.
Crédito: Demand Media StudiosDobre para que os halteres fiquem na altura da canela e as palmas das mãos voltadas para trás. Mantendo a região lombar plana, enfileire os halteres até o peito. Abaixe para a posição original e repita.
9. Estocada lateral alternada
Fique com um haltere em cada mão. Saia para um lado e abaixe o haltere no chão. Pressione de volta e repita do outro lado.
Crédito: Demand Media StudiosFique com um haltere em cada mão. Saia para um lado e abaixe o haltere no chão. Pressione de volta e repita do outro lado.
10. Bíceps enrolar para pressionar
Comece em pé com um haltere em cada mão. Dobre os cotovelos e faça uma curva padrão de bíceps. Quando os halteres estiverem na altura dos ombros, mude o punho para que as palmas das mãos fiquem voltadas para fora. A partir daí, levante os halteres acima da cabeça para pressionar os ombros. Desça de volta com controle para um representante.
Crédito: Demand Media StudiosComece em pé com um haltere em cada mão. Dobre os cotovelos e faça uma curva padrão de bíceps. Quando os halteres estiverem na altura dos ombros, mude o punho para que as palmas das mãos fiquem voltadas para fora. A partir daí, levante os halteres acima da cabeça para pressionar os ombros. Desça de volta com controle para um representante.
O que você acha?
Você já enfrentou o Dumbbell Decathalon? Você sobreviveu? Quais foram os exercícios mais desafiadores? Que exercício você adicionaria ao seu decathalon? Conte-nos nos comentários abaixo!
Crédito: Demand Media StudiosVocê já enfrentou o Dumbbell Decathalon? Você sobreviveu? Quais foram os exercícios mais desafiadores? Que exercício você adicionaria ao seu decathalon? Conte-nos nos comentários abaixo!
