Embora a obesidade seja uma epidemia em todo o país, algumas pessoas precisam ganhar peso para atingir um tamanho saudável. O ganho de peso pode ser necessário após uma doença ou cirurgia. Um adulto mais velho pode perder peso involuntariamente devido à diminuição do apetite e ingestão de alimentos, sofrendo subsequentemente problemas de saúde e fragilidade. Ou talvez você seja naturalmente magro e queira engordar para atingir um peso saudável. Aumentar o índice de massa corporal para pelo menos 18, 5 leva você para fora da categoria de baixo peso e pode ajudar a apoiar um sistema imunológico saudável e aumentar sua energia geral. Independentemente do motivo pelo qual você deseja engordar, adicione-os de maneira saudável com uma dieta nutricionalmente equilibrada.
Maneiras saudáveis de engordar
Você ganha peso comendo mais calorias do que queima. Uma taxa saudável de ganho é de 0, 5 a 1 libra por semana, o que requer que você coma 250 a 500 calorias a mais por dia do que o necessário para manter seu peso atual. Geralmente, o exercício, especificamente o treinamento com pesos, é recomendado com aumento do consumo de calorias para promover o crescimento muscular, que é um tecido mais saudável que a gordura.
Se você está se recuperando de um problema de saúde, um distúrbio alimentar ou é uma pessoa idosa cujo status de baixo peso compromete a imunidade, no entanto, seu médico pode instruí-lo a aumentar a gordura corporal para melhorar sua saúde. Se você não fizer exercícios combinados para aumentar as calorias, cerca de dois terços de cada quilo que ganhar será de gordura.
Dicas para aumentar calorias em refeições
Basta adicionar uma porção extra de proteína, grãos integrais ou gordura não saturada na hora das refeições para aumentar sua ingestão de calorias. Uma adição de 100 calorias em cada refeição - aproximadamente a quantidade de uma banana, uma onça de queijo, 1/2 xícara de arroz integral ou quinoa ou 1/2 de abacate - totaliza um aumento de 300 calorias por dia, produzindo um pouco mais de 1/2 libra de ganho por semana.
Um apetite fraco pode tornar mais difícil comer mais nas refeições. Adicione calorias aos alimentos que você come como uma maneira alternativa de aumentar as calorias. Espalhe manteiga de amendoim na torrada por mais 190 calorias por 2 colheres de sopa, cozinhe aveia em um copo de leite por outras 149 calorias ou adicione 2 colheres de sopa de sementes de girassol à sua salada por 170 calorias. Outras maneiras de aumentar as calorias sem aumentar o volume do que você come é adicionar queijo às caçarolas, misturar o leite seco ao leite líquido ou jogar macarrão no azeite antes de adicionar outras coberturas.
Estratégias diárias para ganhar gordura corporal
Comer várias pequenas refeições por dia ajuda a caber mais calorias sem se sentir empalhado. Faça essas pequenas refeições densas em calorias - um punhado de nozes ou frutas secas, metade de um sanduíche de manteiga de amendoim no pão integral - queijo com bolachas de trigo, um smoothie feito com morangos, banana e iogurte ou uma batata-doce com azeitona óleo e algumas onças de frango assado são exemplos.
Evite beber líquidos nas refeições, pois isso pode encher você antes de comer todos os alimentos sólidos. Os líquidos que você bebe entre as refeições também devem ter calorias. Leite e suco de 100% são opções ricas em nutrição, especialmente quando alimentos integrais não são uma opção.
Lanches, fast food e doces processados têm calorias, mas ainda podem torná-lo vulnerável às consequências para a saúde de consumir muito açúcar e grãos refinados, mesmo se você estiver abaixo do peso.
Algum exercício é importante
Mesmo se você estiver tentando criar um excedente de calorias e não queimar muitas calorias, a atividade leve promove a saúde do coração, bom humor e energia. Mesmo uma caminhada leve pode estimular seu apetite, para que você possa ingerir mais calorias quando se senta para uma refeição.
Depois de atingir um peso saudável e aumentar sua energia, considere realizar um treinamento leve de força também. Você não precisa levantar pesos pesados para criar um corpo físico. Apenas duas sessões por semana podem ajudá-lo a desenvolver algum músculo, que aumenta o peso, mas também melhora a sua função diária. Faça oito a 12 repetições de um exercício para cada grupo muscular em cada um desses dois exercícios. Seu próprio peso corporal, tubos de resistência ou aparelhos de musculação são formas possíveis de desafiar suas articulações e músculos.
